Pwys tynn, cyhyrol yw breuddwyd unrhyw ferch. Cyn gynted ag y bydd yr haf yn dod a thymor y traeth yn dechrau, mae pawb am fwynhau ffigur digyffro a theg dda. Oherwydd ffisioleg benywaidd, mae'n llawer anoddach i ferched gyflawni stumog fflat, gan fod yr haenen fraster yn ddigon uchel, ac mae'r braster hwn, fel rheol, yn cronni yn yr ardal abdomenol. Serch hynny, tynnwch eich wasg dan bŵer pob un. Mae'r Rhyngrwyd yn llawn lluniau a gwersi fideo, sut i bwyso'r merched yn iawn. Heddiw, byddwn yn dweud wrthych sut i bwmpio'r merched, merched a menywod yn y wasg yn gywir ac yn effeithlon i arbed iechyd a chael ffigur moethus.
Oes angen i mi lawrlwytho'r wasg i'r merched?
Dylai unrhyw un sydd am fod yn iach ac aros mewn cyflwr da ond roi sylw i hyfforddi ei gyhyrau. Mae hyn hefyd yn berthnasol i wasg y merched. Y prif reol - nid oes raid i chi hyfforddi'n fanatig wrth geisio "ciwbiau", gan na fyddant yn ymddangos mewn corff benywaidd iach. Y ffaith yw, er mwyn gweld "ciwbiau" y wasg, na ddylai'r stumog benywaidd gynnwys mwy na 10% o fraster, tra bod y norm yn 18%. Ar ben hynny, dylai'r croen ar yr abdomen fod yn denau iawn, sy'n cael ei gyflawni gan y diet llym, cwbl gytbwys a dihydradiad rhannol y corff. Mae athletwyr proffesiynol yn arwain eu cyrff yn y wladwriaeth hon yn unig am gyfnod y gystadleuaeth - maent yn dioddef o'r hyn a elwir yn "gostau'r proffesiwn". Gall menyw iach sy'n pwmpio wasg, tynhau'r cyhyrau yn yr abdomen, ond nid ydynt yn cyflawni "ciwbiau".
Sut i bwyso'n iawn y merched yn gywir: y prif argymhellion
Er mwyn cyflawni gwastad fflat, mae angen i chi ddilyn nifer o reolau syml:
- Y cyfnod gorau o hyfforddiant yw mewn diwrnod. Yn ystod yr amser hwn, mae gan y cyhyrau amser i "adeiladu" ac maent yn barod i gael hyfforddiant pellach.
- Mae'n amhosibl cyflawni canlyniad da trwy ysgwyd y wasg wythnos neu fis, ac yna taflu. Mae cyhyrau'r abdomen yn ddiog ac yn colli elastigedd yn gyflym pan fydd yr hyfforddiant yn aros. Ers y peth anoddaf wrth hyfforddi, mae wasg ferch yn mynd iddi i swingio, gwnewch yr ymarferion yn systematig trwy "Rwy'n methu".
- Rhaid i ddeiet rhesymol ddod ag ymarferion i'r wasg, gan fod haen gormodol o fraster yn gallu cuddio'r cyhyrau pwmpio.
- Mae'r wasg yn cael ei ddefnyddio'n gyflym i'r ymarferion ac ar ôl tro bydd yn stopio gweithio arnyn nhw. Felly, rhywle mewn mis, mae angen gwella'r rhaglen hyfforddi - i newid sefyllfa'r corff, ongl y rhwymiad, ychwanegu baich.
- Peidiwch â rhuthro. Mae'n well perfformio'r ymarfer yn ansoddol nag yn gyflym.
- Ceisiwch beidio â chwythu'ch gwddf. Dychmygwch fod eich afin a'r frest yn gorwedd ag afal mawr. Gyda phrofiad bydd yn hawdd i chi.
- Y nifer lleiaf ar gyfer pob ymarferiad yw 3 set o 15 gwaith.
Pa mor gywir i glymu'r wasg abdomenol uchaf?
Rydym yn cynnig eich sylw nifer o ymarferion ar gyfer y wasg abdomenol uchaf:
- Gorweddwch ar y llawr ar eich cefn. Trowch eich pen-gliniau, a chroeswch eich breichiau i mewn i'r clo tu ôl i'ch pen. Codwch eich penelinoedd. Codi'r llafnau ysgwydd, gan geisio teimlo'r cywasgu yn y cyhyrau yn yr abdomen. Yn syth yn syrthio i'r llawr.
- Mae'r safle cychwyn yr un peth. Gan adael un goes yn plygu, sythwch y llall. Dewch i fyny, gwasgu'r wasg a chodi'r llafnau. Ewch i lawr i'r llawr. Ailadroddwch gyda'r goes arall.
- Gorweddwch ar y llawr ar eich cefn. Codi'r ddau goes fel bod y cluniau ar ongl o 90 °. Uchafswm sythwch eich pengliniau. Codi'r scapula at y teimlad o gywasgu yn yr abdomen. Ewch i lawr i'r llawr.
Pa mor gywir i bwmpio'r wasg abdomenol isaf?
Er mwyn cael ffigur hardd, mae angen i chi hefyd hyfforddi cyhyrau'r wasg abdomenol is:
- Gorweddwch ar y llawr ar eich cefn. Codi eich coesau ar onglau sgwâr i'r llawr. Gyda chyhyrau'r wasg, codwch eich coesau a'ch badau.
- Y man cychwyn fel yr ymarfer blaenorol. Gostwng eich troed dde i'r llawr, ond peidiwch â'i ostwng i'r diwedd. Codwch ac ailadroddwch gyda'ch troed chwith.
- Ailadroddwch yr ymarferiad blaenorol trwy gadw'ch traed at ei gilydd.