Rhaglen ar gyfer hyfforddi yn y cartref

Nid yw hyfforddiant cymhleth yn y cartref mor anodd ei godi, gan ei bod yn ymddangos ar yr olwg gyntaf. Heddiw, mae'n llawer mwy cyfleus i astudio gartref na mynd i'r gampfa a gwario arian ac amser ar y ffordd.

I gyrraedd uchder Olympus, os yw'r rhaglen hyfforddi gartref wedi'i ddylunio a'i gynnal yn gywir, mae'n elfennol. Gadewch i ni ddechrau gydag un syml. Rhaid inni swingio'r corff cyfan ar gyfer hyfforddiant, gan wneud y swm cywir o ymarfer corff nes bod methiant cyflawn y cyhyrau. Ni ddylai'r dull hyfforddiant yn y cartref fod yn fwy na 60-80 munud, tra dylai'r hyfforddiant fod tua tair i bedair gwaith yr wythnos.

Rhaglen astudiaethau yn y cartref

Cyn dechrau ymarferion, tynnu'r techneg a'r eitemau bregus i ffwrdd, diffoddwch y teledu a dechrau creu corff hardd. Ceisiwch awyru'r ystafell cyn, yn ystod ac ar ôl dosbarthiadau, gan fod awyr iach yn helpu i hyfforddi'n fwy effeithiol. Mae pob system o hyfforddiant yn y cartref yn dechrau gydag ymestyniad bach a chynhesu. Ni allwch redeg yn y tŷ, ond ni fydd cynhesu'r cymalau, y cyhyrau a'r ligamentau'n dasg anodd i chi.

Ar ôl i chi gynhesu, ewch ymlaen i hyfforddi cyhyrau'r wasg. I wneud hyn, mae'n well defnyddio olwyn a fydd yn gwneud yr ardal gyfan o'r cyhyrau rectus yn fwy effeithiol. Yn ddelfrydol, mae 3-5 ymagwedd yn cael eu perfformio 15-20 gwaith.

Mae hyfforddiant cryfder yn y cartref yn sail i'n cymhleth. Mae'n dechrau gyda gwthio i fyny o'r llawr ar y stopiau, gan eu gosod, yn helaeth ar wahân. Mae'r ymarfer hwn yn gyhyrau, ysgwyddau a thriceps pectoral. Isaf mor isel â phosib i wneud y gorau o'r frest ac ymestyn cyhyrau'r frest. Perfformio'n well ar gyfer 5 ymagwedd i gwblhau methiant cyhyrau.

Nesaf mae squats ar un goes. Ymarfer trwm iawn ar gyfer pwmpio cyhyrau'r coesau. Ond mae'r ymarferiad trymach, y mwyaf effeithiol mae'n effeithio ar eich cyhyrau, sy'n ysgogi twf cyhyrau. Er mwyn cyflawni'r ymarfer, blygu un goes yn y pen-glin ac yn dechrau crouch yn araf, tra'n cadw'r cydbwysedd a pherfformio cymaint o ailadroddau â phosib. Mae'r ymarferiad hwn yn astudio'n dda y mwgwd ac arwyneb cyfan y coesau, tra mae'n ysgogi'r system gardiofasgwlaidd yn berffaith. Gwneud tri dull o gwblhau methiant cyhyrau. Os yw'n rhy anodd i chi, sgwatiwch ar ddau goes mewn 4-5 set.

Ni all y rhaglen ymarferion yn y cartref gynnwys heb ymarferion ar gyhyrau'r dwylo. Cymerwch y pwysiad yn eich dwylo, rhowch y palmant i fyny, gwasgwch y penelinoedd yn erbyn y corff. Codwch ddwy law yn araf i gyfeiriad y frest ac yn syrthio i lawr yn gyflym, heb aros yn y man uchaf. Dylai'r ymarfer corff gael ei berfformio bum gwaith cyn methiant cyhyrau cyflawn.

Y set nesaf yw tynnu'r gegin dumb i'r waist yn y llethr. Rhowch y blychau ymlaen, gorweddwch â'ch llaw am ddim a chymerwch y dumbbell arall. Gan gadw'r cefn yn syth, tynnwch y dumbbell i'r stumog yn ofalus gyda'r cyhyrau cefn, ac ar y pwynt uchaf, torrwch y llafnau ysgwydd gyda'i gilydd. Mae'r ymarfer hwn yn berffaith yn gweithio ar y cefn, ei siapio a'i ehangu. Perfformio pedair dull gwell.

Rhaglen yn y cartref

Os ydych chi'n cadw at y rhaglen hyfforddi hon, yna o fewn mis byddwch yn trawsnewid eich corff gyda chyhyrau a rhyddhad. Ond cyn dechrau hyfforddiant yn y cartref, cofiwch eu bod yn llawer anoddach na hyfforddiant mewn neuaddau ffitrwydd yn seicolegol. Wedi'r cyfan, mae yna bob amser y demtasiwn i orwedd ar y soffa a gwylio teledu, neu agor yr oergell, neu chwarae'ch hoff gêm gyfrifiadurol. Mae'n bosibl pwmpio cyhyrau'r tŷ yn unig ar gyfer yr ysbryd cryf, sy'n mynd at ei nod, ni waeth beth.

Fersiwn fwy syml o hyfforddiant cryfder y gallwch ei weld yn y fideo isod: