Ymhlith merched a merched, mae'n aml yn bosibl clywed sgyrsiau am sut i wneud wasg elastig neu fagl, ond mae prin iawn sut i bwmpio'r cyhyrau yn ôl. Mae merched hyfryd, sy'n gweithio ar wella unrhyw ran o'ch corff hardd, peidiwch ag anghofio am y rhannau eraill ohoni. Mewn unrhyw waith, mae angen ymagwedd gymhleth, mae'n annhebygol y bydd y wasg yn edrych yn dda yn erbyn cefndir brechlynnau brwd, neu, er enghraifft, morgrugau elastig yn erbyn cefn. Er mwyn creu corff hardd, mae angen i chi weithio'n hir ac yn galed ar ei holl rannau, gan berfformio'r ymarferion angenrheidiol yn rheolaidd a bwyta'n iawn. Peidiwch ag anghofio bod 50% o lwyddiant yn dibynnu ar faethiad.
Gwerthfawrogwyd ystum hardd bob amser, yn y gorffennol pell, er enghraifft, roedd merched yn cerdded gyda llyfrau ar eu pennau, ac mewn rhai gwledydd mae menywod yn dal i wisgo gwrthrychau gwahanol. Gan berfformio ymarferion syml dyddiol ar gyfer cyhyrau'r cefn, gallwch gael ystum brenhinol a chynyddu'r frest yn weledol.
Heddiw, byddwn yn sôn am sut y gall merch bwmpio ei chefn a'i gwneud hi mor ddeniadol â phosib. Gyda llaw, mae pwmpio cyhyrau yn y cartref yn realistig, felly peidiwch â rhedeg i'r clwb ffitrwydd agosaf bob amser i redeg ymarferion syml o reidrwydd. Ond os ydych chi'n newydd i'r gamp, yna mae'n well gofyn i'r hyfforddwr sut i bwmpio eich cefn yn y gampfa, ac ar ôl i nifer o sesiynau barhau i hyfforddi gartref.
Cyn i ni ddod yn gyfarwydd ag ymarferion syml, gadewch i ni siarad am y cyhyrau y byddwn yn gweithio gyda hwy. Gellir rhannu'r cefn yn amodol i mewn i 3 rhan, uchaf, canol ac is. Mae'r rhan uchaf yn cynnwys trapezoid, cyhyr rhomboid a chyhyr sy'n codi'r scapula. I'r rhan ganol ceir y cyhyrau ehangaf, cyhyrau (mawr a bach), cyhyrau ysgafn a chrysiog, sy'n rhan o'r cyhyrau hiraf. Mae'r rhan isaf yn rhan o'r cyhyrau hiraf a'r cyhyrau ilio-rib.
Cymhleth o ymarferion
Edrychwn ar set fach o ymarferion, sut i bwmpio'n iawn eich cefn.
- "Nofio" . Gorweddwch ar y llawr ar eich stumog, codi eich coesau mor uchel â phosibl ac arfau syth i fyny. Cyn gynted ag y bo modd, dechreuwch newid dwylo a thraed, mae'r llaw chwith yn gweithio gyda'r droed dde ac i'r gwrthwyneb. Yn ystod yr ymarferiad, gwnewch yn siŵr bod canolfan y corff yn aros yn orfodol, ac peidiwch â thilt eich pen yn ôl.
- Superman . Rydyn ni'n gorwedd ar y stumog, mae dwylo'n ymestyn ymlaen, mae'r pen yn cael ei ostwng. Ar yr un pryd codi'r breichiau a'r coesau uniongyrchol uchaf mor uchel â phosib, aros yn y sefyllfa hon am 2-3 eiliad a dychwelyd i'r safle cychwyn. Yn ystod yr ymarferiad, gwnewch yn siŵr nad oes gennych or-estyniad yn y gwddf (peidiwch â thynnu'r pen yn ôl). Er mwyn cymhlethu'r ymarfer, mae angen i chi gysylltu eich coesau a'ch dwylo gyda'i gilydd, os oes gennych ddigon o lwyth lleiaf posibl, lledaenwch eich breichiau a'ch coesau ychydig yn ehangach nag ar led eich ysgwyddau.
- "Gath ag estyniad" . Rydyn ni'n codi ar bob un o'r pedwar, i lawr i lawr. Yn araf, codi'r fraich dde ar yr un pryd a gadael y traed mor uchel â phosibl, ond ar yr un pryd gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n blygu yn y rhanbarth lumbar, ac mae'r pelvis yn parhau'n ddi-fwg. Araf, ewch yn ôl i'r man cychwyn ac ailadrodd yr un peth gyda'r fraich a'r goes arall. Yn ystod yr ymarfer, ceisiwch gyrraedd cynghorion y bysedd ar y dwylo a'r traed, teimlwch waith cyhyrau'r cefn.
- Yr "plow" . Er mwyn gwneud y cefn yn hyfryd, mae angen nid yn unig i bwmpio cyhyrau, ond hefyd i dynnu. Gosodwch lawr ar y llawr, rhowch eich dwylo ar hyd y gefn. Codwch eich coesau yn syth i fyny ac arafwch eich pen yn ofalus. Ceisiwch ymlacio'n llwyr yn y sefyllfa hon a theimlo'r traction yn y asgwrn cefn. Yn ystod yr ymarfer, byddwch yn ofalus iawn, peidiwch â symud symud yn sydyn a dewis swydd yn seiliedig ar alluoedd corfforol.
