I gael y wasg hardd, argymhellir cynnwys twistau ymylol yn y cymhleth hyfforddi. Mae sawl opsiwn ar gyfer gwneud yr ymarfer hwn, sydd â'u techneg eu hunain. I gael hyfforddiant effeithiol, dylech wybod rhai rheolau.
Sut i wneud twistau ochrol?
Mae nifer o argymhellion gan hyfforddwyr y dylid eu hystyried ar gyfer gwella'r canlyniadau:
- Peidiwch â chreu'r wasg bob dydd a chael 2-3 gwaith yr wythnos.
- Wrth berfformio troi i'r ochr i'r wasg, mae'n bwysig monitro anadlu. Yn ystod yr uchafswm straen, hynny yw, wrth droi, mae exhalation yn cael ei wneud o reidrwydd, sy'n helpu i leihau'r pwysau y tu mewn i'r ceudod abdomenol, sy'n lleihau ymhellach y cyhyrau. Gan gymryd y man cychwyn, mae angen i chi anadlu.
- I weld y canlyniad, perfformiwch yr ymarfer mewn setiau 3-4, gan wneud 12-15 ailadrodd ar bob ochr. Gellir gweld y canlyniadau ar ôl pum wythnos, gan fod y cyhyrau obrys yn anodd eu hyfforddi.
- Camgymeriad cyffredin yw bod pobl yn codi top y corff yn gyfan gwbl, ond mae angen ei droi, felly dylai'r loin barhau i fod yn wag.
Trowch ochr ar bar llorweddol
Bydd y dechreuwyr i berfformio ymarfer o'r fath yn anodd, ond mae'n werth nodi ei effeithiolrwydd. Bydd twistau lateral yn y golwg yn gweithio nid yn unig i gyhyrau'r wasg , ond hefyd y llinynnau.
- Torrwch y groes fel bod y pellter rhwng y palmwydd fel lled yr ysgwyddau. Gallwch ddefnyddio dolenni.
- Codwch eich coesau, wedi'u plygu ar y pengliniau fel bod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr, ond os gallwch eu codi ychydig yn uwch, mae hyn hyd yn oed yn well.
- I wneud troelli i'r ochr ar y groes, tiltwch ben-gliniau caeedig, yna un ffordd, yna'r llall, heb ostwng eich coesau. Gall athletwyr uwch gyflawni'r ymarfer gyda choesau syth, gan eu codi i'r groes. Gelwir ymarfer corff o'r fath hefyd yn "berslwm".
Toriad ochr yn yr efelychydd
Mae llawer o hyfforddwyr yn cydnabod y dylai'r ymarfer, a fydd yn gwneud y gorau o ansawdd cyhyrau'r abdomen oblique, gael ei berfformio ar groes. Mae hyn oherwydd lleoliad cychwynnol y corff a'r gallu i addasu'r pwysau ar y bloc. Caiff twistiau ochr ar yr efelychydd eu perfformio yn ôl y cynllun canlynol:
- Atodwch y daflen ar ffurf rhaffau i frig y croesfan a rhowch bwysau addas. Stondiwch ar eich pengliniau a dal y rhaff o wahanol ochrau eich pen.
- Twist, gan bwyntio'r penelin dde tuag at y pen-glin chwith. Bydd yr ymarferiad "tynnu ochr" yn effeithiol os byddwch yn aros yn y pen draw.
Trowch yn lateral yn gorwedd
Yr opsiwn hwn yw'r mwyaf poblogaidd, sy'n addas ar gyfer hyfforddiant yn y neuadd ac yn y cartref. Gwneir troelli ochr yn ochr â'r llawr yn ôl y cyfarwyddiadau:
- Rhowch eich hun ar y llawr ar eich ochr, gan blygu'ch coesau ychydig. Mae llaw, a oedd ar ben, yn arwain at y pen, ac yn gostwng eich breichiau o amgylch y waist.
- Mae troelli lateral yn cael ei berfformio ar exhalation. Codi'r corff, gan dynnu'r penelin ymlaen. Dal am ail a sinc.
Trowch i'r ochr ddech ar y fainc
Mae'n fwyaf cyfleus i gyflawni'r ymarfer hwn ar fainc inclin, sydd ym mhob campfa. Os oes gennych ddiddordeb mewn sut i wneud troelli atgyfnerthiol, yna defnyddiwch y dechneg ganlynol:
- Eisteddwch ar y fainc a gosod y coesau y tu ôl i'r rholwyr. Un llaw, dechreuwch y pen, a rhowch y llall ar y glun.
- Codi'r corff, tra'n tynnu'r penelin i ben-glin y goes arall. Ar ôl gosod y sefyllfa, dychwelwch i'r safle cychwyn.
Troi yn y pen draw
Y fersiwn symlaf o'r ymarfer, y gellir ei wneud yn unrhyw le ac ar unrhyw adeg. Nid oes angen unrhyw offer arbennig, ond gellir defnyddio llwyth ychwanegol i gynyddu effeithlonrwydd. Mae'r twistau ochrol gyda dumbbell sefydlog yn cael eu perfformio fel a ganlyn:
- Sefwch yn unionsyth, cadwch eich coesau ar lefel yr ysgwydd, ychydig yn plygu'ch pengliniau. Dylai'r cefn fod mewn sefyllfa syth, a syrthiodd yr ysgwyddau. Yn y llaw chwith, cymerwch glwb dumb, a dal y llall ar eich gwregys.
- Gwnewch y troelli ochr, gan ymglymu'n gyntaf i'r ochr dde, ac yna codi eich troed chwith ar ongl dde ar draws yr ochr, gan geisio cyffwrdd penelin y fraich chwith gyda'ch penelin.
- Gofalwch nad yw'r corff yn pwyso ymlaen.
Twists ochr ar fitball
Diolch i'r defnydd o'r bêl, gellir gweithio'n dda ar y cyhyrau obliw, gan y bydd gan y twist fwy o amlder o'i gymharu â pherfformio'r ymarfer ar y llawr.
- I berfformio troi i'r ochr ar y bêl, gorweddwch ar y pêl ffit , fel bod yr ysgwydd, sydd isod, ar bwysau. Gwelwch y traed isaf, gorffwyswch ar y llawr gydag asen, a rhowch y top yn gyfan gwbl ar y llawr, gan roi ychydig ymlaen.
- Mae'n bwysig sicrhau bod y gwddf yn syth ar lefel y corff. Gwnewch yn siwr eich bod yn tynnu eich stumog. Cadwch y llaw uwch y tu ôl i'ch pen. Os ydych chi eisiau, rhowch lwyth ychwanegol iddo.
- Perfformio troi, oedi ar y pwynt uchaf am ychydig eiliad. Mae'n bwysig dod o hyd i sefyllfa sefydlog, er mwyn peidio â chwympo ymlaen neu yn ôl.