Mae cynhesu cyn rhedeg yn bwynt pwysig iawn na ellir ei golli. Bydd cynhesu cywir nid yn unig yn eich arbed rhag anaf, ond hefyd yn helpu'r corff i weithio'n fwy effeithlon a heb orlwytho diangen.
Defnyddio cynhesu cyn rhedeg
Mae rhai o'r farn ei fod yn ddigon i gynnal cynhesu yn uniongyrchol. Fodd bynnag, os byddwch chi'n ei gymryd cyn hyfforddiant, bydd yn dod â llawer mwy o fudd, ac nid dim ond am ddiogelu'r corff rhag anafiadau, a chi - o boen.
Profir bod cynhesu'n effeithio'n gadarnhaol ar y system nerfol ddynol. Os byddwch chi'n dechrau rhedeg heb hyfforddiant, yn enwedig mewn cyflwr cysgodol yn gynnar yn y bore, mae'ch corff dan straen eithafol, a fydd yn sicr yn effeithio ar eich iechyd. Gallwch chi deimlo'n llid neu'n llwyr golli cymhelliant i loncian.
Ar gyfer y system gardiofasgwlaidd, mae cynhesu cyn rhedeg yr un mor bwysig. Os ydych chi'n cynyddu cyfradd y galon yn syth heb baratoi ar gyfer yr organeb hon, bydd y llwyth ar y cyhyrau yn ddiangen, a all arwain at broblemau gyda'r galon yn y pendraw. Pan fyddwch chi'n cynhesu, byddwch chi'n codi'r pwls yn raddol, ac mae'r organeb yn dioddef rhedeg yn gadarnhaol.
Does dim ots a ydych chi'n ymarfer rasiau sbrint neu loncian hamddenol - mewn unrhyw achos, mae angen cynhesu. Ni ddylai fod yn rhy hir, ond rhaid iddo fod yn drylwyr. Dim ond 5-7 munud y gellir eu canfod bob amser er mwyn amddiffyn eich corff.
Cynhesu
Dylai'r cynhesu cywir cyn rhedeg fod yn gymhleth ac yn bennaf mae'n cynnwys ymarferion ar gyfer y coesau, yn ôl ac yn ymestyn. Y cymhleth hwn fydd yn eich arbed rhag y boen ac yn eich galluogi i deimlo'n dda. Cyn i chi gynhesu, dylech chi fod yn barod ar gyfer jog, neu gynhesu'n uniongyrchol ar y stryd, gan na ddylai'r amser rhwng cynhesu a loncian fod yn fach iawn. Felly, cynhesu ar gyfer rhedeg:
- Dechreuwch â'r asgwrn ceg y groth. Perfformiwch ymglymiadau pen yn gyntaf ymlaen-yn ôl, ac yna i'r chwith ar y dde. Ar ôl hynny, tiltwch eich pen at eich ysgwyddau yn ei dro ac ar y diwedd gwnewch ychydig o gylchdro araf iawn y pen mewn cylch i'r dde a'r chwith.
- Yn sefyll yn gyfartal, traed lled yr ysgwydd ar wahân, ymestyn eich breichiau allan i'r ochrau. Yn gyntaf, cylchdroi'r brwsys yn ôl ac ymlaen, yna perfformiwch gynigion cylchlythyr yn y cyd penelin, yna, yn ôl yr angen, torri'r ysgwyddau.
- Perfformiwch ymglymiadau ymlaen ac yn ôl, a hefyd i'r dde a chwith i ymestyn y cefn is.
- Nawr yn bwynt pwysig iawn: cynhesu i'r traed. Yn sefyll ar un goes, rhowch y droed arall o'ch blaen a chlygu ar ongl o 90 gradd. Cylchdroi'r ffêr yn gyntaf un ffordd, yna'r llall. Ar ôl hyn, ailadroddwch yr ymarfer ar gyfer y pen-glin ac ar gyfer y glun ar y cyd, ac yna ar gyfer y goes arall.
- Perfformiwch ymarferiad ychwanegol ar gyfer y pengliniau: plygu'ch coesau a gosod eich breichiau o flaen y cluniau, perfformio symudiadau cylchol yn y pen-glin ar y cyd cyntaf i un, yna i'r ochr arall.
- Mae cynhesu da o anghenraid yn cynnwys ymestyn: gwnewch fwrw ymlaen ac ochr at bob coes. Yna, sefyllwch yn wastad, traed â'i gilydd, cyffwrdd y llawr o'ch blaen a gosod y sefyllfa hon am 5-10 eiliad. O'r sefyllfa hon, codwch yn araf, yr fertebra y tu ôl i'r fertebra, gan ymestyn eich cefn.
Ydych chi'n meddwl y bydd cynhesu o'r fath yn rhedeg yn rhy hir? Mewn gwirionedd, mae'r cymhleth yn cymryd dim ond 5-7 munud, ond byddwch yn torri'r holl gymalau ac yn ymestyn y cyhyrau, na'u helpu i weithio'n effeithiol ac effeithiol. Gyda llaw, byddai'r cymhleth o ymestyn yn braf i'w ailadrodd fel cynhesu ar ôl y rhedeg: mae cynhesu â llwythi cyhyrau aerobig yn ardderchog, gallwch ddatblygu ei blastigrwydd yn rhagorol.