Ymestyn y cyhyrau

Nid hyblygrwydd da yn unig yw symudiadau plastig hardd a gras. Pam bod ymestyn y cyhyrau yn eithaf amlwg - diolch i chi fe gewch gymalau symudol, cyhyrau cryf, a bydd hyn i gyd yn gyffredinol yn darparu amddiffyniad dibynadwy rhag anafiadau. Wrth ymarferion perfformio, cryfheir y system gardiofasgwlaidd ac, yn unol â hynny, cryfheir iechyd. Dylid cynnal cyhyrau ymestyn gartref yn o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos, ac yn ddelfrydol bob dydd i wella a gwella hyblygrwydd. Mae yna lawer o fanteision i'r math hwn o hyfforddiant:

1. Er mwyn ymestyn yn ymestyn, nid oes angen unrhyw offer arbennig. I wneud hyn, rhowch ychydig o amser i gyhyrau eich corff.
2. Gall ymestyn ddelio â phobl o gwbl yn gwbl gymhleth.
3. Mae ymestyn yn helpu i gynnal eich corff mewn cydbwysedd perffaith. Treuliwch ychydig funudau ar ôl ymestyn ac yn teimlo'n well ar unwaith.

Y prif gyflwr: dylai ymarferion ar gyfer ymestyn y cyhyrau gael eu perfformio yn unig ar ôl cynhesu'r cyhyrau'n drylwyr. Y rhaglen ganlynol gallwch chi droi i mewn i hyfforddiant ar wahân neu ddefnyddio ei rannau unigol yn ystod hyfforddiant cryfder. Er enghraifft: ar ôl cyfnod hir, perfformio ymarferion ymestynnol ar y cyhyrau cefn, ac ar ôl sgwatiau, ymestyn y cyhyrau, etc.

Ymestyn cyhyrau'r goes

1. Eistedd ar y llawr, ymestyn eich coesau syth o'ch blaen, pwyso ymlaen a cheisio pwyso'ch corff yn erbyn eich coesau. Ceisiwch aros am ychydig eiliadau ar y pwynt eithafol. Yn yr ymarfer hwn, ymestyn cyhyrau'r coesau, a chyhyrau'r cefn.
2. Mae'r mahi hefyd yn ymarfer ardderchog ar gyfer ymestyn cyhyrau'r coesau. Arhoswch yn unionsyth, gallwch chi roi eich llaw ar gadair neu fur i gadw'ch cydbwysedd. Perfformiwch o leiaf 10-15 swing ymlaen, yn ôl ac i'r ochr, newid coesau ar ôl pob dull.

Ymarferion ar gyfer ymestyn cyhyrau'r cefn

I fod yn ôl yn hyblyg, mae'n ddigon i ymarfer ychydig o ymarferion syml ond effeithiol iawn:

1. Pussycat. Yn sefyll ar bob phedair, rhowch eich cefn gymaint ag y bo modd, mae eich golwg yn cael ei gyfeirio i lawr, yna blygu a chwilio. Dewiswch y ddau safle hyn yn wahanol.
2. Lleuad Crescent. Eisteddwch ar y soffa, crysio dan eich traed. Rhowch eich dwylo ar y llawr, fel bod y corff yn uwch na'r llawr, ac mae'r cluniau a'r coesau ar y soffa. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd a chlygu'r cefn, gan adael eich cluniau ar ymyl y soffa, blygu'ch pen-gliniau a cheisio cyffwrdd â chefn eich gwddf gyda'ch bysedd. Ar y dechrau, mae'n ymddangos yn eithaf cymhleth, ond yn rhoi ymarfer corff bob dydd mewn ychydig funudau yn unig, mewn mis byddwch yn cyflawni canlyniadau anhygoel. Peidiwch â gorwneud hi a gwrando ardanoch eich hun, peidiwch â chaniatáu teimladau poenus.

Ymestyn cyhyrau pectoral

1. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch cefn a'u cau yn y clo. Ceisiwch godi eich dwylo i lefel y llafnau ysgwydd a chlygu'n ôl. Teimlo bod cyhyrau'r frest yn ymestyn.
2. Os oes gennych gynorthwyydd, ceisiwch yr ymarferiad canlynol. Eisteddwch ar gadair neu ar eich pengliniau, rhowch eich dwylo yn y clo y tu ôl i'ch pen, gofynnwch i'ch ffrind sefyll tu ôl i chi, tynnwch eich penelinoedd a thynnu eich hun tuag ato'n ofalus.

Ymestyn y cyhyrau llo

Ymarfer delfrydol sy'n eich galluogi i ymestyn y cyhyrau gastrocnemius yn iawn: dyma un o'r pethau mwyaf poblogaidd mewn ioga "y ci yn edrych i lawr". O'r sefyllfa sefyll, pwyso ymlaen, gweddill eich dwylo ar y llawr a symud ymlaen ychydig. Dylai'r cefn a'r coesau fod yn syth. Mae'ch corff wedi'i bentio yn y waist tua oddeutu 90 gradd. Ceisiwch gyffwrdd â sodlau y llawr, ar hyn o bryd byddwch chi'n teimlo sut mae'r cyhyrau'n ymestyn.

Ymestyn cyhyrau'r wasg

Ar ôl troi, rhaid i chi ymestyn cyhyrau'r wasg. Gellir gwneud hyn yn syml gan ymestyn i linyn ar y llawr (dwylo wedi'i sythu y tu ôl i'r pen yn gyfochrog â'r llawr) neu wneud pont.

Ymestyn cyhyrau'r dwylo

1. Yn y sefyllfa sefydlog, sythwch y chwith o'ch blaen, gyda'ch llaw dde, tynnwch y penelin chwith a cheisiwch ei wasgu ar yr ysgwydd dde (peidiwch â chlygu'r llaw chwith). Dal am ychydig eiliadau, yna newid dwylo.
2. Codwch eich llaw chwith i fyny a'i blygu yn y penelin, ceisiwch gyffwrdd ag awgrymau eich bysedd gyda'r llafnau ysgwydd. Torrwch y dde ar ben y penelin i'r chwith a'i dynnu hyd yn oed ymhellach y tu ôl i'r pen.

Gan berfformio'r cymhleth syml hon o ymarferion sawl gwaith yr wythnos, byddwch chi'n teimlo'n wych, yn gwella hyblygrwydd ac yn cadw symudedd yr uniadau.