Yma fe welwch 11 posibilrwydd o ioga yn enwedig ar gyfer dechreuwyr, a fydd yn eich helpu i ddechrau ymarfer yn hawdd!
1. Y Mynyddoedd
Yr enw yn Sansgrit: Tadasana
Manteision: yn gwella ystum, ymdeimlad o gydbwysedd, yn clirio meddwl, yn dysgu anadlu'n ddwfn.
Cyfarwyddiadau: dim ond sefyll i fyny, traed i led y pelvis, mae'r pwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng y ddwy goes. Anadl a dwfn anadlu â chyfartaledd ysbrydoliaeth a dod i ben. Cadwch eich pen yn syth, ceisiwch alinio'ch gwddf a'r asgwrn cefn mewn un llinell syth. Os ydych chi eisiau, gallwch symud eich dwylo, os nad yw hyn yn eich rhwystro rhag canolbwyntio - mae rhai'n well plygu eu dwylo mewn gweddi, neu eu tynnu i fyny am ymestyn.
2. Mae'r ci yn crwydro i lawr
Yr enw yn Sansgrit: Adho mukha svanasana
Manteision: yn gwella cylchrediad gwaed trwy'r corff, yn ymestyn yn dda ar gyfer lloi a sodlau.
Cyfarwyddiadau: sefyll i fyny, dwylo a thraed ar y llawr. Dwylo ar led yr ysgwyddau, coesau ar led y pelvis. Arwain eich dwylo ymlaen a lledaenu eich bysedd am fwy o sefydlogrwydd. Rhaid i'ch corff fod ar ffurf V gwrthdro.
3. Pose of the Warrior
Yr enw yn Sansgrit: Virabhadrasana
Defnyddiwch: cryfhau ac ymestyn y coesau a'r ffêr.
Cyfarwyddiadau: rhowch eich traed am fesurydd ar wahân. Trowch y goes dde 90 gradd ac ychydig ar ôl. Heb godi eich ysgwyddau, ymestyn eich breichiau allan i'r ochrau gyda'ch dwylo. Drowch y pen-glin cywir ar ongl o 90 gradd a cadwch y pen-glin yn iawn uwchben y droed, peidiwch â gadael iddo fynd yn llawer ymlaen, y tu hwnt i linell eich bysedd. Canolbwyntiwch ar ymestyn eich breichiau ac aros yn yr achos hwn, yna gwnewch yr un peth ar y goes arall.
4. Porth Coed
Yr enw yn Sansgrit: Vriksana
Manteision: yn gwella cydbwysedd, yn cryfhau cyhyrau'r cluniau, lloi, ffêr, asgwrn cefn.
Cyfarwyddiadau: Cymerwch y mynydd. Yna trosglwyddwch y pwysau ar eich goes chwith. Gan gadw'r cluniau'n syth, rhowch droed y droed dde ar wyneb fewnol y gluniau o'r chwith. Wedi cyrraedd cydbwysedd, plygwch eich palmwydd o'ch blaen mewn gweddi a chadw'ch cydbwysedd. Am gymhlethdod, codwch eich dwylo fel mewn mynydd. Ailadroddwch o'r coes arall.
5. Y Bont
Yr enw yn Sansgrit: Setu bhanda
Manteision: cryfhau'r frest, y gwddf, y asgwrn cefn a chynhesu rhagorol ar gyfer ymarferion ar y bont.
Cyfarwyddiadau: Gorweddwch ar y llawr, dwylo ar yr ochr. Gyda'ch pengliniau bent, gweddill eich traed ar y llawr a chodi'ch cluniau i fyny. Yna, rhowch eich dwylo dan eich cefn, clymu a chwalu'r llawr i gael gwell cefnogaeth. Codi'r cluniau yn gyfochrog â'r llawr ac yn tynhau'r frest i'r sinsyn.
6. Rhowch y triongl
Yr enw yn Sansgrit: Trikonasana
Manteision: ymestyn y corff cyfan, cryfhau cyhyrau'r cluniau, y pengliniau, cael gwared ar boen cefn. Yn addas ar gyfer menywod beichiog.
Cyfarwyddiadau: Cymerwch beryg y rhyfelwr, ond peidiwch â suddo i'r pen-glin. Yna cyffwrdd y tu mewn i'r droed dde gydag ochr allanol y palmwydd cywir. Pwyntiwch eich palmwydd chwith i'r nenfwd. Rhowch eich golwg tuag at y chwith ac ymestyn eich cefn. Ailadroddwch o'r coes arall.
7. Eistedd yn eistedd
Yr enw yn Sansgrit : Ardha Matsiendrasana
Manteision: ymestyn ardderchog, yn enwedig ar ôl oriau hir a dreuliwyd yn eistedd yn y swyddfa. Gwaith ysgwyddau, cluniau a gwddf.
Cyfarwyddiadau: eistedd ar y llawr, ymestyn eich coesau. Rhowch eich troed dde ar y tu allan i'ch troed chwith. Blygu'r pen-glin chwith, ond cadwch y pen-glin cywir yn pwyntio'n syth ar y nenfwd. Rhowch eich llaw dde ar y llawr y tu ôl i chi i gynnal cydbwysedd. Rhowch y penelin chwith ar y tu allan i'r pen-glin dde. Trowch i'r dde gymaint ag y gallwch, ond fel na fydd y mwgwd yn dod oddi ar y llawr. Ailadroddwch ar yr ochr arall.
8. Cŵn i fyny
Yr enw yn Sansgrit: Urdhva mukha svanasana
Manteision: Ymestyn a chryfhau'r asgwrn cefn, y breichiau, y waliau.
Cyfarwyddiadau: Gorweddwch ar lawr y llawr i lawr, pwyso dan yr ysgwyddau. Gan ddibynnu ar eich dwylo, codi eich brest. Gall mwy datblygedig godi'r un cluniau a'r pelfis, gan ymestyn ar goesau syth.
9. Rhowch ddolom
Yr enw yn Sansgrit: Eka pad rajakapotasana
Defnyddio: yn agor yr ysgwyddau a'r frest, yn ymestyn yn ardderchog ar gyfer y cyhyrau pedriceps.
Cyfarwyddiadau: dechreuwch o'r sefyllfa ar gyfer push-ups, gyda'r palmau dan yr ysgwyddau. Gostyngwch eich pen-glin chwith i'r llawr, a'i dynnu ymlaen a thynnu'r droed i'r dde. Eisteddwch i lawr, gan dynnu'r goes arall yn ôl. Gallwch chi fwynhau ymlaen ychydig i ymestyn yn well.
10. Pose of the crow
Yr enw yn Sansgrit: Bakasana
Defnyddiwch: cryfhau dwylo, wristiau a'r wasg. Mae ychydig yn fwy cymhleth na'r llall, ond mae'r arddangosiad yn hyfryd mewn unrhyw barti.
Cyfarwyddiadau: sefyll mewn cŵn sy'n wynebu i lawr i lawr. Yna cerddwch eich traed ymlaen nes bydd eich pen-gliniau'n cyffwrdd â'ch dwylo. Blygu'ch breichiau yn ofalus yn y penelinoedd, symudwch y pwysau ar eich dwylo a chodi'r traed o'r llawr. Trowch eich pengliniau yn eich dwylo. Defnyddiwch gyhyrau'r wasg i gydbwyso.
11. Pose y plentyn
Yr enw yn Sansgrit: Balasana
Manteision: ystum ymlacio a ymestyn meddal. Yn rhyddhau poen yn ôl.
Cyfarwyddiadau: Eisteddwch yn syth, gan godi eich coesau o dan eich hun. Tiltwch y corff ymlaen a gostwng eich gorben i'r llawr o'ch blaen. Tynnwch eich breichiau ymlaen a gostwng eich brest a'ch melyn i lawr cyn belled ag y gallwch. Daliwch yn y sefyllfa hon, anadlu'n esmwyth ac ymlacio.
Dechreuwch â'r rhain yn syml, ac ni fydd y canlyniad yn dod i ben!