Ymarferion ynysu

Os ydych chi wedi bod yn ymarfer yn y gampfa ers amser maith, mae'ch cyhyrau eisoes wedi tyfu yn gryfach, ac yn awr rydych am roi ffiniau cliriach iddynt, dyrannu ar y corff, yna mae'r ymarferion ynysu yr hyn sydd ei angen arnoch.

Mae ymarferion ynysig neu ynysig yn cael eu perfformio mewn efelychwyr arbennig ac maent yn wahanol gan mai dim ond un grŵp o gyhyrau sydd wedi'i gynnwys yn y gwaith, hynny yw, mae'n ymwneud yn unigol â phob cyhyrau eraill y corff. Nid yw'r ymarferion hyn yn addas ar gyfer dechreuwyr, gan nad oes ganddynt ddigon o fàs cyhyrau.

Mae ymarferion ynysu wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer malu, gan roi rhyddhad a siâp cywir i'r cyhyrau. Ystyriwch ychydig o ymarferion y gallwch eu cynnwys yn eich gweithleoedd. Gyda'u help hwy, byddwch yn gweithio'n ansoddol ar gyhyrau'r dwylo a'r frest.

Ymarferion ynysu ar y biceps

Yn bron mewn unrhyw ystafell, gallwch ddod o hyd i fainc Scott, ymarferion y gallwch chi ddefnyddio cyhyrau-flexors y dwylo. Oherwydd adeiladu'r efelychydd, mae'r llwyth ar gyhyrau'r cyd-ysgwydd wedi'i eithrio, ac mae canol a gwaelod y biceps yn gysylltiedig.

Techneg o weithredu:

  1. Eisteddwch ar y sedd, y pelvis ychydig yn ôl, mae'r clymion yn gorwedd ar y fainc, mae'r ysgwyddau yn cael eu pwyso i'r wyneb i'r penelin.
  2. Cymerwch y gwddf crwm trwy lled y afael ysgwydd.
  3. Ar esgyrnwch yn esmwyth heb jerk, blygu eich breichiau yn y penelinoedd, heb daflu'r bar i'r sinsell.
  4. Ar anadlu, gostwng y bar i'w safle gwreiddiol.
  5. Ceisiwch eistedd yn llonydd, peidiwch â'ch helpu chi'ch hun â chyhyrau eraill.
  6. Peidiwch â chlymu'ch penelinoedd ar wyneb y fainc.
  7. Peidiwch â sythu'ch dwylo yn gyfan gwbl ar waelod y symudiad, er mwyn peidio â gorlwytho'r ligamentau ulnar.

Opsiynau gweithredu:

  1. Defnyddio bar syth a gafael eang i gynyddu'r effaith ar ben fewnol y bicep.
  2. Defnyddiwch bar crwm a gafael cul i gryfhau'r effaith ar y pen biceps allanol a'r cyhyrau ysgwydd.
  3. Defnyddiwch ddumbbells i weithio bob biceps ar wahân.

Ymarferion triceps ynysu

I weithio allan y triceps, mae estyniad y dwylo ar y bloc uwch yn ddelfrydol.

Techneg o weithredu:

  1. Torrwch y darn gyda gafael cul, caiff y palmwydd eu troi i'r llawr.
  2. Mae penelodiaid yn gwasgu'n llym yn erbyn y corff ac yn pwyso ymlaen ychydig.
  3. Dylai'r handlen fod ar lefel brig y frest - dyma bwynt uchaf yr ymarferiad.
  4. Ar yr allanfa, dadlwch eich breichiau yn araf, gan gadw'ch penelinoedd ar un adeg.
  5. Ar y gwaelod, mae'r bloc bron yn cyffwrdd â'r cluniau.
  6. Daliwch yn y swydd hon am eiliad, ar ddychwelyd anadlu i'r safle cychwyn.

Ymarferion selio ar gyfer bronnau

Mewn unrhyw neuadd fodern, gallwch chi ddod o hyd i groesfwydydd y gellir cyhuddo cyhyrau'r gist fewnol ac is yn ansoddol.

Techneg o weithredu:

  1. Stondinwch rhwng y blociau, gafaelwch y dolenni a phwyswch ymlaen ychydig.
  2. Mae dwylo trwy gydol yr ymarferiad cyfan ychydig yn cael eu plygu yn y penelinoedd, y palms sy'n wynebu'r corff.
  3. Cadwch eich dwylo gyda'ch gilydd nes i chi gyffwrdd ag exhalation.
  4. Yn y mewnbwn, dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.
  5. Mae'r holl symudiadau yn cael eu perfformio'n araf heb jerks, ar y brig a'r pwynt gwaelod, oedi am ail.

Os ydych eisoes wedi ennill màs digonol, yna dylai ymarferion sylfaenol ac ynysu fynd i'ch cymhleth hyfforddi. Mae'r ddau fath hon yn cyd-fynd yn berffaith â'i gilydd ac yn eich galluogi i gyflawni'r ffigur delfrydol. Hefyd, peidiwch ag anghofio dewis y pwysau cywir, fel y gallwch chi berfformio 12-14 ailadrodd, ond rhoddwyd y 2-3 ailadrodd olaf gydag anhawster mawr, yna cewch yr effaith orau.