Datblygodd Joseph Pilates ei system o ymarferion corfforol i adfer iechyd ar ôl anafiadau, felly mae cymhleth ei ymarferion yn addas i bawb heb eithriad. Mae ei dechneg wedi'i anelu at hyfforddi cymhleth penodol o gyhyrau heb lwytho cardio dwys, sy'n caniatáu 10-15 munud o hyfforddiant i weithio allan y "parth problem" yn drwyadl. Er enghraifft, mae ymarferion pilates ar gyfer y wasg yn effeithio ar yr holl gyhyrau'r abdomen, gan gynnwys rhai dwfn, nad ydynt yn ymwneud yn ymarferol yn ystod hyfforddiant arferol.
Mae'n annhebygol y bydd symudiadau araf a llyfn yn helpu i golli pwysau yn gyflym, ond bydd Pilates yn eich helpu i golli pwysau trwy dynnu'r meinwe cyhyrau, gan gynyddu tôn y corff cyfan. Felly, os ydych chi am gryfhau'r cyhyrau, tynnwch y ffigur i fyny a pheidiwch â chwysu, yna, fel aerobeg, mae'r system Pilates ar eich cyfer chi. Gellir gwneud cymhleth ymarferion Pilates yn y cartref, dim ond dillad cyfforddus a ryg sydd arnoch chi.
Wrth berfformio pob ymarfer, dylech geisio cynnwys yr abdomen i'r eithaf, mae'r symudiadau yn araf ac yn llyfn. Mae Pilates hefyd yn ddefnyddiol iawn i'r cefn. Diolch i fonitro cywir y sefyllfa gywir yn yr asgwrn cefn yn ystod ymarfer corff, mae'r corset cyhyrau yn cael ei gryfhau, mae ystum a grasoldeb yn gwella.
Isod mae'r 6 ymarfer pilates mwyaf effeithiol ar gyfer yr abdomen. Byddant yn eich helpu i ddod o hyd i waist cael a phwysau tynn, gan wneud dim ond 3 gwaith yr wythnos.
Ymarferion Pilates ar gyfer stumog gwastad:
Wedi newid cannoedd
Mae'r ymarfer hwn yn gwresogi cyhyrau'r wasg ac yn eu paratoi ar gyfer gwaith pellach. Gorweddwch ar eich cefn, codi eich coesau a'u blygu ar eich pengliniau 90 gradd. Dwylo'n ymestyn ar hyd y corff, yn palms i lawr. Inhale, ar exhalation codi'r pen a'r ysgwyddau i fyny. Ysgwydwch eich dwylo i fyny ac i lawr, fel petaech chi'n golchi ar wyneb y dŵr. Ewch yn ôl i'r man cychwyn ac ymlacio. Ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith.
Deu i fyny
Mae'r coesau gyda'i gilydd, mae'r sanau'n cael eu tynnu, mae'r breichiau yn cael eu hymestyn i'r nenfwd. Inhale, exhale yn araf, nes i chi eistedd i lawr. Ceisiwch deimlo'r fertebra y tu ôl i'r fertebrau yn dod oddi ar y llawr. Yna, yr un mor araf, dychwelwch i'r man cychwyn. Teimlwch sut mae pob vertebra yn cael ei wasgu yn erbyn y llawr ac yn ymlacio. Ailadroddwch 10 gwaith.
Estyniad un goes
Codwch y pen a'r ysgwyddau, tynnwch y pen-glin ar y chwith i'r frest, a chodi'r goes dde a thynnu ymlaen, tynnir y sanau. Mae'r stumog gymaint ag y bo modd wedi'i dynnu. Anadlu, ar esgyrn, tynnwch y goes chwith, a phwyswch y pen-glin ar y brest. Newid sefyllfa'r coesau 20 gwaith.
Estyniadau Cyfnod
Codwyd coesau, pen-gliniau ar 90 gradd. Llaw wedi'i ymestyn i fyny. Yn anadl, ar ben y lifft a'r ysgwyddau, tynhau coesau a thynnwch eich dwylo yn ôl. Ceisiwch ymestyn eich breichiau a'ch coesau yn fwyaf posibl. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ymarfer 10 gwaith.
Twisting
Eisteddwch, blygu'ch pen-gliniau, cofiwch eich coesau gyda'ch dwylo, pwyswch eich cig i'ch brest. Ar esgyrn, trowch yn ôl nes bod y llafnau ysgwydd yn cyffwrdd â'r ryg. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Perfformiwch yr ymarfer yn araf, gan dynnu cyhyrau'r wasg gymaint ag y bo modd.
Tasg anodd
Mae cnewyll yn cael eu plygu ar ongl o 45 gradd, mae'r traed yn cael eu pwyso i'r llawr. Ar esgyrniad sythwch y goes chwith, mae pengliniau yn gyfochrog â'i gilydd. Ar yr un pryd, codwch eich dwylo i fyny at y nenfwd, pliswch ei gilydd. Cymerwch anadl, codwch y pen a'r ysgwyddau ar yr allanfa, nes bod y breichiau yn gyfochrog â'r goes hir. Peidiwch â llusgo'ch hun ar draul cyhyrau'r breichiau a'r ysgwyddau. Defnyddiwch gyhyrau'r wasg yn unig. Ailadroddwch y weithdrefn 10 gwaith, gan newid y goes hir.