Dumbbells, efallai, yw'r mwyaf cyfleus ac, ar yr un pryd, y prosiect mwyaf effeithiol. Mae cyfraddau â dumbbells yn gyfiawnhad o 100%, o ran effeithiolrwydd, ac o ran cost ac argaeledd. Ar gyfer ymarferion gyda dumbbells yn y cartref, nid oes angen i chi roi campfa fach, ar ben hynny, mae'n debygol iawn na fydd angen i chi eu prynu - dumbbells mor aml yn segur yng nghorneli tywyll ein cypyrddau gwaelod.
Er mwyn tynhau'r ffigwr nid oes angen swing bob dydd am oriau. Ar ben hynny, ni argymhellir i hyfforddiant pwysau gael ei berfformio fwy na 3 gwaith yr wythnos, oherwydd ar weddill yr amser, mae'n rhaid i'r cyhyrau gael eu hadfer yn llawn.
Fel ar gyfer hyd yr hyfforddiant, gallwch ddechrau gyda hanner awr o hyfforddiant ac yn eu hymestyn yn raddol i awr. Mae'r holl ymarferion canlynol ar gyfer mwy o effeithlonrwydd, yn dilyn 2-3 ymagwedd. Hynny yw, gwnaethon nhw 20 gwaith, adferodd funud ac ailadroddodd arall 20 gwaith.
Cyn i chi ddechrau ymarferion gyda dumbbells ar y rhyddhad, cynhesu'r cyhyrau a'i ysgwyd. Nid yw'r ffaith eich bod chi'n mynd i hyfforddi gyda dumbbells cilogram ysgafn yn golygu eich bod yn imiwnedd rhag ymestyn neu ddiddymu . Yn gyntaf oll, cynhesu yw eich diogelwch.
Rydym yn awgrymu eich bod yn dechrau gyda'r ymarferion symlaf, a elwir yn dumbbells ar gyfer dechreuwyr. Bydd angen clwb dumb o 1 i 3kg arnoch, mat a gwarediad ysbryd yr ysbryd.
Cymhleth o ymarferion
- Mae IP yn sefyll, coesau gyda'i gilydd, yn lleihau dwylo, ym mhob llaw ar gefn dumbbell. Rydym yn cymryd cam i'r dde gyda'r droed dde, yn crouching. Cynyddwch, rhowch eu traed chwith. Mae hwn yn ymarferiad effeithiol iawn gyda dumbbells yn y cartref am bwmpio y coesau a'r morgrug. Mae angen dumbbells yn unig ar gyfer pwysau. Rydyn ni'n ailadrodd 20 gwaith.
- Rydym yn parhau â'r ymosodiadau. Mae IP yr un peth. Rydyn ni'n gwneud y coesau cywir ar y goes, yn dychwelyd y goes i'r IP, yn clymu o'r neilltu, yn dychwelyd i'r IP. Cylchdroi - yn ôl, dychwelwch i'r IP, a chludwch chwith, dychwelyd i'r IP. Ar bob ymosodiad sgwatiwch i'r uchafswm. Ailadroddwch 10 gwaith (4 llawr - 1 tro) ar bob coes.
- Rydym yn gorffwys trwy ymestyn ein coesau. Rhowch y dumbbells, y goes dde i'r naill ochr, ar y sawdl, rydym yn cyrraedd ar gyfer y sanau. Ewch ati ar droed arall. Fe wnaethon ni daflu ein coesau yn ôl a thynnodd ein dwylo at ein mwgwd, a'u hailadrodd ar yr ail goes.
- Yr ymarfer pŵer nesaf gyda dumbbells yn y cartref rydym yn perfformio ar y cyhyrau gludo. Rydyn ni'n rhoi ein llaw chwith o'r dumbbells ar y mwgwd, codwch y goes chwith yn ôl, a thynnwch y fraich dde o'r dumbbells ymlaen. Gwnawn o 8 i 16 gwaith y troedfedd.
- Rydym yn gorffen y cymhleth gydag ymestyn ar gyfer cyhyrau'r coesau.