Nid yw ymarferion ar gyfer y gefn i ferched yn llai pwysig na dynion. Y peth yw bod y cyhyrau pwmpio yn cefnogi'r asgwrn cefn yn y man cywir, sy'n bwysig ar gyfer ffurfio ystum hardd. Yn ychwanegol at hyn, mae'r cyhyrau yn ôl hyfforddedig yn bwysig ar gyfer perfformio ymarferion eraill yn briodol, er enghraifft, ar gyfer y traed, ac maent hefyd yn gwneud y ffigur yn gymesur.
Set o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r cefn yn y gampfa
Gallwch chi hyfforddi eich cefn ar wahân, neu gallwch ddefnyddio rhannau eraill o'ch corff, er enghraifft, mae nifer o athletwyr yn cyfuno ymarferion ar eich cefn a'r frest. Os ydych chi am gael gwared ar y braster cronedig, mae'n werth gwneud ym mhob ymarfer corff am 12-15 ailadrodd mewn 3 ymagwedd. Cynghorir y dechreuwyr i ddechrau gyda'r llwyth lleiaf er mwyn meistroli'r dechneg a lleihau'r risg o anaf. Os ydych chi eisiau cynyddu màs y cyhyrau, yna mae angen ichi wneud 3-5 ymagwedd, gan wneud 8-12 ailadrodd yr un.
Yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer cefn:
- Deadlift . Ar gyfer yr ymarfer hwn, mae'n werth defnyddio barbell. Trowch drosodd fel bod y cefn yn cyrraedd ochr gyfochrog â'r llawr, ac mae pengliniau ychydig yn blygu. Cymerwch y bar a dechreuwch ei godi'n araf, a dylid gwneud y gwthiad cyntaf gyda'r cluniau ac peidiwch â thynnu'r gragen gyda'ch dwylo. Sythiwch eich pen-gliniau a symud y llafnau ysgwydd. Ar ôl i'r swydd gael ei osod, gallwch symud i symudiad y gwialen i lawr. Yn gyntaf, mae angen i chi blygu'ch pen-gliniau, tra'n tynnu'r mwgwd yn ôl. Mae'n bwysig cadw'r cefn mewn sefyllfa syth, gan osgoi'r ymadawiad yn y cefn is. Pwynt pwysig arall - dylai'r bar symud mor agos at y coesau a'r cluniau.
- Trowch i'r pen o'r bloc uchaf . I gyflawni'r ymarferiad hwn ar gyfer y cefn ar yr efelychydd, mae angen i chi eistedd ar y fainc sy'n wynebu i lawr ac i gymryd gafael eang ar y llaw. Y pwynt pwysig - dylai'r gefn fod yn syth. Dylai'r traed gael ei atal mewn rholeri arbennig i atgyweirio'r corff mewn sefyllfa sefydlog. Tynnwch y darn yn araf i gefn y gwddf neu'r gwddf, ac yna dychwelwch ef i'r man cychwyn, gan sythu'ch dwylo yn llwyr. Mae'n bwysig peidio â cholli pwysau a pheidiwch â llacio'ch dwylo i achub y llwyth ar y cyhyrau.
- Drafft o'r bloc llorweddol . Mae'r ymarfer nesaf ar gyfer y cefn yn y gampfa hefyd yn rhoi llwyth da ar gyhyrau'r dwylo. Eisteddwch ar y fainc, plygu'ch pengliniau a chymryd llaw yr efelychydd. Y dasg yw tynnu'r handlen i'r waist, tynnu'r ysgwyddau yn ôl a chyfeirio'r frest ymlaen. Gan ddychwelyd i'r man cychwyn, sythwch eich dwylo.
- Hyperextension . Ystyrir bod yr ymarfer hwn yn y gampfa orau ar gyfer y cefn, ond dim ond ei bod yn bwysig ei berfformio'n gywir, gan y gallwch chi gael anaf. Safwch eich hun ar yr efelychydd fel bod y pwyslais ar y cluniau. Rhowch y traed o dan y rholwyr i sicrhau'r sefyllfa. Dylai'r corff ffurfio llinell syth, tra na chaniateir amharu a rowndio'r cefn. Mae dwylo'n croesi ar y frest, a gall athletwyr profiadol gymryd cywanc o'r bar. Ni argymhellir cadw'ch dwylo tu ôl i'ch pen, gan y bydd hyn yn creu straen ar y asgwrn ceg y groth. Tasg - perfformiwch lethr araf ymlaen, ac yna, dychwelyd i'r AB. Gwneud popeth yn araf ac yn llyfn. Mae anadlu priodol o bwysigrwydd mawr, felly gan ei fod yn suddo i lawr, mae angen exhale, ac wrth y cyrchfan - anadlu.
- Tynnu i fyny . Ymarfer adnabyddus arall ar gyfer cefn hardd, y gellir ei berfformio gan wahanol afaelion, yn yr achos hwn, ystyried amrywiad gyda gafael ar y cefn, hynny yw, dylai'r palmant gael ei gyfeirio atynt eu hunain. Dylai'r pellter rhwng y breichiau fod yn gyfartal â lled yr ysgwyddau. Argymhellir croesi'r coesau, a fydd yn atal y corff rhag rinsio. Pwynt pwysig arall - yn y asgwrn thoracaidd dylai fod ychydig wedi'i blygu. Y dasg - ewch i fyny, gan geisio codi'r sinsyn uwchben y groes ac yn tynnu oddi ar y llafnau ysgwydd. Wedi hynny, ewch yn ôl i'r man cychwyn.