Yn dibynnu ar y pwrpas y byddwch chi'n ei hyfforddi, mae yna nifer o reolau dietegol a fydd yn cyfrannu at gyflawniad y nod mwyaf effeithiol. Nesaf, byddwn yn nodi beth yw'r gwahaniaethau mewn bwyta cyn ac ar ôl hyfforddi, os ydych am ennill neu golli pwysau.
Enillion pwysau
Rydych chi'n ennill pwysau, rydych chi'n gobeithio, oherwydd y cyhyrau, sy'n golygu bod angen maeth arnoch i weithredu synthesis meinwe cyhyrau. Mae angen i chi weithio 4-5 gwaith yr wythnos, a gyda llawer o bwysau. Dylai eich pryd o fwyd cyn hyfforddiant gynnwys (i ddewis ohono):
- iogwrt a ffrwythau;
- coctel protein;
- geyner.
Wrth adeiladu corff, mae bwyd ar ôl hyfforddiant yn arbennig o bwysig, ers yn y 20-30 munud cyntaf ar ôl y sesiwn agorir ffenestr "protein-carbohydrad". Mae'r foment hon hefyd yn cael ei alw'n anabolig. Ar yr adeg hon, gallwch chi golli eich holl fàs cyhyrau, ers i chi gael ei ddileu yn ystod y corff ymarfer corff yn dechrau gwisgo'i hun. Yn y 20 munud hwn mae adfer a thyfiant y cyhyrau a'r holl faetholion a gynhwysir ynddynt, yn mynd i mewn i brosesau anabolig. Mae angen i chi ysgogi cynhyrchu inswlin ar frys, gan ei fod yn inswlin sydd ag effaith anabolig. Ar ôl hyfforddi, mae angen bwydydd protein arnoch a charbohydradau cyflym:
- caws bwthyn;
- gwyn wy;
- ffrwythau;
- sudd;
- bara o bran.
Am golli pwysau
Cyn yr hyfforddiant mae angen i chi fwyta rhywbeth, neu o leiaf fwydo i fwyta. Os ydych chi'n cymryd rhan yng nghanol y dydd, yna dylai'r pryd olaf cyn hyfforddi fod o fewn 2 awr. Os ydych chi'n cymryd rhan yn y bore, ac nid oes gennych ddwy awr, mae gennych ddiod o ddŵr a chael byrbryd. Gallwch fwyta rhan fach o wenith yr hydd neu fawn ceirch am 30-40 munud neu yfed iogwrt naturiol. Bydd bwyd o'r fath yn rhoi egni i chi am 30-40 munud o hyfforddiant dwys ac awr a hanner o hyfforddiant canol-ymarfer.
Mae bwyd ar ôl ymarfer corff ar gyfer colli pwysau yn sylfaenol wahanol i fwyd wrth deipio. Yn eich achos chi, mae angen i chi ymatal rhag bwyd yn y 1-2 awr nesaf ar ôl hyfforddiant, dim ond er mwyn i'r corff ddefnyddio ei holl gyflenwadau a llosgi braster. Os yw'ch hyfforddiant yn dod i ben yn hwyr yn y nos, nid yw hyn yn golygu na allwch chi fwyta'n llwyr. Dylai eich bwyd ar ôl hyfforddiant gynnwys carbohydradau a phroteinau mewn cymhareb o 4: 1. Nid yw hyn o gig brasterog, nid o melys a blawd. Gallwch fwyta pysgod, llysiau , salad, grawnfwyd (reis brown, gwenith yr hydd), wyau, caws bwthyn. Ac y bwyd gorau ar ôl ymarfer ar gyfer colli pwysau yw hanner litr o iogwrt sgim.