Yr ymarferion mwyaf syml, hygyrch ac effeithiol ar yr un pryd yw squats gyda dumbbells, y gellir eu perfformio gartref ac yn y neuadd. Mae ganddynt ystod eang o fudd-daliadau, gan helpu i golli pwysau a chyflawni rhyddhad hardd. Mae'n bwysig gwybod ac arsylwi manylion y dechneg weithredu.
Defnyddio eistedd i fyny gyda dumbbells
Er mwyn sicrhau y dylai'r sgwatiau fod yn bresennol yn yr hyfforddiant, mae angen ichi edrych ar eu manteision:
- Mae cyhyrau'r mwseiniau a'r cluniau wedi'u datblygu'n dda, sy'n gwneud y ffigur yn fwy deniadol. I'r rhai sydd am golli pwysau, mae'n werth gwybod bod sgwatiau'n helpu i frwydro yn erbyn gormod o fraster oherwydd twf cyhyrau.
- Mae gan lawer ddiddordeb mewn a yw sgwatiau â dumbbells yn effeithiol ar gyfer twf cyhyrau, felly gydag ymarfer corff rheolaidd a chynnydd cyson yn y llwyth, gallwch gyflawni canlyniadau da. Pan gaiff ei berfformio'n briodol, mae symbyliad cynhyrchu hormonau (testosteron a hormon twf) yn digwydd, sy'n bwysig ar gyfer adeiladu meinwe cyhyrau.
- Wrth wneud eistedd gyda dumbbells gallwch wella'ch lles cyffredinol. Diolch i hyfforddiant, gallwch leihau'r risg o anaf, wrth i'r cyhyrau gael eu cryfhau a bod hyblygrwydd yn gwella.
- Os ydych chi'n crouch gyda dumbbells, gallwch wella perfformiad chwaraeon yn sylweddol. Defnyddir yr ymarfer hwn i hyfforddi bron pob athletwr.
- Mae hyfforddiant rheolaidd yn cryfhau'r cefn, sy'n gwella ystum. Profir bod sgwatiau'n helpu i ymdopi â'r poen yn y cefn. Mae'n bwysig cadw at y dechneg gywir ac i beidio â defnyddio llawer o bwysau.
Squats gyda dumbbells - pa gyhyrau sy'n gweithio?
Nod yr ymarfer yw gweithio rhan isaf y corff, felly yn ystod yr hyfforddiant mae cyhyrau'r coesau'n gweithio'n galed. Mae eisteddiadau clasurol gyda dumbbells yn bennaf yn llwytho'r gludo, y cwtoglysau a'r cribau, a'r cyhyrau yn y cyhyrau a'r cyhyrau llo. Yn ogystal, yn ystod sgwatio, mae cyhyrau'r ysgwyddau a'r sefydlogwyr (dwylo, abdomen a chefn) yn rhan o'r gwaith.
Dumbbell pwysau ar gyfer sgwatiau
I gael canlyniadau da, mae angen i chi ddewis yn gywir pwysau'r llwyth, sy'n dibynnu ar lefel hyfforddiant person. Dylid perfformio sgwatiau gyda dumbbells i ferched gyda llwyth o'r fath i deimlo gwaith y cyhyrau ac roedd yn anodd. Dylid dewis pwysau'r offer fel bod yr ailadrodd olaf yn cael ei wneud gyda'r cryfder diweddaraf. Y llwyth isaf yw 3 kg. Dilyniant cyson pwysig yn y graddfeydd gweithio.
Squats gyda dumbbells - mathau
Mae gwahanol fathau o'r ymarfer hwn, sy'n wahanol yn sefyllfa'r coesau a'r dwylo. Dylech ddechrau gyda'r fersiwn clasurol, gan mai dyma'r sail ar gyfer pob opsiwn. Mae yna gynllun penodol, fel crouching with dumbbells:
- Ewch yn syth, sythwch eich cefn a phwyswch eich sodlau i'r llawr. Rhaid symud pwysau'r corff i'r traed.
- Dylai Dumbbells fod yn y dwylo. Wrth wneud y sgwatio, tynnwch y pelvis yn ysgafn, fel petai'n eistedd ar gadair. Trowch eich pen-gliniau cyn bod y cluniau'n gyfochrog â'r llawr. O ganlyniad, ar hyn o bryd dylai dumbbells sgwatio fod ar uchder ychydig uwchben y ffêr.
- Ystyriwch, mae'n bwysig anadlu, fel ei fod yn suddo, sicrhewch eich bod yn cymryd anadl ddwfn, ac yn esgyn, exhale.
- Codwch yn araf, gan wasgu dwylo i'r cluniau. Peidiwch â dadbwyso'ch pengliniau i'r diwedd i gadw'r llwyth. Dylai sgwatiau â dumbbells, y mae eu techneg yn cynnwys naws pwysig, yn cael eu perfformio gydag ychydig oedi ar y pwyntiau uchaf a'r gwaelod.
Sgwatiau gyda dumbbells
I gyfrifo anrhydedd fewnol y cluniau, argymhellir cynnwys yr ymarfer hwn yn y cymhleth, sydd â'i hynodion ei hun:
- Am hyfforddiant, cymerwch ddumbbell gyda dwy law. Cadwch eich traed ar bellter ehangach na'ch ysgwyddau, y prif beth yw ei gwneud yn gyfforddus.
- Mae'n rhaid perfformio sŵn sbon gyda chwymp dumb, ychydig yn datblygu'r sanau, tua 45 gradd.
- Yn is ac yn codi, gan wneud yn siŵr nad yw'ch pengliniau yn cwrdd ac na fyddwch yn mynd i ben y traed. Daliwch y corff yn y sefyllfa syth, heb blygu drosodd.
Eisteddiadau bwlgareg gyda dumbbells
Er mwyn cyflawni'r ymarferiad effeithiol hwn, mae angen fainc neu lwyfan arall arnoch, a dylai uchder gyrraedd oddeutu i'r pengliniau. Hyfforddwch bob coes ar wahân, gallwch chi weithio allan y cyhyrau'n ofalus. Gwneir sgwatiau darn gyda dumbbells yn ôl y patrwm hwn:
- Eisteddwch gyda'ch cefn i'r fainc, pellter byr ohoni. Rhowch un droed ar wyneb y fainc, a'r goes arall ymlaen, tua 20 gradd.
- Yn araf, crouch, gan sicrhau bod y glun yn gyfochrog â'r llawr. Gwnewch sgwatiau gyda dumbbells ar gyfer y mwgwd, daliwch y corff yn syth a pheidiwch â chyffwrdd â'r pen-glin gyda thraed y llawr cefn.
Sgwatiau gyda dumbbells ar yr ysgwyddau
Gellir newid amrywiad clasurol yr ymarferion trwy newid sefyllfa'r dwylo, er enghraifft, dal dumbbells ar yr ysgwyddau ac yn rhannol ar y frest. Mae'n bwysig dod o hyd i'r sefyllfa fwyaf cyfleus. Mae yna sawl nodwedd o sut i sgwatio'n gywir gyda dumbbells ar yr ysgwyddau, fel na fyddant yn rhoi'r gorau i lawr, nid oes angen iddynt orfodi a pheidio â chodi'ch penelinoedd yn uchel. Cadwch eich ysgwyddau i orffwys. Os yw'r dumbbell mewn cysylltiad â'r corff, argymhellir rhoi rhywbeth meddal ar yr ysgwyddau, er enghraifft, tywel.
Sgwatiau gyda dumbbell yn dod i ben
Gellir amrywio fersiwn sylfaenol yr ymarferiad i hyfforddi'r corff isaf ac uchaf ar yr un pryd. O ganlyniad, yn ogystal â'r cluniau a'r morgrug, mae'r biceps a'r cyhyrau ysgwydd yn rhan o'r gwaith. Perfformir sgwatiau gyda dumbbells yn y dwylo gan ystyried nodweddion o'r fath:
- Mae'r safle cychwyn yn union yr un fath â fersiwn glasurol yr ymarfer. Dumbbells yn eich dwylo, rhowch ar eich ysgwyddau.
- Ar ôl gwneud sgwatiau, rhaid i chi wasgu'r dumbbells i fyny uwchben eich pen. Noder y dylai'r dwylo symud mewn llwybr syth a pheidiwch â symud.
Sgwatiau gyda dumbbells am golli pwysau
Er mwyn lleihau cyfaint y corff yn gyflym, mae angen i chi lunio rhaglen hyfforddi yn gywir. Mae'n bwysig meddwl dros ddiwrnodau dosbarthiadau a nifer yr ailadroddiadau. I gael canlyniadau am gyfnod byr, argymhellir ychwanegwch ymarferion eraill i'r hyfforddiant.
- Gall y rhaglen sgwatiau gyda dumbbells gynnwys 3-4 dosbarth, gan fod rhaid i'r cyhyrau gael eu hadfer.
- Dechreuwch gyda 50 ailadrodd, er enghraifft, gan eu rhannu yn 5 dull 10 gwaith. Sylwer na ddylai'r toriad rhwng yr ymagweddau fod yn fwy na 5 munud.
- Cynyddu'r nifer o ailadroddiadau yn raddol a lleihau'r amser rhwng ymagweddau.
Squats gyda dumbbells - niwed
O dan rai amgylchiadau, gall yr ymarfer fod yn beryglus ac, yn y rhan fwyaf o achosion, mae hyn oherwydd gwallau yn y dechneg o weithredu. Cynghorir y dechreuwyr i ddechrau hyfforddiant heb faich gwaith ychwanegol ac ni fydd yn ormodol ymgynghori â meddyg ymlaen llaw er mwyn gwahardd problemau iechyd posibl. Gall sgwatiau â dumbbells guddio perygl o'r fath:
- Wrth berfformio ymarfer gyda gwallau, bydd y pengliniau'n profi llwyth difrifol, sy'n arwain at gynnydd sylweddol yn y risg o anaf sy'n gysylltiedig â chymalau.
- Cynyddwch y llwyth yn raddol, oherwydd gall pwysau rhy drwm achosi ymestyn.
- Gall sgwatiau â dumbbells trwm achosi anaf yn ôl, felly mae'n bwysig sicrhau nad oes unrhyw broblemau gyda'r asgwrn cefn. Mae gwallau cyffredin yn tilt a rowndiad cryf y cefn ymlaen.