Rhaid i bobl sy'n dechrau cymryd rhan weithredol mewn chwaraeon ddeall bod rhaid i bob cyhyr dderbyn llwyth, fel arall ni fydd y corff yn datblygu'n gyfartal ac ni fydd y ffigur yn gymesur. Argymhellir defnyddio wasgfa feinwe'r fyddin ar gyfer y gwregys ysgwydd.
Beth yw wasgfa'r feinfa hon?
Un o'r ymarferion gorau a gynlluniwyd i ddatblygu'r delta, y frest uchaf a'r troellfeddyg yw wasg y fainc fyddin. Os ydym yn ei ystyried yn dechnegol, yna mae'r wasg hon yn cyfeirio at y math fertigol. Gwasg y Fyddin - yr ymarfer sylfaenol, sy'n perfformio eistedd a sefyll. Gan fod offer ychwanegol, barbell neu ddumbbells yn cael eu defnyddio. I gael canlyniadau, mae'r dechneg gywir yn bwysig iawn. Daeth enw'r ymarferiad o America - y wasg filwrol, sy'n cyfieithu fel "wasg filwrol".
Gwasgfa'r Fyddin - manteision ac anfanteision
Wrth ddewis ymarferion ar gyfer eu hyfforddiant, mae angen ystyried y manteision a'r anfanteision sy'n bodoli eisoes. Cadarnhair effeithiolrwydd mainc y fyddin gan hyfforddwyr chwaraeon ac athletwyr profiadol. Mae arbenigwyr yn dadlau mai'r ymarfer hwn yw orau wrth ddatblygu'r cyllell ysgwydd ac y dylid ei ychwanegu at eich hyfforddiant, o ystyried y diffygion posibl.
Pa mor ddefnyddiol yw wasg y fainc fyddin?
Mae nifer o fanteision yn yr ymarfer hwn, sy'n pennu ei effeithiolrwydd. I ddechrau, mae angen deall, pwyso a mesur y wasg mainc, pa gyhyrau sy'n gweithio, ac felly mae cyhyrau'r corff uchaf wedi'u cynnwys yn y gwaith. Mae'r ymarfer hwn yn cynyddu cryfder a chyfaint y triceps a'r holl draffelau delta. Yn ogystal, mae'r cyhyrau cefn yn derbyn llwyth. Er mwyn sicrhau bod y corff yn sefydlog, mae rhan uchaf y cluniau, y bwts a'r wasg yn gweithredu. Mae gan wasg y fyddin fantais fawr ac mae'n cynnwys y ffaith bod y corff cyfan yn datblygu, cydlynu a sefydlogrwydd cyffredinol.
Gwasg y Fyddin - niwed
Os ydym yn siarad am y diffygion, yna dim ond dau ohonynt: trawma a risg cwymp y bar. Yn ystod yr hyfforddiant, mae'n rhaid i chi blygu'r pengliniau ychydig, ac os na wneir hyn, ni fydd unrhyw ddibrisiant, a bydd yr effaith yn cael ei ddiffodd oherwydd elastigedd y cartilag artiffisial. O ganlyniad, mae cymalau y pengliniau, pelvis, asgwrn cefn a ffêr yn dioddef. Mae'n achosi anafiadau i wasg y fyddin ac am y waist, felly wrth ddefnyddio pwysau trwm, argymhellir gwisgo gwregys athletaidd arbennig. Mae'n bwysig cynhesu cyn hyfforddiant i baratoi cyhyrau a chymalau.
Gwasg y Fyddin - techneg gweithredu
Profir bod hyd yn oed ychydig iawn o warediadau o'r dechneg gywir o berfformiad yn lleihau effeithiolrwydd yr ymarfer, felly mae'n bwysig arsylwi pob naws. I ddeall sut i wneud wasgfa'r fyddin yn iawn, dylech ystyried y prif gamgymeriadau.
- Mae llawer o athletwyr yn perfformio symudiadau ychwanegol, mae hyn yn golygu, er enghraifft, osciliadau pelvis, symudiadau pen a neidiau. Dylai'r corff fod yn sefydlog, ond dim ond y dwylo sy'n symud. Ni allwch ymlacio cyhyrau'r cefn a'r wasg. Mae wasg y fyddin yn Smith yn helpu i osgoi amrywiadau dwylo, gan fod y bar yn symud mewn taith syth.
- Yn ystod yr ymarfer, ni allwch ddiffodd y corff yn ôl, gan fod hyn yn golygu gorlwytho'r sefydlogwyr. O ganlyniad, efallai y bydd yr athletwr yn disgyn, ac mae'r risg o anaf i'r ysgwyddau a chynnydd yn ôl yn cynyddu. Mae techneg gywir yn golygu sefyllfa fertigol y corff.
- Ymhlith y camgymeriadau cyffredin sy'n werth sôn yw'r dewis anghywir o lwyth. Mae llawer yn defnyddio barbell neu ddumbbelliau rhy drwm, ac mae hyn yn arwain at y ffaith bod yr ymarfer yn cael ei berfformio'n anghywir. Mae angen i ddechreuwyr ddewis pwysau bach i ddod â'r dechneg o weithredu yn nes at y delfrydol.
- Rhaid pwyso'r wasg gyda'r dumbbells neu barbells yn unig ar ôl ymarfer da. Cofiwch fod y cyhyrau ysgwydd yn agored i anaf. Yn gyntaf, mae angen i chi gylchdroi eich dwylo, ac yna, gwneud agwedd gyda phwysau ysgafn.
Mae arbenigwyr yn rhoi nifer o argymhellion ar sut i berfformio wasgfa'r fyddin yn gywir:
- Cadwch eich pen mewn sefyllfa sefydlog. Mae rhai athletwyr yn annibeniol yn tilt eu pen yn ôl, sy'n arwain at newid yn sefyllfa'r corff.
- Ar ôl pob ailadrodd mae'n bwysig eich dwylo'n llawn, a fydd yn helpu i sicrhau'r cyfyngiadau mwyaf posibl o gyhyrau'r triceps a'r delta. Os oes problemau gyda chymalau penelin, yna ni ddylid ei wneud.
- Wrth berfformio wasgfa'r feinciau, argymhellir cadw eich penelinoedd yn troi allan. Bydd hyn yn helpu i gynnal sefyllfa gref.
- Cofiwch bwysigrwydd esgyrniad cywir, felly cynhelir esgyrn yn ystod y llwyth, hynny yw, wrth godi'r bar. Mae hyn yn bwysig er mwyn sicrhau nad yw'r cefn yn cael ei symud ac am doriad cyhyrau llawn.
Gwasgfa fainc y Fyddin
Fersiwn glasurol o'r ymarfer hwn yw hwn a gallwch ei wneud gyda dumbbells a barbell. Mae modd cynnal y wasg mainc y fyddin, y mae'n rhaid ei deall yn llawn, yn y cartref ac yn y neuadd.
- Rhowch y taflun ar y llawr a sefyll ochr wrth ochr, gan gadw eich traed i led eich ysgwyddau.
- Cymerwch y taflun fel bod y palmwydd ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, a'i ddal ar yr ysgwyddau a'r brest uchaf. Mae'n bwysig bod y cefn yn syth.
- Eithrio, codi'r bar uwchben eich pen, trwy sythu'ch dwylo. Mae'n bwysig bod yr aelodau'n symud mewn llinell syth ac nad ydynt yn symud ochr, neu fel arall, dylid lleihau'r pwysau gweithio.
- I ostwng bar i lawr ar ysgwyddau, dilynwch ysbrydoliaeth.
Gwasgfa fainc y Fyddin
Ystyrir bod yr opsiwn hwn yn fwy cyfleus ac yn hawdd i feistroli'r dechneg. Yn yr achos hwn, bydd yn defnyddio dumbbells, sydd hefyd yn hwyluso'r broses hyfforddi.
- I berfformio wasgfa fainc y fyddin, eistedd ar y fainc, gan gadw eich cefn mewn sefyllfa syth. Mae'n bwysig bod y traed cyfan yn gorffwys ar y llawr ac yn rhyngddynt mae'r lled yr un fath â'r ysgwyddau.
- Cadwch y dumbbells ar lefel yr ysgwydd, gyda'r palmwydd yn wynebu ymlaen.
- Perfformiwch fyddin yn pwyso ar esgyrn, gan ystyried nad oes rhaid i'r dwylo ddibynnu'n llawn ar y pwynt uchaf. Peidiwch ag anghofio ei bod hi'n bwysig cadw eich cefn mewn sefyllfa syth. Ar y brig, paw ac, anadlu, gostwng y dumbbells i'ch ysgwyddau.
Gwasgfa fainc y Fyddin
Opsiwn arall ar gyfer yr ymarferiad, ond yn yr achos hwn mae'r prif lwyth ar y frest, ond mae'r ysgwyddau hefyd yn gweithio. Cynhelir y wasg gywir o'r fyddin o'r sefyllfa llorweddol yn ôl y cynllun canlynol:
- Eisteddwch ar y fainc a dal y bar gyda gafael ar gyfartaledd, hynny yw, bydd yr ongl rhwng yr ysgwydd a'r fraich yn syth. Codwch y daflen uwchben eich hun.
- Wrth anadlu, gostwng y bar cyn i'r gwddf gyffwrdd â chanol y frest. Ar ôl seibiant byr, sythwch eich dwylo eto.
Beth all ddisodli'r wasgfa feinciau?
Ar gyfer y girdle ysgwydd, mae'r ymarfer a gyflwynir yn un o'r rhai mwyaf effeithiol, ond mae yna opsiynau eraill ar gyfer hyfforddi'r cyhyrau hyn. Os oes gennych ddiddordeb yn yr hyn i ddisodli'r wasgfa feinciau, dylech wybod y wybodaeth ganlynol:
- Ar gyfer trawstiau blaen y llawr, dylech ddefnyddio wasg Arnold a chodi'ch dwylo ymlaen.
- Ar gyfer y trawst blaen a chanol, mae'r darn yn addas ar gyfer pwyso dumbbells i fyny a chodi'r breichiau i'r ochrau.