Beth bynnag y mae cefnogwyr gwahanol ddeietau yn ei ddweud, ond yn dal pan fo angen i chi gael gwared ar yr ochr yn y waist, nid oes dim gwell na'r ymarferion. Wrth gwrs, mae llawer o ymarferion o fraster ar yr ochrau, ond peidiwch â cheisio cynnwys pob un ohonynt yn eich rhaglen hyfforddi. Gallwch ddewis nifer, ond perfformiwch nhw yn rheolaidd. A hefyd, peidiwch ag anghofio am faeth priodol cyn ac ar ôl hyfforddiant. Dylid strwythuro'r dosbarthiadau fel a ganlyn: ymarferion cynhesu, ymestyn, ymarferion i'r wasg a'r ochr, ac eto nifer o ymarferion ymestynnol. Ac, wrth fynd i brif ran y ymarfer, dylech chi wneud ymarferion syml yn gyntaf ar gyfer yr abdomen, ac yna ymarferion mwy cymhleth. Os ydych chi eisiau glanhau'r abdomen a'r ochr gydag ymarferion, yn hytrach na chael poen cyhyrau neu ennill pwysau, yna dylid ymarferion ar gyfer yr abdomen a'r ochr, yn dibynnu ar lefel eich pa mor barod ydyw. Ac hefyd, nid oes gennych awr cyn ac ar ôl hyfforddiant.
Peidiwch ag esgeuluso ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen ochrol, oherwydd y cyhyrau hyn sy'n gyfrifol am siâp hardd y waist. Yn ystod yr hyfforddiant, mae'n well i ymarferion amgen ar gyfer yr abdomen a'r ochr. Er enghraifft, gwnaethant rai ymarferion ar y wasg uchaf, yna gwnaethpwyd ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen ochrol, ac yna symud ymlaen at yr ymarferion ar y wasg is. Isod ceir ychydig o ymarferion ar gyfer yr abdomen a'r ochr a fydd yn helpu i ddod â'r rhannau hyn o'ch corff i mewn i gyflwr delfrydol.
Ymarferion ar y wasg
- Safle dechreuol (DP): yn gorwedd ar y cefn, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, heb eu cysylltu â'r castell. Mae coesau yn croesi a chlygu ar y pengliniau. Ar anadlu tynnwch y corff oddi ar y llawr a chyrraedd y pen-gliniau, er mwyn tynnu allan - dychwelwch i'r man cychwyn. Nifer o ailadroddiadau: 15-30.
- IP: yn gorwedd ar ei gefn, dwylo wedi ei osod yn y clo y tu ôl iddo, mae ei goesau'n gorwedd ar ongl o 90 gradd. Ar anadlu tynnwch y corff oddi ar y llawr a chyrraedd y pen-gliniau, er mwyn tynnu allan - dychwelwch i'r man cychwyn. Nifer o ddulliau: 5 i 15 ailadrodd. Mae amser gorffwys rhwng setiau yn 5-10 eiliad.
- IP: yn gorwedd ar eich cefn, rhowch eich dwylo dan eich buttocks, coesau yn syth. Gan godi eich traed 15 cm o'r llawr, gwnewch nhw mahi croes-doeth ("siswrn"). Gwnewch yn siŵr bod y waist yn cael ei wasgu'n dynn i'r llawr wrth berfformio'r ymarferiad. Nifer o ddulliau: 3 i 10 ailadrodd.
- IP: yn gorwedd ar ei ochr, coesau gyda'i gilydd. Mae un llaw yn syth o dan y pen, yr ail - yn gorwedd ar y llawr o flaen y gefn. Yn araf codwch ddau goes uwchben y llawr ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Nifer o ailadroddiadau: 10 gwaith ar bob ochr.
- IP: yn gorwedd ar y cefn, dwylo ar hyd y corff, mae'r waist yn cael ei wasgu i'r llawr. Ar esmwythiad rydym yn tynnu yn y bol ac yn codi'r pelvis yn uwch. Yn y sefyllfa hon, mae angen ichi roi'r gorau am 30 eiliad, ac yna dychwelyd i'r safle cychwyn. Nifer o ddulliau: 2 i 10 ailadrodd.
Ymarferion ar y cyhyrau abdomenol ochrol
- Safle dechreuol (PI): Sefyll, coesau ychydig yn ehangach nag ysgwyddau, pen-gliniau ychydig wedi'u plygu, dwylo y tu ôl i'r pen wedi'u cloi i mewn i'r clo, y corff ychydig yn tyldu ymlaen. Ymlaen yn chwith i'r chwith ac i'r dde, gan geisio peidio â chlygu'n ôl a pheidiwch â throi'r corff.
- IP: yn gorwedd ar ei gefn, mae heel ei droed dde yn cael ei roi ar ben-glin y chwith, mae dwylo'n gysylltiedig tu ôl i'r pen yn y clo. Gan geisio gwneud symudiad yn unig ar draul cyhyrau'r abdomen, rydym yn ymestyn penelin y llaw chwith i'r pen-glin ar y dde. Yna, dychwelwch i'r IP. Wrth wneud yr ymarfer hwn, gwnewch yn siŵr bod y pelvis yn cael ei wasgu i'r llawr, ac mae'r penelinoedd yn parhau i fod yn syth. Gwneir ymarfer corff ar y chwith ac ar yr ochr dde.
- IP: yn gorwedd ar y cefn, coesau wedi'u plygu ar y pengliniau ac ar y llawr, dwylo'n tynnu sylw atynt. Tynnu un wrth un dwylo i'r nenfwd, gan dynnu oddi ar y llafn o'r llawr.
- IP: yn gorwedd ar y cefn, coesau wedi'u plygu ar y pengliniau, peidiwch â syrthio i'r llawr, mae dwylo'n gorwedd yn dawel ar yr ochr. Rydyn ni'n ceisio ymestyn allan gyda'n dwylo i'r sawdl (os yw'n anodd, yna i sifft) pob coes.
- IP: Yn gorwedd ar y cefn, mae dwylo ar hyd y corff, mae coesau wedi'u plygu ar y pengliniau, peidiwch â syrthio i'r llawr. Rydyn ni'n troi, gan ostwng y pengliniau i'r chwith, yna i'r dde. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw eich ysgwyddau yn eu lle, fel arall ni fydd effaith yr ymarfer yn fach iawn.
Ar gyfer pob ymarfer, mae angen sawl ymagwedd. Mae eu rhif yn dibynnu ar lefel eich parodrwydd. Ydych chi'n newydd i'r maes hwn? Yna, bydd 2-3 set o 4-8 ailadrodd yn bosib i chi. Os ydych chi'n teimlo'n fwy hyderus, yna ceisiwch wneud 3-4 set o 12-24 ailadrodd.
Tynnwch y bol a'r ochr â chymorth ymarferion posibl, a'r prif beth yw peidio â bod yn ddiog.