Os ydych chi erioed wedi ymarfer chwaraeon yn eich bywyd, yna dylech chi wybod bod unrhyw weithgaredd yn cynnwys cynhesu. Yn yr achos hwn, rhoddir lle arbennig i ymarferion sy'n hyrwyddo ymestyn cyhyrau a ligamentau. Mae hyn yn angenrheidiol er mwyn lleihau'r risg o anaf (fel ymestyn y ligamentau, eu torri, ac ati) yn ystod chwaraeon neu ddawnsio.
Un o'r dangosyddion sy'n ymestyn yn dda yw'r gallu i eistedd ar y twin. Mae'n amlwg, er ein bod yn sôn am ymestyn cyhyrau'r coesau yn dda. Ac er y gallwch chi wrthwynebu nawr nad ydych chi ei angen i gyd, oherwydd nad ydych chi'n mynd i mewn i chwaraeon a pheidiwch â mynd i dawnsfeydd, sy'n golygu nad oes angen i chi wybod sut i ymestyn eich coesau yn iawn. Fodd bynnag, nid oes raid i ymarferion ymestyn gael eu perfformio ychydig cyn hyfforddiant chwaraeon na dawnsio, gellir eu gwneud yn eu bywyd bob dydd, i gynnal tôn cyhyrau a gwella cylchrediad gwaed ynddynt. Felly, rydym yn awgrymu eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r rheolau sylfaenol, sut a phryd y mae'n well gwneud ymestyn ar gyfer twine, a hefyd gyda rhai ymarferion sylfaenol ar gyfer hyn.
Sut i ddysgu sut i ymestyn y coesau yn iawn?
I wneud hyn, mae angen i chi wybod beth ellir ei wneud i wella'r rhan, a beth na ellir ei wneud yn gategori.
- Cyn i chi ddechrau ymestyn ymarferion, mae angen i chi gynhesu'ch cyhyrau coesau. I wneud hyn, ffitio'n ôl, troi rhaff, sgwatod, ac ati. Bydd hyn yn gwella llif y gwaed iddynt ac yn cyfoethogi'r cyhyrau ag ocsigen.
- Peidiwch â gorwneud hi. Dechreuwch fach, peidiwch â jerk, dylai pob symudiad fod yn llyfn.
- Dylai pob ymarfer estyn barhau tua 1 munud. Dechreuwch â 30 eiliad, ac ar ôl peth amser o hyfforddiant gall gynyddu hyd y ymarfer.
- Wrth ymarfer, gwnewch yn siŵr bod y cyhyrau estynedig yn cael ei ymlacio, neu fel arall efallai y byddwch chi'n cael eich anafu.
- Hefyd, wrth wneud ymarferion, ceisiwch gadw'ch cefn yn syth. Hyd yn oed yn yr ymarferion hynny sy'n golygu troelli eich cefn, ceisiwch beidio â phlygu drosodd, sef i blygu'ch cefn yn syth.
- Yn gyntaf, ceisiwch osgoi ymarferion trawmatig, oherwydd ymestyn a diffyg sgiliau ymarfer corff gwael, ni allwch niweidio'r cyhyrau a'r ligamentau yn unig, ond hefyd yn anfwriadol yn cwympo ac anafu eich hun.
- Gwnewch ymarferion yn rheolaidd. Nid oes angen ceisio dal i fyny mewn un diwrnod popeth a gollwyd mewn wythnos. Bydd hyn ond yn gwaethygu, er enghraifft, yn gor-oroesi gydag ymarferion ymestyn, y diwrnod wedyn rydych chi'n poeni yn y coesau. Felly, yr ateb gorau i'r cwestiwn "Pa mor aml y gellir ymestyn yn cael ei wneud?" A yw: "Bob dydd ychydig, yn dda, neu o leiaf dair gwaith yr wythnos."
Ymarferion ymestyn
1 ymarfer corff. Llethrau ymlaen. Sefwch yn syth, ar wahân i ysgwyddau lled ysgwydd (ar gyfer dechreuwyr gallwch roi eich traed ychydig yn ehangach), a gyda'ch cefn yn syth ceisiwch gyffwrdd â'ch dwylo i'r llawr. Yn gyntaf â'ch bysedd, yna rhowch eich llaw yn gyfan gwbl ar y llawr.
2 Ymarferiad. Y cwympiadau. Gludwch ymlaen ar un goes a'i blygu yn y pen-glin, symudiadau gwanwyn, ceisiwch eistedd i lawr mor isel â phosib. Gwnewch yr un peth ar gyfer y goes arall, ac yna gwnewch chwistrell i'r ochr, ac eto ymestyn allan gyda symudiadau gwanwyn.
3 ymarfer corff. Lledaenwch eich coesau mor eang ag y gallwch, croeswch eich breichiau, a cheisiwch gyffwrdd eich penelinoedd i'r llawr. Gwnewch yr ymarfer yn ofalus, gan nad yw'r rhes hon yn sefydlog iawn, a gallwch chi syrthio.
4 Ymarferiad. Rhowch un goes ar y bwrdd (cadeirydd yn ôl, gwisgo, wal Sweden) fel bod y coesau'n ffurfio ongl iawn (gallwch hefyd fod yn aneglur, ond os oes gennych chi brofiad o ymarferion ymestyn). Perfformiwch ffleiniau un wrth un, yna i un goes, yna i'r llall, ac yna newid eich coesau.
5 Ymarferiad. Eisteddwch ar y llawr, mae coesau ychydig yn ymledu ar wahân (yn llythrennol gan hyd y droed) a cheisiwch gyrraedd y traed gyda'ch bysedd, ac wedyn eu cipio. Yn yr achos hwn, dylai'r gefn fod yn fflat, ac ni ddylai'r pengliniau blygu.