Felly, beth yw'r cynhesu? Mae'r cymhleth o ymarferion ar gyfer cynhesu cyn y prif hyfforddiant wedi'i anelu at ddod â'r systemau cardiofasgwlaidd, resbiradol a chorff eraill i mewn i dôn, a pharatoi cyhyrau ar gyfer ymarfer corff hefyd. Mae cyhyrau heb eu cofnodi yn dueddol o anaf ac ymestyn, a bydd cynhesu cywir yn eu cynhesu, yn llythrennol, gan eu gwneud yn elastig ac yn llawn. Cynyddodd y palpitation, roedd y corff yn gorlifo â gwres ac roedd arwyddion o chwys. Felly, rydych chi'n barod am hyfforddiant llawn, gweithgar.
Cyn i chi gynhesu, awyru'r ystafell, gwisgwch ddillad cyfforddus, a gynlluniwyd gan chwaraeon, paratoi'r holl offer angenrheidiol a ryg.
Sut i gynhesu'n iawn?
Mae'r cynhesu fel arfer yn cymryd 10 munud cyn y prif ymarfer. Mae'n cynnwys ymarfer aerobig ysgafn, gydag ymhelaethiad graddol o wahanol grwpiau cyhyrau, ac ymestyn ymarferion y cyhyrau sydd wedi'u paratoi'n barod i baratoi ar gyfer gwaith a ligamentau. Mae ymarferion gyda llwythi wedi'u heithrio. Os oes unrhyw fanylebrwydd, er enghraifft, bydd hyfforddiant cryfder, yna dylid ystyried ei nodweddion yn y cymhleth o ymarferion ar gyfer cynhesu. Ond yn y rhan fwyaf o achosion, mae digon o baratoi safonol yn ddigon.
Dylai dwysedd y llwyth fod yn isel, y rhythm - tawelwch, ymlaciol. Cofiwch, nid yw cynhesu'n cael ei gynnal yn iawn yn arwain at flinder.
Fel rheol cynhelir y cynhesu mewn dwy fersiwn:
- aerobig ysgafn (rhedeg, cerdded ac ymarfer corff, yn seiliedig ar symud);
- ymarferion yn eu lle o'r top i'r gwaelod: gan ddechrau gyda chylchdroi pen araf, rydym yn trosglwyddo i'r cyllell, dwylo, pelfis, ac ati.
Sut i gynnal eich ymarfer corff, dewiswch yr un peth eich hun, a'r ymarferion a ddywedwn ichi. Eu cyfuno yn eich ffordd chi chi, ond peidiwch ag anghofio am egwyddorion sylfaenol paratoi ar gyfer dosbarthiadau a chofiwch - dyma un o'r opsiynau yn unig.
Ymarferion ar gyfer cynhesu cyn hyfforddiant yn y sefyllfa sefyll:
1. Cymerwch ychydig o anadliad dwfn ac exhale, gan ledaenu eich breichiau ar hyd.
2. Rydym yn cynhesu'r cyhyrau gwddf - mae'r ysgwyddau'n cael eu gostwng a'u gosod:
- ymestyn y sên ymlaen ac ochr;
- cylchdroi'r pen yn araf;
- yn gostwng yn araf ac yn araf ei ben i lawr a thipio i fyny;
- rhowch y llinellau yn y pen draw mewn gwahanol gyfeiriadau: i'r chwith ac i'r dde.
3. Cynhesu cyhyrau'r breichiau a'r gwregysau ysgwydd:
- arfau ar y penelinoedd. Ar anadliad, rydym yn eu cymryd yn ôl, gan gasglu'r scapula. Ar esmwythu - cyfieithu ymlaen, rowndio'r cefn;
- symudiadau cylchdroi dwylo - yn y dwylo, penelinoedd, cymalau ysgwydd.
4. Mae tylts a pelfis wedi'u gosod:
- un llaw ar ei ochr, yr ail yn syth ac yn tynnu i fyny, rydym yn perfformio llethr i'r ochr. Rydym yn newid y llaw;
- pwyso i lawr, gwanwyn a chyffwrdd â bysedd y dde a thrystiau'r goes chwith, y llaw chwith yn tynnu yn ôl ac yn ailadrodd yr ymarfer, gan newid ei law;
- gan ddal ei ddwylo ar y cefn isaf, gan blygu ei ben yn ôl, wedyn yn pwyso ymlaen, gan gyffwrdd â palms y llawr a gwneud ychydig o symudiadau gwanwyn.
5. Cyhyrau'r coesau:
- ychydig yn eistedd ar un droed, rydyn ni'n rhoi ein dwylo ar ben-glin y llall ac rydym yn gwneud symudiadau gwasgaru gwasgaru;
- hanner suddo, rydyn ni'n rhoi ein dwylo ar ein pengliniau ac yn sythu ein coesau, heb symud ein cefn;
- yn eistedd ar un goes, yr ail yn tynnu ar yr ochr, rydyn ni'n rhoi ein palmwydd arno ac yn gwneud symudiadau gwanwyn i lawr.
6. Rydym yn gorffen y cynhesu gyda chyfres o anadliadau dwfn ac esmwythiadau.
Gwneir pob ymarfer hyd at 5 gwaith. Gwnewch yn siŵr fod y ddwy ochr yn cael eu llwytho'n gyfartal - i'r dde a'r chwith.
Gall atodiad a chryfhau'r set o ymarferion ar gyfer cynhesu fod yn elfennau cerdded, loncian a neidio deinamig. Gallwch hefyd berfformio ymarferion ar droed-droed - mae'n ddefnyddiol iawn i'r droed. A chofiwch, ni ddylai ymarferion corfforol achosi teimladau poenus.
Cynyddwch y llwyth yn raddol - o syml i gymhleth. Peidiwch ag anghofio ymarfer yn rheolaidd, o leiaf 3 gwaith yr wythnos. Wel, os nad oes gennych ddigon o amser ar gyfer hyfforddiant llawn-amser, gallwch chi o leiaf ymarfer corff bob dydd fel ymarfer codi tâl am gynhesu. Ac yna bydd eich corff yn dweud diolch, bydd lles yn gwella, bydd yr hwyliau bob amser yn dda, a bywyd - llawen a llachar!