Mae pob bwyd o darddiad organig yn cynnwys ynddo'i hun sylweddau bwyd o'r fath â phroteinau, brasterau a charbohydradau. I ddarganfod pa garbohydradau, mae angen i chi ddychmygu bod digestibiliad unrhyw fitamin a microelement yn dibynnu arnyn nhw, yn ogystal â darparu egni i'r corff.
Carbohydradau - beth ydyw?
Mae carbohydradau yn galw'r categori o siwgr syml a chymhleth, sy'n rhan o holl feinweoedd y corff dynol a'r anifail. Y sylwedd hwn yw'r "deunydd adeiladu" organig mwyaf ar y blaned. Mae cemeg yn honni y caiff y cyfansoddion carbon hyn organebau byw eu cael trwy'r broses ffotosynthesis. Yn yr amrywiad mwyaf cyntefig, caiff carbohydradau eu metaboleiddio gan blanhigion. Drwy fynd i'r corff o'r tu allan, maent yn troi'n egni pur ar gyfer gwaith pob system organ.
Beth yw swyddogaethau carbohydradau?
Mae mecanwaith gweithredu'r sylwedd yn awgrymu y dylid ystyried ei brif nodwedd ynni. Yn ychwanegol ato, mae gwyddonwyr yn galw swyddogaethau o'r fath o garbohydradau fel:
- Strwythurol - maen nhw'n gwasanaethu fel sail ar gyfer adeiladu celloedd planhigion a bodau byw.
- Amddiffynnol - yn amddiffyniad yn erbyn effaith ddatffurfiol yr amgylchedd allanol a mewnol.
- Diogelu - cadwch weddill y cydrannau maethol yn y corff.
- Rheoleiddiol - gweithrediad prosesau treulio yn y llwybr treulio.
- Anticoagulant - yr effaith ar gydaguladedd gwaed ac effeithiolrwydd gwrthwthwyr.
Mae ocsidiad o 1 g o garbohydradau yn rhyddhau tua 20 kJ o egni pur. Yn fwy na hynny, maent yn cronni yn y màs cyhyrau a'r afu ar ffurf glycogen. Yn ystod gorffwys ar ôl gwaith corfforol, adferir y lefel glycogen o'r adnoddau corff hyn. Mae pob un o'r swyddogaethau hyn, y carbohydradau cywir yn cael eu gwireddu oherwydd y ffaith bod rhestr gyfan o sylweddau defnyddiol yn dod i'r corff:
- starts;
- glwcos;
- heparin;
- chitin;
- ffrwctos;
- deoxyribose.
Manteision carbohydradau
Mae bron i hanner yr holl sylweddau sy'n syrthio yn ystod y dydd yn y corff dynol yn garbohydradau. Mae eu diffyg yn y diet yn effeithio ar y lles ar unwaith: mae gweithrediad y cyhyr y galon yn cael ei amharu, mae'r metaboledd yn arafu, mae'r system nerfol yn methu. Prif nodweddion defnyddiol y sylwedd yw:
- Darparu ynni . Mae angen rhywfaint o ymdrech i bob gweithgaredd, fel cerdded neu brwsio dannedd. Mae carbohydradau yn cynnwys glwcos, sy'n torri i lawr yn y llwybr treulio i starts a siwgr. Mae'r cyfansoddyn hwn yn cynnwys inswlin, y gellir ei amsugno i'r gwaed mewn eiliad. Gan wybod pa garbohydradau sy'n ddefnyddiol, gallwch reoli ei lefel yn allanol yn diabetes mellitus;
- Ymladd afiechydon a achosir gan anhwylderau metabolig . Mae bwyd â ffibrau carbohydrad yn gwasanaethu fel math o "darian" ar gyfer pobl sy'n gorfod byw gyda diabetes math 2 , colesterol uchel, neu wahanol gamau gordewdra. Mae'r diet ar eu sail yn sefydlogi pwysedd gwaed ac yn normaloli rhythm y galon;
- Rheoli pwysau . Deall beth yw carbohydradau, gallwch ddysgu rheoleiddio eich pwysau eich hun trwy newid y rhestr o fwydydd yfed. Ni ellir gadael carbohydradau yn llwyr wrth golli pwysau, os bwriedir cadw'r canlyniad a gyflawnir yn y tymor hir. Mae bwyd grawn cyflawn yn lleihau disgyrchiant braster penodol yn y corff;
- Gwella eich hwyliau . Mae'r ymchwiliadau a gynhelir yn cadarnhau bod y defnydd o gynhyrchion sy'n gyfoethog mewn carbohydradau yn cynyddu cynhyrchu serotonin, hormon o iechyd da ac optimistiaeth. Mae pobl sydd ar ddiet â diffyg y sylweddau hyn yn dioddef mwy o iselder, pryder ac aflonyddwch dicter.
Niwed i garbohydradau
Y prif niwed y gall bwyd ei achosi yw gorfwyso, sy'n cael effaith negyddol ar y corff. Pan fydd y corff yn atgyfnerthu'r diffyg ac mae gorwasgiad, mae trawsnewid carbohydradau mewn brasterau, a adneuwyd ar y waist, yr ochr a'r môr yn dechrau. Mae colli proteinau a brasterau yn fwy anodd na charbohydradau oherwydd eu blas blasus. Mae carbohydradau yn gyfoethog mewn melysion, siocled, unrhyw gacennau, melysion, diodydd carbonedig. Mae'r cynhyrchion hyn yr ydych am eu mwynhau yn ystod straen, diet caeth neu newyn y nos.
Gelwir y carbohydradau, sy'n cynrychioli perygl arbennig i iechyd, yn cael eu mireinio. Nid ydynt yn ailgyflenwi'r "bocs arian" egni, ond maent yn ei ddileu, tra byddant eu hunain yn braster. Caiff carbohydradau digestadwy wedi'i ddiffinio eu syntheseiddio'n artiffisial, ac felly nid ydynt yn gwneud unrhyw beth da. Mae eplesu a phuro diwydiannol yn amddifadu ffibr y set gyfan o elfennau olrhain. Mae siwgrau wedi'i ddiffinio'n ganolbwynt iawn: mae hyn yn esbonio eu poblogrwydd gyda chynhyrchwyr bariau siocled, lemonau a sglodion.
Carbohydradau syml a chymhleth
Gellir rhannu'r holl sylweddau organig carbon yn ddau grŵp: carbohydradau syml a chymhleth . Maent yn cael eu gwahaniaethu yn nhrefn dylanwad ar gelloedd y corff a chyfansoddiad cemegol. Mae carbohydradau syml (y rhan fwyaf ohonynt yn cael eu mireinio) yn torri i mewn i 1-2 monosacaridau - dyma'r broses y mae eu rhannu yn stopio. Mae carbohydradau cyflym ac araf (maen nhw'n cael eu galw'n gymhleth) yn wahanol i'w gilydd: mae'r olaf yn cynnwys 3 neu fwy o monosacaridau, sy'n eu galluogi i dreulio am gyfnod hir ac yn treiddio'n gyflym i'r celloedd.
Carbohydradau syml
Mae carbohydradau syml yn gweithredu fel caffein: mae'r egni sydd wedi'i ailgylchu oddi wrthynt yn cael ei amsugno'n gyflym gan y corff, ond mae'n cymryd ychydig o amser. Maen nhw'n afresymol, oherwydd eu bod yn cynnwys siwgr sy'n cael ei dreulio'n gyflym, sy'n cynyddu'n sylweddol lefelau glwcos yn y prawf gwaed. Mae carbohydradau ysgafn gyda defnydd yn aml yn achosi anghydbwysedd o siwgr ac yn cynyddu'r risg o ordewdra a diabetes. Felly, dylech gyfyngu ar y defnydd o'r grwpiau bwyd canlynol:
- sudd pacio;
- ffrwythau startsh (papaya, banana);
- starts y corn a'r tatws;
- byrbrydau;
- pasta o fathau o wenith meddal;
- porridges ar unwaith;
- cynhyrchion pobi o flawd cyffredin.
Beth yw carbohydradau cymhleth?
Mae carbohydradau hir neu fwydydd cymhleth yn eich galluogi i fwyta'n llai aml trwy gadwraeth ynni hir yn y corff, felly maen nhw'n gyd-ddelfrydol unrhyw ddeiet, yn enwedig os yw'n anelu at ymladd dros bwysau. Mae ganddynt mynegai glycemig isel, sy'n cael ei fesur gan gyfradd cymathu carbohydrad mewn celloedd. Ar y raddfa GI o 0 i 100, nid yw carbohydradau defnyddiol yn cronni mwy na 50 o unedau. Mae diet, sy'n rhan o'r safon hon, wedi'i rhagnodi ar gyfer pawb sy'n ordew.
Gellir dod o hyd i garbohydradau cymhleth yn:
- ffa;
- grawnfwydydd;
- bara grawn cyflawn;
- macaroni o wenith cyfan;
- llysiau (cipen cloen, winwns, zucchini, letys, sbigoglys, afocado, ffa gwyrdd, pob math o bresych);
- ffrwythau, isel mewn siwgr (gellyg, afalau, grawnffrwd, orennau, ciwi, chwenog);
- gwyrdd.
Ble mae'r carbohydradau?
Dylai unrhyw un sy'n dioddef o anhwylderau a llestri cyflym, wybod pa garbohydradau sy'n cael eu hystyried yn ddiogel. Mae gan y cynhyrchion hyn nifer o nodweddion, gan y gellir eu gwahaniaethu ymysg amrywiaeth o sylweddau mireinio:
- cyfansoddiad organig heb GMOau a chyfoethogwyr blas;
- lefel isel o glwten a chydrannau hynod alergenaidd eraill;
- diffyg triniaeth niweidiol;
- bywyd silff, sy'n cyfateb i syniadau realistig am fwydydd naturiol.
Cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau
Er mwyn canfod cyfansoddion carbon iach, mae angen astudio ymlaen llaw y rhestr o gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel. Cynhwysir bwydydd sy'n gyfoethog mewn carbohydradau mewn tabl arbennig a grëwyd ac a argymhellir gan faethegwyr. Yn eu plith, mae'n werth nodi'r rhai a ystyrir fel y corff dynol mwyaf angenrheidiol:
- Llysiau a ffrwythau. Mae môr-wartheg, mafon, llus, gellyg ac eirin yn cynnwys llawer o ffibr dietegol, dŵr a siwgr cymhleth. Mae ffrwythau tun yn cadw'r un eiddo, pe na bai glwcos yn cael ei ychwanegu atynt wrth brosesu.
- Grawn cyflawn . Dyma'r dewis gorau ar gyfer y rhai na allant fyw diwrnod heb pobi, ond mae ofn y byddant yn defnyddio calorïau wedi'u glanhau. Maent yn cynnwys sinc, seleniwm a magnesiwm, sy'n fantais ychwanegol.
- Diwylliannau Bean . Mae ffa, pys, cywion a rhostyll yn bencampwyr mewn cynnwys protein. Gan wybod pa garbohydradau a pha mor bwysig yw eu cyfuno â phroteinau, mae athletwyr yn croesawu ffa cyn y gystadleuaeth.
- Cynhyrchion llaeth braster isel .
Faint o garbs sydd eu hangen arnoch bob dydd?
Mae anghenion ynni dyddiol yn dibynnu ar rythm bywyd person. Mae norm carbohydradau y dydd ar gyfer pobl sydd â gwaith anweithgar ac â llafur corfforol gweithgar yn wahanol. Os yw athletwyr yn gwario tua 3000 Kcal, ni ddylai rheolwyr swyddfa i amddiffyn yn erbyn set o gilogramau ychwanegol fod yn uwch na'r norm 1500 Kcal. Mae dietegwyr argymhellion yn cynnig deiet fel a ganlyn: dylai 45-65% o fwyd gynnwys carbohydradau cymhleth.
Carbohydradau ar gyfer athletwyr
Mae angen i bobl sy'n dioddef gweithgaredd corfforol difrifol yn rheolaidd ddilyn dilyniant cyson o fwydydd sy'n cael eu bwyta, cyfundrefn prydau bwyd a nifer y calorïau. Mae rhai ohonynt yn gwybod bod carbohydradau cyn ymarfer yn cael eu defnyddio i gynyddu dygnwch, ond maent yn cytuno i arbrofion gyda'u gwrthod. Mae safbwynt anghywir yn ystyried diffyg yr elfen hon fel ffordd o wneud y corff yn llosgi'n fwy braster, sy'n dod yn ffynhonnell egni beirniadol mewn achosion brys.
Prawf bod y theori hon yn hurt, yw'r mecanwaith iawn o brosesu sylweddau a geir o fwyd. Mae carbohydradau cymhleth yn cadw egni am gyfnod hir, ac mae braster yn syml: maent yn cael eu trawsnewid yn araf yn y cyhyrau ac yn llosgi, gan ysgogi dadansoddiad a'r angen am bryd bwyd newydd. Mae maethegwyr yn hyderus bod carbohydradau megis glycogen a ffibr yn gweithio'n dda yn y cymhleth â braster yn unig os cânt eu cymryd am fwyd yn y cymhleth.
Carbohydradau ar gyfer ennill màs cyhyrau
Roedd datblygiad fferyllwaith yn cael ei adlewyrchu ar astudiaeth o werth ynni cynhyrchion - felly, ynysig o gymysgedd o garbohydradau a braster, pyruvate neu asid pyruvic. Ei fantais yw ei fod yn cael ei wario yn ystod chwaraeon ac nad yw'n aros yn y corff ar ôl iddynt gael eu cwblhau. Derbynnir Pyruvates fel carbohydradau ar ôl hyfforddiant, gyda'r pwrpas:
- lleihau cynnwys calorïau diet dyddiol;
- y frwydr yn erbyn distrophy yr afu brasterog;
- cynnal lefel siwgr gwaed diogel;
- symbylu gweithgaredd hanfodol ar yr egwyddor o egni gwan.