Mae corff hyfryd a smart yn nod cyraeddadwy, ond bydd yn rhaid iddo weithio'n galed a bwyta'n iawn. Er mwyn cael gwared â gormod o bwysau a phwmpio cyhyrau, mae'n well mynd i'r gampfa, lle gallwch chi wneud ymarferion ar y coesau, arfau, ysgwyddau a rhannau eraill o'r corff. Mae'n bwysig gwybod y dechneg gywir o weithredu, er mwyn nid yn unig cael y canlyniad, ond hefyd i leihau'r risg o anaf.
Sut i ysgwyd eich coesau yn y gampfa yn iawn?
I ddechrau, ychydig o eiriau am sut i ddelio'n iawn. Gan fod cyhyrau'r coesau yn fawr, mae angen eu hyfforddi ar wahân er mwyn gweithio allan y cyhyrau'n iawn. Yn ogystal, mae angen caniatáu i'r cyhyrau orffwys, fel y gellir eu hadfer. Peidiwch â threulio mwy na thair gwaith yr wythnos. Wrth baratoi'r rhaglen ar gyfer y coesau yn y gampfa, cofiwch y dylid ailadrodd pob ymarfer corff mewn setiau 3-4, gan wneud 15-20 ailadrodd pob un. Peidiwch â gwneud seibiannau mawr, fel nad oes gan y cyhyrau amser i oeri. Wrth ddewis pwysau, ystyriwch, os bydd angen i chi golli pwysau, yna ni ddylai'r pwysau fod yn rhy fawr, ac os cynyddu'r cyfaint cyhyrau, yna i'r gwrthwyneb. Dechreuwch eich hyfforddiant gyda cardio, er enghraifft, gweithio allan ar y trac, trowch y beic ymarfer neu gallwch chi neidio ar y rhaff. Dylid treulio hyn tua 40 munud. Mae cardio yn bwysig ar gyfer colli pwysau, yn ogystal â hyfforddi cyhyrau'r prif lwyth. Nawr ystyriwch ymarferion ar gyfer colli pwysau a choesau pwmpio yn y gampfa.
Squats yn y efelychydd Smith . Sgwatiau yw'r ymarfer sylfaenol ac mae'n well gwneud ymarfer corff barbell. Mae opsiwn wedi'i hwyluso yn sgwatiau mewn efelychydd arbennig. Ewch o dan y gwddf, gan roi eich traed i led eich ysgwyddau, a gweddill ynddo gyda thrapezoidau. Rhowch eich dwylo arno ar bellter cyfleus. Tynnwch y bar a'i blygu ymlaen ychydig. Cymerwch anadl a, dal eich anadl, perfformio sgwat, gan dynnu'r pelvis yn ôl. Pan fydd y cluniau yn cyrraedd y llorweddol gyda'r llawr, ar unwaith yn codi yn y DP. Ewch allan pan fydd y corff bron wedi'i sythu.
Y cwympiadau . Dylai hyfforddiant ar goesau yn y gampfa o reidrwydd gynnwys yr ymarfer hwn, oherwydd ei fod yn effeithiol iawn. Cymerwch glwb dumb yn eich llaw, a fydd yn cynyddu'r llwyth. Cymerwch gam dwfn ymlaen a sgwatio cyn ffurfio ongl dde yn y goes flaen. Ar yr un pryd, cadwch y lefel achos. Wedi hynny, dychwelwch i'r IP. Ailadroddwch yr ymarfer ar y goes arall.
Clwy'r traed yn gorwedd i lawr . Trefnwch ar yr efelychydd fel bod y cefn mor agos â phosib i'r cefn. Peidiwch â gadael y cefn i lawr. Torrwch y dolenni gyda'ch dwylo. Nawr am gynnal y coesau, oherwydd mae sawl amrywiad:
- ychydig uwchlaw canol y llwyfan - mae'r llwyth yn derbyn biceps a buttocks;
- islaw'r canol - pedriceps;
- coesau wedi'u gosod yn eang - arwyneb fewnol y glun;
- pennau cwtog ochrol-chwith.
Tynnwch y platfform oddi ar y post ac, anadlu, ei ostwng, plygu'r pengliniau i'r ongl iawn neu fwy. Mae'n bwysig peidio â lleihau neu wanhau'r pengliniau. Dylai gwasgu'r llwyfan fod ar exhalation, gan roi mwy o bwyslais ar y sodlau. Peidiwch â sythu'ch pengliniau yn llawn.
Ymestyn coesau yn yr efelychydd . Wrth hyfforddi'r coesau yn y gampfa i fenywod, gallwch gynnwys yr ymarfer hwn, i weithio allan wyneb blaen y glun. Yn gyntaf, addaswch leoliad y rholer fel ei bod yn yr ardal ffêr, yn ogystal â'r seddbwrdd. Eisteddwch yn yr efelychydd, pwyswch eich cefn, gan gynnwys y cefn isaf i'r cefn. Mae coesau yn gwynt dros y rholwyr ac yn cadw'ch dwylo ar y llawlenni i gynnal sefyllfa sefydlog y corff. Anadlu a sythwch eich coesau nes cyrraedd y llorweddol. Gosodwch y safle a dychwelyd i'r DP. Ar ddiwedd y symudiad, exhale. Ymarferwch yn araf i deimlo'r cyhyrau'n dda.