Ymarferion ar y tro cyntaf yn y gampfa ac yn y cartref

Prif bwrpas y triceps yw ymestyn y fraich a'i ddwyn i'r corff. Yn ystod y gwaith arferol, nid yw'r cyhyrau hyn yn ymwneud yn ymarferol ac o ganlyniad maent yn dod yn fflach ac yn ffug. Mae'n werth nodi bod y triceps yn anodd eu datblygu.

Ymarferion ar gyfer triceps i fenywod

Er mwyn i'r hyfforddiant fod yn effeithiol, mae'n bwysig ystyried nifer o argymhellion y mae hyfforddwyr proffesiynol yn eu rhoi.

1. Ar ddechrau'r ymarferiad, perfformiwch ymarferion sylfaenol ar gyfer y triceps , ac yna defnyddiwch bwysau am ddim. Yn gyntaf, gallwch eu gwneud gyda dwy law, ac yna, yn eu tro, pob un.
2. Yn ystod yr hyfforddiant, gosodwch y penelinoedd yn eu lle nes bod y methiant cyhyrau yn cael ei gyflawni.
3. Rhwng hyfforddiant, dylai'r corff uchaf a'r triceps gymryd o leiaf ddau ddiwrnod.
4. Mae'r ymarferion gorau ar gyfer y triceps (pen hir) yn cynnwys defnyddio pwysau mawr.
5. I gael y canlyniad, mae angen i chi berfformio ymarferion mewn dulliau 3-4, ond rhaid cyfrifo nifer yr ailadroddau yn seiliedig ar eich cryfder eich hun.

Ymarferion ar gyfer triceps gyda dumbbells

Mae dosbarthiadau â chlychau dumbbell yn golygu llawer o gyhyrau sefydlogi, sy'n arwain at ailddosbarthu'r llwyth, ond mae hefyd yn darparu manteision ychwanegol. Mae'n werth nodi bod dumbbells ar gael, fel offer chwaraeon. Gellir cyflawni'r ymarferion trisps gorau yn y cartref ac yn y neuadd.

1. Dileu dwylo . Gwnewch ddisgyn ymlaen, ychydig yn plygu'ch coesau. Cadwch ddumbbells ger eich brest, gan blygu eich breichiau yn y penelinoedd. Cymerwch eich dwylo yn ôl, gan gadw eich ysgwyddau yn ddiofyn. Dylid symud y symudiadau yn unig gan y rhagfras. Paid a chlygu eich dwylo eto.
2. Estyniad y llaw . Ar gyfer yr ymarfer triceps hwn, eisteddwch ar y fainc, gan roi gafael uniongyrchol ar y dumbbell, a'i ddal ar fraich syth. Gyda llaw arall, dalwch i'r fainc neu ei gefnogi gyda bicep y braich sy'n gweithio. Yn anadlu, arafwch y dumbbell yn araf, ac yna sythwch eich braich yn exhalation. Gwnewch ar y ddwy ochr.

Ymarferion ar y triceps gyda barbell

I weithio allan cyhyrau'r dwylo, mae'n well gan lawer o athletwyr hyfforddiant gyda'r bar , sy'n hyrwyddo dosbarthiad unffurf o'r llwyth ar y cyhyrau.

1. Mainc wasg Ffrangeg . Ar gyfer yr ymarfer triceps hwn, cadwch y bar gyda grip syth. Gorweddwch ar y fainc fel bod y pen ar yr ymyl. Dychrynwch eich breichiau a dalwch y daflen dros eich brest. Anadlu, disgyn y bar, plygu'ch penelinoedd, ond dylai eich ysgwyddau fod yn dal i fod. Ar y diwedd, dylai'r gwddf gyffwrdd â phen y pen yn ysgafn. Dychrynwch eich breichiau yn esmwyth.
2. Gwasgwch y bar gyda gafael cul . Ar gyfer yr ymarfer triceps hwn i ferched, eistedd ar y fainc, gyda'r traed yn cyffwrdd â'r llawr gyda throed lawn. Cymerwch y afael â gafael cul, ei anadlu, ei ostwng yn araf i'r frest. Codi'r taflunyn wrth i chi exhale.

Ymarferion ar y tro cyntaf yn y gampfa

Mae'r holl ymarferion a ystyrir yn addas ar gyfer hyfforddiant yn y neuadd , ond mae efelychwyr arbennig yn addas ar gyfer triceps gweithio.

1. Tynnwch y bloc ar y triceps . Atodwch driniaeth syth neu ongl i'r uned uwch. Grasp ei dwylo i lawr. Stondinwch gan yr efelychydd a pharch ymlaen ychydig. Wrth ddal eich penelinoedd ger y corff, blygu eich breichiau fel bod y llaw ar lefel y frest. Eithrio, trowch y llaw i lawr i'r cysylltiad â'r cluniau, gan sythu'r dwylo yn llwyr. Mae'n bwysig bod rhan y fraich o'r ysgwydd i'r penelin yn sefydlog. Ar anadlu, codi'r llaw, dychwelyd i'r safle cychwynnol. Gellir perfformio estyniad i'r triceps yn y crossover gyda phob llaw ar wahân.
2. Push-ups ar y bariau anwastad . Gan gadw'r bariau, sythwch eich breichiau a dal y corff yn y cydbwysedd. Yn anadlu, yn syth i lawr i ongl 90 gradd yn y penelinoedd. Mae'n bwysig eu cadw mor agos at y corff â phosib. Eithrio, oherwydd tensiwn y triceps, sythwch eich breichiau.

Push-ups ar driceps

Mae'r ymarfer symlaf a'r mwyaf hygyrch yn cael eu gwthio, ond dylid ei ystyried, gyda'u cymorth, na fydd yn bosibl cynyddu màs y cyhyrau, gan fod angen llwyth ychwanegol.

1. Push-ups gyda stop cul . Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gan osod eich dwylo fel bod y pellter rhyngddynt yn llai na lled yr ysgwyddau. Anadlu, disgyn cyn y fron bron yn agos i'r llawr. Symudwch eich dwylo wrth ymledu. Daliwch y penelinoedd ger y corff.
2. Ymosodiadau ôl ar gyfer triceps . Rhowch eich hun ar ymyl y fainc, gyda'ch dwylo ar yr ymyl. Rhowch eich traed ar y gefnogaeth a chadw pwysau ar y corff. Ewch i lawr, plygu'ch breichiau yn y penelinoedd, heb eu lledaenu yn yr ochrau. Ar ôl gosod y sefyllfa, ewch i fyny.

Tynnu ar y triceps

Nid yw'r twrcws yw'r ateb gorau ar gyfer gweithio'r triceps, gan fod cyhyrau'r cefn , yr ysgwyddau a'r biceps yn ymwneud yn fwy â'r gwaith, ond fel amrywiaeth a llwyth ychwanegol mae'n bosib ychwanegu tyllau at eich cymhleth.

1. I ddatblygu'r triceps ar y bar llorweddol, gafaelwch y croesair gyda gafael eang fel bod y pellter rhwng y breichiau yn fwy na pellter yr ysgwyddau gan tua 20 cm.
2. I weithio allan y biceps, mae angen i chi ganolbwyntio ar y symudiad i lawr, felly ar ôl tynnu i fyny, ceisiwch ostwng mor araf a llyfn â phosib.
3. Os oes digon o baratoi corfforol, yna mae'n well tynnu i fyny fel nad oedd y groesair o dan y sinsell, ond y tu ôl i'r cefn.

Rhaglen hyfforddi Triceps

Er mwyn gweithio allan mae triceps ddim yn gorfod cyflawni llawer o ymarferion a bydd tri yn ddigon. Peidiwch â bod ofn defnyddio llawer o bwysau, gan nad yw'r cyhyrau'n blodeuo o hyn, ac eithrio, nid yw'r biceps yn gweld y llwyth, felly mae'n rhaid i chi weithio'n galed. Triceps Supertet - ateb ardderchog i'r rheini sy'n dymuno gwneud eu dwylo'n tynhau gyda rhyddhad hardd. Ar ôl peth amser, dylech newid yr ymarferion neu ychwanegu'r llwyth, oherwydd ni fydd unrhyw gynnydd.