Mae hyperextensiynau yn ymarferion sy'n cael eu perfformio'n draddodiadol gan ddefnyddio efelychydd hyperextension arbennig. Mae'n dylanwadu'n berffaith ar y cyhyrau gluteal, y rheoleiddwyr cefn a'r hyblygwyr hip. Mae ymarferion rheolaidd yn caniatáu nid yn unig i gynnal y cyhyrau yn y tôn, ond hefyd i gryfhau corset y asgwrn cefn. Wrth wneud hyn, gan ymarfer hyperextensions clawdd neu lorweddol, nid ydych yn peryglu gorlwytho'r cymalau neu gael anaf i'r asgwrn cefn. Argymhellir yr ymarfer hwn i berfformio hyd yn oed ar gyfer dechreuwyr a phobl sydd â chefn wan. Perfformio hyperextensions yn rheolaidd ar y bloc, rydych chi'n diogelu tendonau eich asgwrn cefn.
Hyperextension: techneg
Yn ddelfrydol, i gyflawni'r ymarfer hwn, mae angen mainc arnoch ar gyfer hyperextension. I ddechrau, rhaid i chi gymryd yr ystum cywir yn gyntaf: gorwedd ar eich stumog a dod â'ch sodlau dan rholeri cefnogol arbennig. O'r sefyllfa hon, perfformiwch yr ymarferiad:
- Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, perfformiwch llinyn syml i lawr.
- Dychwelwch yn llyfn i'r man cychwyn - dylai eich corff a'ch coesau fod yn un llinell syth. Dal yn y swydd hon. Peidiwch â cheisio codi'n uwch.
Dylai'r ymarfer hwn gael ei berfformio mewn 2-3 set o 12-15 ailadrodd. Mae'n hawdd gweld nad oes unrhyw beth yn gymhleth yn hyn o beth, ond mae menywod yn aml yn cael eu rhwystro gan sefyllfa rhyfedd y corff. Ond peidiwch â bod ofn: cyn gynted ag y byddwch yn ei gymryd, byddwch yn deall nad oes unrhyw beth yn gymhleth yn hyn o beth. Ni ddylai gwrthod yr ymarferiad hwn: mae hyperextension yn dda ar gyfer y mwgwd, ac nid yw merch am gael mwgyn hardd, tynn?
Sut i gymryd lle hyperextensions yn yr efelychydd?
Mae gan hyperextensiynau lawer o amrywiadau o ran perfformiad, gyda'r efelychydd a hebddo. Os na allwch ymarfer yn y neuadd ar yr offer cywir, ceisiwch yr opsiynau canlynol:
- Mae'r opsiwn hwn yn gofyn am gynorthwy-ydd. Gosodwch ar awyren uwch (meinciau, dodrefn caled, ac ati) fel bod y corff ar bwysau, ac mae'r cluniau a'r gorchuddion yn gorwedd ar yr wyneb ac yn cael eu cefnogi gan eich partner. Perfformiwch blygu llyfn tuag at y llawr ac ymestyn i linell syth yn yr un modd ag y byddai'n cael ei wneud yn yr efelychydd.
- Ar gyfer yr opsiwn hwn, bydd angen bariau cyfochrog arnoch. Mae wyneb blaen uchaf y clun yn cael ei osod ar un bar, ac mae'r coesau'n cael eu plannu o dan yr ail. Mae ymarfer corff yn debyg i'r opsiynau blaenorol.
- Mae opsiwn arall yn hyperextension ar fitball. Yn yr achos hwn, dylai eich cluniau gysgu ar y bêl, ac mae'r coesau naill ai'n gorffwys yn erbyn y wal, neu gael cymorth gan gynorthwy-ydd. Perfformiwch blygu tuag at y llawr ac ymestyn i linell syth.
Mae hypersensiynau ar gyfer cyhyrau yn syth yn aml yn cael eu perfformio â phwysau, sydd ar ffurf pwysau arbennig ynghlwm wrth yr ardal rhwng y llafnau. Mae hyn yn ysgogi twf cyhyrau ac yn caniatáu i'r corff beidio â bod yn arfer yr un math o lwyth, ond i barhau i ddatblygu.
Ailgyfeirio hyperextension
Mae hyperextension gwrthdro yn ymarfer sy'n gwrthdroi perfformiad hyperextensiwn cyffredin yn llwyr - nid yw symudiadau yn cael eu gwneud gan y gefn, ond gan y coesau. Yn yr achos hwn, o ganlyniad i hyfforddiant, byddwch yn caffael gluniau godidog a mwgwd hardd. Felly, gan wneud y canlynol:
- Yn groes i'r dull gweithredu arferol, ewch i'r fainc sy'n ymestyn ac yn blygu dros ei ymyl uchaf.
- Gyda gafael gadarn, gafaelwch ar y rholeri sy'n dal eu coesau yn y sefyllfa arferol.
- Gorweddwch eich pen yn y rholwyr ategol.
- Mae coesau syth yn gostwng - fe wnaethoch chi ddechrau'r safle.
- Yn tyfu y mwtiau a'r cribau, codi'r coesau syth i fyny fel eu bod nhw a'r gefnffordd yn gwneud llinell syth. Gadewch am ychydig eiliadau.
- Peidiwch â rhoi'r gorau i ymestyn eich coesau, gan ddod â nhw yn ôl i'w safle gwreiddiol yn araf.
Dylai'r ymarfer hwn hefyd gael ei berfformio mewn 2-3 ymagwedd 12-15 gwaith.