Fel rheol, mae merched yn dueddol o roi ffurf hardd i'w dwylo yn unig ar ôl iddynt sylwi ar y problemau cyntaf. Er enghraifft, mae cefn y llaw yn dod yn wyllt - ond yn yr achos hwn nid yw yn y bicep, ond yn y triceps. Mae biceps yn gyhyr sydd wedi'i lleoli ym mlaen y braich. Os ydych chi'n perfformio ymarferion biceps i fenywod, byddwch yn gwneud eich dwylo yn fwy prydferth a grasus.
Mythau am ymarferion ar biceps gyda dumbbells
Mae llawer o ferched yn ofni bod dumbbells fel tân, gan gredu y bydd hyn yn anochel yn eu troi o greaduriaid bregus i mewn i gorffbwrn chwyddedig. Mewn gwirionedd, nid yw ffisioleg benywaidd yn cynnwys twf cyhyrau gweithredol, yn enwedig heb faeth arbennig a phwysau ysgafn. Er mwyn cael dwylo wedi'i bwmpio'n ddwfn, ni fydd eich ymdrechion yn ddigon clir. Gan gymryd rhan yn natblygiad y biceps, byddwch yn gwneud y cyhyrau'n fwy elastig ac yn dwfn.
Yn ogystal, mae llawer yn tueddu i ddrysu ymarferion ar y biceps a'r triceps. Mae angen gwahaniaethu rhwng y cysyniadau hyn: os yw'r broblem yn eich cefn, yna ni fydd yr ymarferion biceps yn eich helpu - mae angen i chi ganolbwyntio ar gymhlethion triceps. Fel rheol, mae merched sy'n dewis ymarferion tricepsi yn gwneud hyn gyda'r nod o gael corff wedi'i ddatrys yn unffurf gyda chyrsiau elastig.
Yr ymarferion biceps mwyaf effeithiol
Os na allwch benderfynu pa ymarferion biceps sydd i'w wneud, gallwch roi sylw i amrywiaeth o raglenni - ni waeth i ddynion y cawsant eu creu neu ar gyfer menywod. Rydym yn cynnig ymarferion effeithiol ar gyfer y biceps, y gellir eu perfformio â hwy yn y gampfa, ac yn y cartref - gyda dim ond bylchau dumbbell.
- Cynhesu: trowch y coesau arddwrn, penelin a ysgwydd yn y ddau gyfeiriad, yna ysgwyd dwylo.
- Safle ddechreuol : eistedd ar gadair wyneb yn ôl neu ar fainc arbennig, rhowch ddwylo'n syth ar y croesbar. Yn y dwylo, dylai fod yn ddumbbells eisoes. Drowch eich breichiau yn araf, gan dynnu gregiau dumb at eich ysgwyddau, a hefyd yn eu dadbennu'n araf. Mae Ailadrodd 3 yn ymdrin 10 gwaith.
- Safle gychwyn: yn eistedd ar ymyl y fainc neu'r cadeirydd, rhowch benelin y llaw dde o'r dumbbells ychydig uwchben y pen-glin, ar wyneb fewnol y clunen dde. Dowch eich braich yn araf, ac yna ei ostwng ar yr un gyfradd. Ar ôl cwblhau'r ymagwedd mewn 10 ailadrodd, gwnewch yr un peth ar y llaw arall. Dylai fod cyfanswm o 2-3 ymagwedd.
- Safle gychwyn: sefyll, dumbbells mewn dwylo wedi'u rhyddhau'n rhydd, gyda'r bawd ar ochr y dumbbell yn cyffwrdd ag ochr y glun. Codwch y dumbbells ar yr un pryd â throi'r dwylo. Ar ben uchaf y llaw bydd ychydig o bysedd i'w gilydd. Gwnewch 3 set o 10 gwaith.
- Safle ddechreuol : eistedd ar gadair neu fainc, arfau yn rhydd yn rhydd, mewn dwylo - dumbbells. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd, gan godi dumbbells i'ch ysgwyddau, gan droi eich blaenau allan. Ar ben uchaf y palmwydd dylai fod yn wynebu'r ysgwyddau. Gwnewch 3 set o 10 gwaith.
- Ar ddiwedd y ymarfer, dilynwch yr ymestyn: codwch y fraich dde, plygu yn y penelin, i fyny, ewch â hi i'r chwith gan ei penelin a thynnu i'r ochr chwith. Yna trowch eich llaw dde i linell y frest a thynnwch eich llaw chwith tuag atoch chi. Ailadrodd yr un peth ar gyfer yr ail law.
Dylai ymarferion ar y biceps yn y cartref gael eu gwneud 2-3 gwaith yr wythnos, gan ddewis y llwyth gorau posibl i chi'ch hun. Ni ddylech chi deimlo'n flinedig iawn - ond ar yr un pryd, os nad ydych chi hyd yn oed yn chwysu ar ôl hyfforddi, mae hyn yn arwydd sicr nad yw'r llwyth yn ddigon i chi, ac mae angen dumbbells arnoch yn fwy anodd neu fwy o ailadroddiadau (ond nid yn fwy na 15-16). Pe bai'r llwyth yn rhy hawdd i chi, yn ystod yr ymarferion, mae'n werth chweil ei gynyddu hefyd.