I'r dwylo roedden nhw'n hardd heb lawer o fraster ac ysgafn, mae angen ichi berfformio ymarferion triceps yn y gampfa. Gellir hyfforddi dwylo ar wahân neu ychwanegu ychydig o ymarferion i'r brif ymarfer. I gyflawni canlyniadau da, mae'n bwysig arsylwi ar y dechneg gywir, a hefyd i ymarfer gan yr holl reolau.
Yr ymarferion triceps mwyaf effeithiol
Mae hyfforddiant cylchlythyr yn mwynhau poblogrwydd mawr, sy'n eich galluogi i gael y canlyniad a ddymunir mewn cyfnod byr o amser. Mae angen codi ymarferion 5-6 a'u hailadrodd 15-20 gwaith mewn sawl cylch. Rhwng y cylchoedd gallwch chi gymryd egwyl, ond nid mwy na 2 funud. Mae angen i chi ddechrau gyda lleiafswm llwyth, fel bod y corff yn cael ei ddefnyddio ac yn mynd i'r dull angenrheidiol. Cyn symud ymlaen i ymarferion triceps yn y gampfa, mae'n bwysig cynnal cynhesu a fydd yn paratoi'r cyhyrau a'r tendonau ar gyfer y llwyth, sy'n golygu y gallwch leihau'r risg o anaf.
Ymarferion ar y tro cyntaf yn y gampfa:
- Gwasg meinciau Ffrangeg . Wrth gyflawni'r ymarfer hwn, mae'n bwysig monitro pob symudiad. Gallwch ei gwneud yn sefyll, yn eistedd ac yn gorwedd i lawr. Byddwn yn ystyried yr ail ddewis. IP - gorwedd ar y fainc fel bod y pen ar yr ochr iawn. Cymerwch y gloch dumb fel bod y palmwydd yn pwyntio tuag at ei gilydd, a'u dal dros eich pen. Tasg - perfformio hyblyg / estyniad llaw, gan osod y sefyllfa yn y pwyntiau eithafol. Mae'n bwysig symud y dumbbells ar hyd yr un trajectory, peidio â disodli'r penelinoedd. Ar ôl hynny, ewch yn ôl i'r IP, sythu'ch dwylo. Argymhellir cadw'r cyhyrau rhisgl mewn tensiwn, a bydd anadlu dwfn yn darparu llwyth ar y wasg .
- Mainc yn pwyso golwg cul . I gyflawni'r ymarfer hwn ar y triceps gyda'r bar, eistedd ar y fainc a gweddill eich traed ar y llawr, fel bod y corff mewn sefyllfa sefydlog. Cymerwch y afael â gafael cul fel bod y llwyth ar y triceps. Mae'r dasg - yn anadlu, yn lleihau'r bar yn araf fel bod y gwddf yn cyffwrdd â'r corff, ychydig yn is na lefel y fron. Wrth ymledu, mae angen codi'r bar uwchben eich hun, tra dylai'r dwylo gael ei sythio'n llwyr.
- Estyniad dwylo gyda dumbbell . Mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio yn eistedd ar y fainc, lle dylai'r atgyfnerthaf gael ei chwyddo tua 25-45 gradd. Er mwyn arallgyfeirio'r llwyth, argymhellir newid yr ongl yn rheolaidd. Eisteddwch ar y fainc, gan bwyso'ch cefn ac yn is yn ôl. Mae'n bwysig pwyso'r traed yn llwyr i'r llawr. Cymerwch glwb dumb ac yn ei godi dros eich pen mewn breichiau sydd wedi eu estyn allan. Tasg - perfformiwch hyblygrwydd / estyniad y dwylo, gan ostwng y dumbbell gan y pennaeth. Ewch allan wrth i'r dumbbell gael ei godi ac anadlu wrth i chi symud i lawr. I ostwng costau'r gragen i synhwyro ymestyn triceps.
- Push-ups ar y bariau anwastad . IP - gafael ar freichiau'r bariau, neidio a sefyll gyda hyd yn oed dwylo yn y croesfysgl. Nid yw'r corff yn hongian, argymhellir croesi'r coesau, a'u plygu yn y pengliniau. Mae'n bwysig peidio â rhwystro dwylo yn y penelinoedd, gan fod hyn yn cynyddu'n sylweddol y risg o anaf. Pwynt pwysig arall - peidiwch â thynnu eich ysgwyddau a chadw'ch pen yn syth. Y dasg - trwy anadlu, yn syrthio'n araf, gan blygu'ch penelinoedd, nes bod yr ysgwyddau yn cyrraedd ochr yn ochr â'r llawr. Ar ôl gosod y sefyllfa, ar ôl dychwelyd i'r AB.
- Ymestyn breichiau ar y bloc triceps . Mae'r ymarfer nesaf ar y triceps yn cael ei berfformio yn yr efelychydd, a gallwch ddefnyddio fersiynau gwahanol o'r breichiau. Sefwch i fyny gyferbyn â'r cebl a gafaelwch y darn gyda gafael yn syth neu wrth gefn. Tynnwch y darn i'ch corff, gan blygu'ch breichiau yn y penelinoedd a'u dal ger y corff. Ar yr un pryd, tiltwch y corff yn ei flaen ychydig a chlygu yn y cefn is. Tasg - dadbynnwch eich dwylo i lawr fel bod y llain yn cyffwrdd â'r cluniau, ac yna, stopiwch am ychydig eiliadau a dychwelyd i'r AB.