Pêl ffitrwydd - ymarferion ar gyfer colli pwysau

Mae pêl ffitrwydd yn gwneud ymarferion colli pwysau yn ddwywaith effeithiol, oherwydd yn ychwanegol at yr ymdrechion arferol, mae angen cynnal cydbwysedd, oherwydd mae angen cynnal tensiwn trwy'r hyfforddiant. Credir mai'r ymarferion ar fitbole sy'n arbennig o effeithiol ar gyfer ymladd cellulite.

Sut i wneud ymarferion ar fitbole yn effeithiol?

Gadewch i ni ystyried rhai egwyddorion syml, ac ni fydd dosbarthiadau ar y pêl ffitrwydd mor effeithiol ar gyfer colli pwysau:

  1. Dylid dewis Fitball yn gywir: ar gyfer merched sydd ag uchder o 152-165 cm, mae bêl â diamedr o 55 cm yn addas, ac ar gyfer y rhai sydd â'u uchder yn 165-185 cm, mae angen dewis pêl-ffitio 65 cm mewn diamedr. Y prawf hawsaf yw eistedd ar y bêl. Os yw'r pengliniau wedi'u plygu ar onglau sgwâr, mae'r maint yn cyd-fynd.
  2. Gwnewch hi'n rheolaidd 3-4 gwaith yr wythnos, gan wneud pob ymarfer corff ar gyfer ailadroddiadau 12-16 a 3 ymagwedd.
  3. 2 awr cyn y ymarfer a 1.5 awr ar ôl na chaiff ei argymell. Ar ôl yr amser hwn mae angen byrbryd arnoch gyda bwyd protein - caws bwthyn, pysgod, cyw iâr gyda llysiau ysgafn (di-starts).
  4. Gwnewch yn iawn i lawr i ymdeimlad o fraster a chwys. Os na fyddwch chi'n flinedig, cynyddu'r nifer o ailadroddiadau neu ddulliau, fel arall nid yw hyfforddiant yn gwneud synnwyr.
  5. Dechreuwch bob ymarfer gyda chynhesu (er enghraifft, rhedeg yn eu lle ac ymarferion ar y cyd), a gorffen gydag ymarferion ymestyn.
  6. Os ydych chi'n benderfynol o golli pwysau wrth ymarfer pêl-droed, rhoi'r gorau i flas melys, blawd a braster - gall y categorïau prydau hyn gael eu cynnwys yn achlysurol yn eich brecwast, ond mewn unrhyw achos, peidiwch â bwyta yn y prynhawn.

Trwy ddilyn egwyddorion syml o'r fath, byddwch yn gwneud eich hyfforddiant yn effeithiol iawn.

Ymarferion cymhleth ar y bêl ar gyfer ffitrwydd

Yn gynhesach gallwch chi wneud unrhyw beth, i'ch blas. Er enghraifft, rhedeg ar y fan a'r lle, dawnsio dwys, aerobeg am 10 munud neu neidio rhaff. Nid yw'r cyhyrau cynhesu yn destun trawma ac maent yn fwy agored i'w llwytho.

Cynhelir ymarferion 12-16 gwaith mewn 2-3 ymagwedd:

  1. Codi'r pelvis . Ymarfer effeithiol ar gyfer y cefn a'r bwtiau gyda'r bêl ar gyfer ffitrwydd, sydd ar yr un pryd yn helpu i weithio allan y wasg a'r cluniau. Gosodwch o flaen y bêl a rhowch lloi ei draed arno fel bod y traed yn hongian i lawr. Ewch â'ch corff i fyny trwy roi eich bêl atoch chi. Ar y pwynt uchaf, cloi a dal y swydd am ychydig eiliadau, ac yna ewch i lawr.
  2. Push-ups gyda'r bêl . Gorweddwch eich bol ar y bêl, a'ch dwylo, rhowch y pwyslais ar y llawr, lle mae'ch dwylo yn gorwedd ar y llawr, ac mae'r gorchuddion yn gorwedd ar y bêl. Wedi cymryd safle cychwyn, perfformiwch ymgyrchoedd clasurol.
  3. Yn codi ar gyfer y mwgwd . Unwaith eto, cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gan orffwys eich sbri ar y fitball. Codwch y tro cyntaf i'r dde, ac yna chwith i'r chwith 15 gwaith. Cwblhau 3 ymagwedd.
  4. Chwistrellu gyda'r bêl . Yn gorwedd ar eich cefn, dwylo tu ôl i'ch pen, gyda choesau plygu, dal y bêl rhwng eich pengliniau. Tynnwch eich pengliniau i'ch wyneb oddi ar y llawr. Gwnewch yr ymarferiad ar gyflymder araf, gan godi eich coesau â chryfder cyhyrau'r wasg.
  5. Tylts i'r ochrau . Mae hwn yn ymarfer effeithiol i'r wasg gyda'r bêl am ffitrwydd, ond nid yw'r cyfan ohono'n cael ei gael o'r tro cyntaf. Gadewch i lawr ar eich cefn, rhowch y pêl ffit rhwng eich coesau, ac, gan ei gipio, eu codi'n berpendicwlar i'r corff. Peidiwch â chwistrellu'r llafnau oddi ar y llawr, gostwng eich coesau i'r dde, yna eu codi yn ôl, eu tynnu i'r chwith a'u dychwelyd i'r safle fertigol. I ddechrau, perfformiwch 4-6 gwaith, gan ddod yn raddol â'r nifer o ailadroddiadau yn yr ymagwedd tuag at 12.

Ar ôl cwblhau'r cymhleth cyfan, gwnewch ymarferion ymestyn syml sy'n gyfarwydd â'r ysgol: ymestyn un wrth un i'r coesau cywir o'r safle eistedd, gan blygu'n ôl o'r sefyllfa dueddol ar yr abdomen, ac ati. Bydd hyn yn lleihau dolur y cyhyrau ar ôl yr hyfforddiant cyntaf.

Cymhleth ymarfer corff dynamig ar gyfer colli pwysau gyda fitball