Pan fyddwch chi eisiau ymarfer ioga, ond mor ddiog i godi, ewch i hyfforddiant, mae'n bryd dechrau'r 14 o ymarferion hawdd, ond defnyddiol iawn hyn.
1. Rydym yn clymu ochr fewnol y clun, yn cael gwared ar adneuon brasterog.
Sut i wneud: rydym yn pwyso ar y stumog. Rydyn ni'n rhoi ein dwylo dan ein pennau. Mae'r coesau hyd yn oed yn y pengliniau. Blygu'r goes dde yn y pen-glin a rhowch y droed ar y sên o'r goes chwith. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwneud y mwyaf o'ch mwgwd a chwistrellwch eich pen-glin cywir ychydig oddeutu centimedr o'r llawr. Peidiwch â symud eich cluniau. Dal am ychydig eiliadau. Rhowch eich pen-glin ar y llawr. Ailadroddwch i'r ochr chwith.
Sawl gwaith: 5-6 ar bob ochr.
2. Gwnewch y coesau'n ddall ac wedi eu hadeiladu'n dda.
Sut i wneud: rydym yn gorwedd ar y cefn. Dwylo ar hyd y corff gyda'r palmwydd i lawr. Codwch eich traed 35 gradd ac yn yr awyr gyda'i gilydd, tynnwch sero mawr.
Sawl gwaith: 10 ar bob ochr.
3. Safle locust.
Sut i wneud: rydym yn gorwedd ar y stumog, gan ymestyn ein breichiau o'n blaenau. Rydyn ni'n codi ein coesau a'n breichiau, rydym yn cwympo'r mwgwd. Peidiwch â chwythu'ch gwddf. Dylai blychau'r gwddf barhau â llinell y asgwrn cefn. Cynnal cyn belled ag y bo modd yn y sefyllfa hon.
4. Y beic. Rydym yn tynhau'r coesau ac yn cael gwared â gwythiennau amrywiol.
Sut i'w wneud: rydym yn gorwedd ar y llawr, gan bwyso'r waist i'r llawr. Llaw y tu ôl i'r pen. Nid yw'r palmantau wedi'u rhwymo i'r clo. Rhaid i gorneli blygu ar ongl o 45 gradd. Fel arall, symudwch eich coesau fel petaech chi'n marchogaeth ar feic (mae'r penelin chwith yn cyffwrdd y pen-glin cywir ac i'r gwrthwyneb). Rydym ni'n gwneud tua munud.
5. Makhi yn gorwedd ar ei ochr â'i droed. Bwtiau delfrydol.
Sut i wneud: rydym yn gorwedd ar yr ochr dde. Mae'r coesau hyd yn oed yn y pengliniau. Rydyn ni'n rhoi un droed o flaen ein hunain, gan ddisgyn ar y penelin. Mae'r goes goes chwith yn cael ei godi fwyaf. Gall y goes dde gael ei bentio ychydig i gynnal sefydlogrwydd. Rydym yn newid yr ochr.
Sawl gwaith: 5-6 ar bob ochr.
6. Cryfhau cyhyrau'r cefn.
Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn, dwylo yn yr ochrau, blygu coesau ar y pengliniau. Ar esgyrniad, rhowch o un ochr i'r llall, gan straenio'r cyhyrau'r abdomen.
Sawl gwaith: 6-8 ar bob ochr.
7. Lleoliad Melysg. Rydym yn ymladd â cellulite.
Sut i wneud: gorwedd ar eich ochr, plygu'ch pengliniau. Rhowch eich llaw o dan eich pen, mae'r ail yn pwyso ar y llawr i gadw'ch cydbwysedd. Yn araf codwch y goes sy'n gorwedd ar y 20 cm uchaf o'r llawr. Araf iswch yn ôl. Ailadroddwch gyda'r ochr arall.
Sawl gwaith: 10 ar bob ochr.
8. Cryfhau'r cyhyrau paraspinaidd.
Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn, gwasgwch eich coesau i'ch brest, gafaelwch nhw gyda dwy law. Yn tyfu cyhyrau'r abdomen, gwnewch rolau araf o un ochr i'r llall. Amser arweiniol: tua 1 munud.
9. Yr isafswm ymdrech, y budd mwyaf ar gyfer y cyhyrau gluteal.
Sut i wneud: gorwedd ar eich ochr dde, plygu'ch goes dde yn y pen-glin. Mae'r goes chwith yn codi'n raddol 45 gradd i fyny. Gosodwch y sefyllfa hon am 30 sec-1 munud. Gostwng ychydig yn gyflym. Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.
10. Cyhyrau'r abdomen haearn a chyhyrau cefn cryf.
Sut i wneud: rydym yn pwyso ar y stumog, dwylo dan y pen. Codwch eich pen, tynnwch yr ysgwyddau a'r frest o'r llawr. Peidiwch â rhuthro i gylchdroi'r corff i'r chwith, yna i'r ochr dde.
Sawl gwaith: 5 ar bob ochr.
11. Gofynnwch y cobra. Rydym yn cryfhau'r cefn, yn troi'r breichiau.
Sut i wneud: rydym yn gorwedd wyneb, coesau hyd yn oed yn y pengliniau, blychau breichiau yn y penelinoedd, palms dan yr ysgwyddau. Rydym yn dibynnu ar y dwylo ac ar anadlu codi'r corff, pen. Ceisiwch blygu drosodd yn y cefn a thynnwch eich ysgwyddau yn ôl. Rhoi'r gorau am 30-60 eiliad.
12. Pilates bach.
Sut i wneud: gorwedd ar eich ochr, plygu'ch pengliniau, dwylo yn yr ochrau. Dylai'r goes iawn gael ei wasgu gyda'r pen-glin i'r llawr. Y tu ôl i'r chwith wedi'i osod o flaen y pen-glin ar y dde. Codi eich llaw chwith a'i wneud yn gylchlythyr dros y dde a'r pen dde, yn gorwedd ar y llawr. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Newid ochr.
Sawl gwaith: 5 rownd ar bob ochr.
13. Codiad y pelvis yn gorwedd. Ciwbiau treisgar. Rydym yn cael gwared ar y breeches marchogaeth ar y cluniau.
Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn, dwylo ar hyd y corff gyda'ch dwylo i lawr. Mae coesau'n blygu ar y pengliniau. Codi'r pelvis i'r eithaf. Peidiwch â chodi'ch pen neu fachu yn erbyn cefn eich pen. Wrth godi pelfis y droed, dylai'r dwylo, y pen a'r ysgwyddau gael eu pinsio i'r llawr. Ataliwch am 2 eiliad. Gostwng y pelvis yn ofalus heb gyffwrdd â'r llawr. Rhaid i'r corff fod mewn tensiwn.
Sawl gwaith: 5.
14. A pheidiwch ag anghofio am y rhedeg llorweddol.
- Beth ydych chi'n ei wneud?
- Rhedeg llorweddol.