I syndod pawb, nid yw'r egwyddor o hyfforddiant ar gyfer dynion a menywod yn llawer gwahanol. Ac mae'r ddau angen cardio ar gyfer colli pwysau, a phwysoli - ar gyfer set o fàs cyhyrau. Ond nid oes ond un naws, sydd, gyda rhaglen debyg yn y gampfa yn eu galluogi i gyflawni effeithiau gwahanol yn sylweddol - hormonau . Mae'r corff gwrywaidd yn ymateb yn wych i ymarferion cryfder, gan arwain at ryddhad gwrywaidd. Ac mae'r corff benywaidd dan ddylanwad y rhaglen iawn ar gyfer y gampfa yn mynnu ei amlinelliadau mireinio yn unig.
Hyfforddiant merched yn y gampfa
Y stereoteip fwyaf cyffredin, oherwydd y mae menywod yn ofni yn croesi trothwy'r gampfa, yw'r farn gyffredin y bydd hyfforddiant â phwysau yn eu gwneud yn "ddewr" yn yr ystyr mwyaf uniongyrchol o'r gair. Ond mewn gwirionedd, nid oes unrhyw raglen ar gyfer y gampfa i ferched yn gallu darparu canlyniadau o'r fath heb dderbyn mwy o gyffuriau anabolig ac atchwanegiadau maeth arbennig.
Dylai'r rhaglen ferched ddelfrydol ar gyfer campfa ysgafnu gynnwys:
- Cynhesu 10 munud;
- cynhesu'r holl gyhyrau a chymalau i amddiffyn rhag anafiadau;
- dylid cynnwys ymarferion ar gyfer y wasg yn rhaglen y ferched ar gyfer y gampfa ddim mwy na thair gwaith yr wythnos;
- ar ôl pob hyfforddiant, mae angen ichi wneud ymgais ac ymestyn i wella'r hyblygrwydd a'r cylchrediad gwaed yn y cyhyrau, a fydd yn eich arbed rhag syndrom ôl-hyfforddiant y diwrnod canlynol.
Ymarferion
- Hyfforddwr Elliptical - rydym yn cynhesu'r corff, rydym yn cynyddu'r bwls. Rydym yn cynhesu ar ellipsoid, neu, yn ddelfrydol, ar lwybr cardio. Mae'r cynhesu yn para 10 munud. Gwneir gwaith ar yr ellipsoid ar draul pwysau'r corff yr hyfforddai - mae'n angenrheidiol i wasgu'r pedalau, o ganlyniad, mae symudiad yn digwydd. Ar yr un pryd, mae'r dwylo hefyd yn gweithio. Ar yr efelychydd eliptigol mae cyfle i gynyddu ymwrthedd, yna bydd y llwyth ar bob grŵp cyhyrau yn cynyddu.
- Gwasg yr abdomen - codi'r corff ar feiniog llorweddol. Yn gyntaf oll, mae cyhyrau uchaf y wasg yn gweithio yma. Daliwch y dwylo y tu ôl i'r pen, mae'r penelinoedd yn edrych i'r ochrau, ar y codiad y dyrchafiad, ar ôl dychwelyd i'r AB - yr anadl. Rydym yn perfformio 15-20 ailadrodd.
- Codir y coesau yn y golwg. Yn y sefyllfa gychwynnol mae'r coesau wedi'u hymestyn yn fertigol, ar y cynnydd, rydym yn tynnu'r coesau i'r frest, gan eu plygu yn y pengliniau. Yn yr ymarfer hwn, mae cyhyrau'r wasg isaf yn gysylltiedig. Wrth godi, rydym yn exhale.
- Hyfforddiant coesau - ymosodiadau â dumbbells. Un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r morgrug. Mae'r sefyllfa gychwyn yn safiad eang, mae'r goes chwith o flaen, y dde y tu ôl, yn gorwedd ar y toes. Mewn dwylo dumbbells dwylo. Ar gludo blygu'r goes blaen ac yn isaf y goes ôl i'r llawr. Ar anadlu - mae'r goes blaen wedi'i sythu, mae'r coes cefn yn ymlacio. Y prif agwedd - ni ddylai pen-glin y goes flaen gyffwrdd o'r toes, gan y gall hyn arwain at anaf. Mae pen-glin y coes cefn prin yn cyffwrdd â'r llawr, a'r pwyslais, dylai'r holl gryfder yn yr ymarfer gael ei gyfeirio at heel y goes flaen, fel petai'n dymuno, ei wasgu i'r llawr. Mae angen gwneud 3 set o 20 cynrychiolydd fesul coes.
- Mae Deadlift yn ymarfer arall ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r cefn. Mae'r coesau wedi'u plygu ychydig, mae'r pelvis yn cael ei dynnu'n ôl, mae'r cefn hyd yn oed. Y gwddf yn y dwylo isaf, ar y cluniau. Rydyn ni'n gwneud llethr ymlaen â chefn syth, dwylo â chwymp griffon o dan y pengliniau - exhale. Rydym yn dychwelyd i'r IP ar ysbrydoliaeth. Dylai'r bar symud ar hyd y coesau, y traed mewn rac cul, na fydd y sodlau yn dod oddi ar y llawr. Dylai'r tensiwn gael ei deimlo, yn gyntaf oll, yng nghefn y cluniau.
- Plygu'r goes ar yr efelychydd sy'n gorwedd ar yr abdomen - mae arwyneb cefn y glun yn unig. Mewn unrhyw achos allwch chi dorri'ch cluniau oddi ar wyneb y fainc.
- Ymhellach, heb doriad i orffwys, rydym yn perfformio hyperextension yn y supernet. Yn yr ymarfer corff, mae'r hamstrings, y cyhyrau gluteol a'r cyhyrau yn y cefn yn gysylltiedig. Rhaid i'r coesau yn ystod yr ymarfer fod yn syth, gyda'r corff yn codi ein bod yn exhale, yn straenio ac yn lleihau'r cyhyrau gluteal.
- Mae'r melin chwyth yn brawf am 10 munud. Os yw'ch nod chi yw colli pwysau, dylai eich hitch fod yn barhad o'r ymarfer corff, ond yn barod gyda cardioclôn ac yn para am 40 munud neu hyd yn oed awr, ac yna yr un 5-15 munud o ymosodiad i'w adfer.