Mae mynegai Glycemic yn adlewyrchiad o'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl cael cynnyrch penodol. Gall y mynegai hwn amrywio o 0 i 100, gan fod y mynegai glycemig o unrhyw gynnyrch yn cael ei gymharu â'r ymateb yn y gwaed i glwcos pur, y GI ohono yn 100.
Mae'r corff yn ceisio lleihau siwgr gwaed, felly pan fydd yn codi, caiff inswlin ei ryddhau. Yfed gormod o fwydydd â mynegai glycemig uchel yn y diet yw'r pridd gorau ar gyfer datblygu diabetes math II.
Pam mae'r GI yn dibynnu?
Nid yw cynhyrchion â chynnwys carbohydrad uchel bob amser yn cael mynegai glycemig uchel. Er enghraifft, mewn reis wedi'i gwisgo gwyn, mae GI yn is nag mewn reis wedi'i goginio'n fras brown mwy defnyddiol.
Mae'r mynegai glycemig yn dibynnu ar sawl ffactor:
- ffordd o goginio - mae bwyd wedi'i brosesu'n thermol bob amser â gwerthoedd GI uwch nag analogs crai;
- math o garbohydradau - mae gan monosacaridau GI uwch, polysaccharidau - is;
- faint o ffibr - y mwyaf o ffibr yn y cynnyrch, yr isaf ei GI (mae ffibr bras yn arafu amsugno siwgr, felly bydd y mynegai yn y gwaed yn codi'n raddol);
- Po fwyaf o frasterau a phroteinau sydd wedi'u cynnwys yn y cynnyrch, isaf ei GI.
Yn ogystal, nid yw bwydydd â lefelau glycemig uchel yn holl monosacaridau. Mae siwgr yn effeithio ar y glwcos yn y gwaed, a ffrwctos - dim. Yn fwy syndod, mae gan lactos (siwgr llaeth) GI uwch na ffrwctos.
Mae maint yr GI yn cael ei effeithio hyd yn oed gan y ffordd y caiff bara ei bobi. Pe bai eplesu hir yn cael ei ddefnyddio, byddai'r GI yn is na phrofiad tyfu'n gyflym.
Mae bwydydd hallt ac asidig yn effeithio ar y GI o fwyd sy'n cael ei fwyta gyda nhw. Felly, mae blas sour (sudd lemwn neu finegr mewn saladau) yn lleihau GI, gan fod bwyd yn cael ei amsugno'n arafach. Ond mae halen yn cyflymu'r broses o dreulio sticeri ac yn cynyddu GI.
Efallai y bydd gan y ffrwythau â mynegai glycemig uchel eu cymalau â GI is. Mae'r ffrwythau yn fwy aeddfed, yn uwch ei GI. Hynny yw, os ydych chi'n cymryd enghraifft o'r ffrwythau "carb-uchel" mwyaf - banana, dylech chi ddewis ffrwythau llai aeddfed, gwyrdd.
Dosbarthiad GI
Gall mynegai Glycemic fod yn isel, canolig ac uchel:
- GI isel - hyd at 40;
- GI cyfartalog - hyd at 70;
- GI uchel - o 70.
Mae GI yn arbennig o bwysig ar gyfer dau gategori o'r boblogaeth - diabetics and athletes. Mae pobl â diabetes yn cael eu gorfodi i fod yn arbenigwyr ym maes carbohydradau. Yn y cyfamser, profir bod 2 eitem o l. siwgr hyd yn oed y dydd y gallant ei fforddio. Ac mae bwyta tatws, bara gwyn, reis gyda GI uchel yn fwy niweidiol na chodi llwy o siwgr yn y blawd ceirch.
Mae gan yr athletwyr eu system fwyd eu hunain. Mae GI yn effeithio'n uniongyrchol ar gryfder, dygnwch, twf cyhyrau. Cyn ymarfer corff, dylech fwyta bwyd gydag GI isel. Bydd hyn yn cynyddu dygnwch ac yn rhoi cryfder ar gyfer yr holl hyfforddiant, ond ar ôl i'r hyfforddiant ddod i ben, mae angen i chi lenwi'r diffyg ynni gyda chynhyrchion sydd â GI uchel.
Yn yr achos hwn, gyda chynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel, rhaid i chi fod yn ofalus iawn. Gor-oroesi, gallwch chi ychwanegu ato yn hawdd
Ar yr un pryd, mae cynhyrchion sydd â GI isel yn llai effeithiol mewn chwaraeon. Yn wir, maent yn diflannu gydag egni am amser hir, ond peidiwch â rhoi'r tâl crazy hwnnw sy'n deillio o ryddhau siwgr yn y gwaed wrth ddefnyddio GI uchel. Fodd bynnag, mae mynegai glycemig isel yn llawer mwy defnyddiol i'r rhai sy'n colli pwysau - dyna sy'n atal yr awydd , ac asiant achosol yw'r cynhyrchiad cyson o inswlin, ynghyd â dim ond bomiau siwgr crazy yn y gwaed.