Yn anaml y mae ymarferion ar gyfer cefn gyda merched dumbbells yn cael eu defnyddio anaml, gan ystyried dumbbells fel dyfais arbennig a all ond effeithio ar y dwylo a'r ysgwyddau. Mewn gwirionedd, bydd yr ymarferion corfforol ar gyfer y cefn, sydd wedi'u cynllunio i gryfhau'r ffrâm cyhyrau, i ffurfio ystum cywir ac yn hawdd cario llwythi ar ffurf diwrnod eistedd 8 awr, hyd yn oed yn fwy effeithiol pe bawn ni'n ychwanegu beichiau iddynt. Bydd yr elfen fechan hon yn helpu i adeiladu masau cyhyrau, felly byddwch yn cyrraedd eich nodau'n fuan.
Gwrthdriniaethiadau i ymarferion gyda phwysau neu ddumbbells ar gyfer y cefn
Wrth gwrs, ni ddangosir yr holl ymdrech corfforol o'r fath i'r holl ryw deg. Mae yna hefyd y rhai sydd angen ymarferion i bwmpio eu cefnau. Mae'r rhain yn cynnwys:
- cleifion hypertus;
- pobl sy'n dioddef o glefyd y galon;
- merched ar ddiwrnodau beirniadol;
- asthmaeg;
- menywod beichiog;
- dioddef anhwylderau thyroid;
- pobl â chlefydau viral;
- pobl mewn cyfnod o fethiant, iechyd gwael;
- pobl sy'n dioddef o scoliosis neu osteochondrosis (yn yr achos hwn, mae angen ymarferion arbennig).
Os oes gennych unrhyw afiechydon cronig, cyn unrhyw weithgaredd, fel ymarferion ar gyfer datblygu cyhyrau cefn, mae'n werth ymgynghori â'ch meddyg. Stopiwch fynd i'r ysbyty - gofynnwch o leiaf un o'r ymgynghoriadau ar-lein rhad ac am ddim ar gyfer arbenigwyr ar-lein.
Ymarferion ar gyfer y cefn i ferched
Dylid gwneud ymarferion i chwyddo'r cyhyrau yn ôl yn rheolaidd, o leiaf 3-4 gwaith yr wythnos. Mae'n ddosbarthiadau parhaol a fydd yn cynhyrchu canlyniadau. Os ydych chi'n darllen yr erthygl hon a gwnewch hynny i gyd unwaith, ac yna cofiwch amdano mewn mis a'i ailadrodd, wrth gwrs, ni fydd unrhyw synnwyr. Felly, gadewch i ni edrych ar ymarferion ar gyfer hyfforddiant yn ôl:
- Mae'r ymarfer hwn ar gyfer y cefn yn cael ei berfformio tra'n sefyll. Pwy ar lled yr ysgwyddau, o'ch blaen, rhowch gadair sefydlog am gefnogaeth. Mewn un llaw, tynnwch gein dumbbell, bydd yr ail yn gorwedd yn sedd cadeirydd. Rhowch law gyda'r dumbbell yn rhydd i ostwng, cadwch eich cefn yn syth. Gan dynnu'r penelin yn ôl, tynnwch eich braich yn ofalus i'ch brest a'i dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Gwnewch hyn 10 gwaith, newid dwylo a chyflawni 10 mwy o weithiau.
- Ewch yn syth i fyny, traed y lled ysgafn ar wahân, mewn dwylo ar ddumbbell. Trowch eich dwylo yn eich blaen, codwch eich dwylo i'r ochrau. Yna, gan gadw'r sefyllfa fraich yn gyfochrog â'r llawr, eu blygu wrth y penelinoedd i'r frest. Ewch yn ôl i'r gwreiddiol. Gwnewch hynny 20 gwaith.
- Gadewch i lawr ar eich cefn ar y fitball (am ddiffyg ohono, gallwch chi gymryd lle ychydig o stolion). Mae dwylo gyda dumbbells yn syth, yn dal o flaen y frest. Dechreuwch arfau syth y tu ôl i'r pen ar yr amledd uchaf, ac yna dychwelwch yn araf i'r man cychwyn. Ailadroddwch 10 gwaith.
- Yn gorwedd ar y cefn, roedd coesau'n plygu ar y pengliniau, traed ar y llawr. Mae dwylo gyda dumbbells yn cael eu sythu a'u codi. Llawr isaf y pen, a'r llall ar yr un pryd â'r rhain - i'r clun. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Newid cyfeiriad y breichiau a gwneud yr un peth.
Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch ddeng gwaith. - Arhoswch yn gyfartal, traedwch y lled ysgafn ar wahân, yn dal dumbbells yn eich dwylo, pwyso ymlaen, gostwng eich breichiau i lawr. Wrth gadw'ch cefn yn syth, trowch eich cefn i'r dde ac i'r chwith. Ailadroddwch 20 gwaith.
Gellir gwneud ymarferion defnyddiol o'r fath ar gyfer y cefn yn eithaf cyflym. Felly, nid yw'r cymhleth yn cymryd llawer o amser oddi wrthych, a gallwch ei gynnwys hyd yn oed mewn cynhesu bob dydd heb gyfaddawdu'ch amserlen eich hun. Y prif beth yw peidio â pherfformio: dim ond os gwnewch hynny yn rheolaidd, bydd yr ymarferion hyn yn cryfhau cyhyrau eich cefn ac yn gwneud yn haws eich ystum yn greiddiol, a symudiadau.