Ym 1920, cyflwynodd Joseph Pilates set unigryw o ymarferion i'r byd, a enwyd ar ei ôl ac fe'i dyluniwyd yn benodol i adsefydlu pobl yn cael eu heffeithio yn ystod y rhyfel yn gorfforol. Dros y cannoedd o flynyddoedd diwethaf mae'r cymhleth wedi'i archwilio o wahanol ochr ac yn dod i'r casgliad ei fod yn addas ar gyfer datblygu'r corff i bron bob person. Ac mae'r ymarferion mor syml y gellir ymarfer Pilates gartref.
Pilates yn y cartref: egwyddorion a rheolau
Mae Pilates yn y cartref yn well i'w gynnal ar ôl ychydig o ymweliadau â dosbarthiadau grŵp: mae'n eich galluogi i berfformio'r ymarferion yn gywir, ac peidio â cholli bagiau bach, nad ydynt mor fach. Gwnewch ymarferion pilates ar eich pen eich hun, cofiwch y rheolau canlynol:
- Yn gyntaf ac yn bennaf - gwyliwch eich anadlu'n llym. Mae angen anadlu ar gyfer y fron, rhoddir sylw arbennig i agoriad eang yr asennau ar ysbrydoliaeth. Wrth esgusodi, gwyliwch am gywiro cyhyrau'r wasg.
- Y cyfan, dylech chi roi sylw i sicrhau bod eich wasg wedi'i ddiflannu.
- Talu sylw at y manylion lleiaf - maent i gyd yn arwyddocaol, ac mae ynddynt hwy yw hanfod cyfan y cymhleth.
- Mae'n bwysig cael eich defnyddio drwy'r amser i gadw'ch pen yn syth - ni chaniateir unrhyw dro.
- Ewch ati i gadw'ch asgwrn cefn yn hir. Po fwyaf yw'r pellter rhwng yr fertebrau, y mwyaf hyblyg a symudol yw eich cefn.
Mae'n eithaf anodd gwneud popeth eich hun yn gywir - defnyddiwch y fideo hyfforddi neu fynychu dosbarthiadau gyda Pilates, lle bydd yr ymarferion ar gyfer y cefn ac eraill yn cael eu hesbonio gan yr hyfforddwr.
Ymarferion Pilates ar gyfer dechreuwyr
Sail Pilates yw'r ymarferion sylfaenol, sy'n rhan bwysig o'r cymhleth. Dim ond ar ôl dysgu eu perfformiad, mae'n bosibl trosglwyddo i amrywiadau mwy cymhleth.
- Twisting. Eisteddwch ar y llawr, ymestyn eich coesau yn syth o'ch blaen, rhowch eich dwylo ar eich cluniau. Yna blygu'ch pen-gliniau a chlygu'ch coesau dan eu pennau. Dylai'r traed sefyll yn gadarn ar y llawr. Arafwch y llawr yn araf, gan deimlo'r fertebra y tu ôl i'r fertebra, ac yna'n codi'n araf. Dylai'r pen a'r gwddf barhau'r asgwrn cefn, nid oes angen iddyn nhw droi na thaflu'r sinsyn. Ailadroddwch 5-6 gwaith heb seibiau.
- Ymestyn. Gorweddwch ar eich cefn, dwylo'n ymestyn yn rhydd ar hyd y corff, coesau ychydig yn blygu ar y pengliniau. Cuddiwch y cymalau ffêr gyda'ch dwylo, codi eich coesau i fyny, gan dynnu'ch pen-gliniau i fyny i'ch brest. Y pen a'r ysgwyddau yn tynnu i fyny ar esmwythiad. Gostyngwch eich coesau i lawr ac ar yr un pryd gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn, rhowch wybod iddynt i mewn i anadlu. Ailadroddwch 6-8 gwaith.
- Arall yn ymestyn. Gorweddwch ar eich cefn, dwylo'n ymestyn yn rhydd ar hyd y corff, coesau ychydig yn blygu ar y pengliniau. Codwch eich coesau a'u gwasgu yn erbyn eich brest. Dan y pen-glin, trowch y goes chwith gyda'ch dwylo a'i dynnu tuag atoch chi, tra'n tynnu eich troed dde i fyny. Torrwch yr ysgwyddau oddi ar y llawr a thynnwch y pen i'r pen-glin. Ar ôl hynny, newid eich coesau. Ailadroddwch am bob coes 6-8 gwaith.
- Rocio. Eisteddwch ar y llawr yn syth, mae'r gefn hyd yn oed, mae'r asgwrn cefn wedi'i ymestyn, mae'r pen yn ymestyn i fyny, mae'r coesau yn cael eu plygu ar y pengliniau, mae'r traed ar y llawr. Tynnwch eich breichiau o amgylch eich coesau o dan eich pengliniau, tynhau'ch abdomen, nes eich bod yn teimlo bod eich navel yn agosáu at y asgwrn cefn. Tynhau cyhyrau'r cefn, ei gwmpasu yn araf, yn ofalus, yr fertebra y tu ôl i'r fertebrau, galw ar yr ysgwyddau. Raskachivaytes i'r cyfeiriad arall, ond nid ar draul anadweithiad, a gwneud ymdrechion. Pan fyddwch chi'n dychwelyd i'r safle cychwynnol a bydd eich cefn yn dod yn syth eto, ymestyn eich pen i fyny. Heb doriadau, ailadroddwch 5-6 gwaith.
Dyma'r ymarferion hyn a fydd yn eich helpu i feistroli Pilates gartref. Pan allwch chi eu perfformio'n gywir, bydd hyn yn golygu y gallwch symud ymlaen a dysgu cymhlethdodau eraill.