Dylid cynnwys ymarferion ymestyn ym mhob cymhleth, gan na ellir gorbwysleisio eu buddion. Maent yn helpu i osgoi poen ar ôl pwysau hyfforddiant, oherwydd eu bod yn ymestyn ac ymlacio'r cyhyrau, yn cynyddu elastigedd y meinweoedd, yn gwneud y ffigwr yn fwy deniadol ac, yn anad dim, hefyd yn cyfrannu at gysur moesol! Rwystro tensiwn o'r cyhyrau, rydych chi'n ymlacio'r system nerfol: dyna pam mae ioga, sy'n cynnwys llawer o ymarferion ar gyfer ymestyn cyhyrau, yn hyrwyddo cytgord ysbrydol.
Cymhleth o ymarferion ymestyn
Nid yw ymarferion ymestyn ar gyfer dechreuwyr yn llawer gwahanol i ddosbarthiadau i'r rheiny sydd wedi bod yn ymestyn yn hir. Yn syml, gall un berfformio'r ymarfer yn fwy dwfn, eraill - nid eto gormod. Yn ychwanegol at hyfforddiant, mae llawer yn dibynnu ar eich hyblygrwydd naturiol: mae ymarferion ar gyfer ymestyn y corff yn haws i'r rheini sy'n naturiol yn blygu'n dda a heb unrhyw baratoad sefyll mewn sefyllfa sefydlog, coesau at ei gilydd, nid yw pengliniau wedi'u plygu i roi dwy law o flaen iddo ar y llawr.
Felly, mae ymarferion ymestyn effeithiol yn cynnwys yr opsiynau canlynol:
- traed ar led yr ysgwyddau, a dwylo ar y waist. Perfformiwch lethrau syml i'r goes dde a chwith. Ailadroddwch y cyfanswm o 12 gwaith (rhaid gwneud hyn a nifer o ymarferion dilynol cyn ymestyn bob tro i baratoi'r cyhyrau);
- traed lled ysgwydd ar wahân, gwasg dwylo. Perfformio cylchdroi cylchol y corff cyfan o 8 troad ym mhob cyfeiriad;
- traed lled ysgwydd ar wahân, dwylo y tu ôl i'r pen. Gwneud cynigion cylchlythyr gyda basn 8 troad ym mhob cyfeiriad;
- traed gyda'i gilydd, dwylo ar eu pengliniau. Perfformio cylchdroi cylchol gyda'ch pengliniau am 8 troad ym mhob cyfeiriad;
- sefyll ar un goes, yr ail blychau ar y pen-glin, dwylo ar y belt. Perfformiwch gylchdro cylchol gyda chas bent, yna newidwch eich coesau - 8 tro ar gyfer pob coes;
- rhowch eich traed at ei gilydd, dwylo ar hyd y corff. Dwys ymlaen yn flaengar. O'r sefyllfa hon, cynhyrchwch 12 symudiad gwanwyn i'r llawr;
- Rhowch eich traed yn ehangach na'ch ysgwyddau ac ailadroddwch yr ymarferiad blaenorol;
- o'r sefyllfa sefyll, mae coesau yn ehangach na'r ysgwyddau yn gwneud yr ymosodiadau o'r neilltu: symudwch bwysau'r corff i un goes, a'r tynnu arall, yna newidwch eich coesau. Perfformio 12 gwaith;
- ailadrodd yr ymarferiad blaenorol, fodd bynnag, o'r sefyllfa "gludo i'r ochr", bob tro, ewch i'r sefyllfa "gludo ymlaen", gan newid cyfeiriad y sanau dillad;
- rhowch y traed yn ehangach na'ch ysgwyddau, cafaelwch y ffêr ar y cyd neu sodlau gyda'ch dwylo ac, yn ceisio eistedd yn isel, sythwch eich cefn a thynnu'r pelvis ymlaen. Sefyllfa'n union am un munud;
- gliniwch eich dwylo yn y castell. Perfformiwch o'r sefyllfa hon i sgwatio yn yr ochrau yn ail, gan gyffwrdd â mwgwd y llawr, 6 gwaith ar gyfer pob ochr;
- glinio, lledaenu eich coesau mor eang â phosibl, traed i'r ochrau. Perfformio 12 o eisteddiadau, bob tro yn cyffwrdd â mwgwd y llawr;
- yn eistedd ar y llawr, mae coesau gyda'i gilydd yn perfformio 12 o fflatiau ymlaen;
- yn eistedd ar y llawr, y traed i'r ochrau, dilynwch y 12 llinyn ymlaen;
- Mae'r sefyllfa gychwyn yr un fath, ond mae un o'r coesau wedi ei bentio.
Dilynwch 6 gwaith i'r goes plygu, yna newidwch eich coesau ac ailadrodd 6 mwy o weithiau; - eistedd ar y llawr, tynnwch eich coes chwith, a chlygu'r goes dde a'i gymryd yn ôl. Ymlaen ymlaen, gwnewch 12 symudiad gwanwyn ac ailadroddwch ar gyfer y goes arall (mae hwn yn ymarfer ardderchog ar gyfer ymestyn yn gyflym);
- eistedd ar y llawr yn Nhwrci, dilynwch y llethrau 10-12 gwaith ymlaen;
- "Glöynnod byw": eistedd ar y llawr, cysylltwch y traed a'r penelinoedd yn lledaenu eich coesau i'r ochrau 12-16 gwaith.
Mae ymarfer corff ymestyn yn ddelfrydol i'w berfformio ar ôl ymarfer aerobig - rhedeg, dawnsio, rhaff sgipio ac eraill. Byddant nid yn unig yn creu teimlad dymunol yn y corff cyfan, ond hefyd yn eich helpu i ddatblygu hyblygrwydd a gras!