Daeth gwactod ymarfer ar gyfer cyhyrau'r wasg mewn cyfadeiladau hyfforddi modern o hatha yoga, lle gelwir hyn yn "tynnu'r bol" neu uddiyana bandha. Allanol, mae'r asana hwn yn edrych fel stumog wedi'i frodio, ond mewn gwirionedd mae ei weithrediad yn llawer dyfnach. Nid yw'r stumog wedi'i dynnu yn unig, mae'n mynd yn bell o dan yr asennau.
Effaith yr ymarfer hwn nid yn unig yw cryfhau cyhyrau'r wasg, ond hefyd yn yr effaith ffafriol gyffredinol ar organau y ceudod yr abdomen. Gyda chymorth gwactod, mae marwolaeth gwaed a lymff yn organau y pelfis bach yn cael ei ddileu, sy'n arbennig o bwysig ar gyfer ffordd o fyw eisteddog a gwaith eisteddog. Mae pob mam yn gwybod pa mor anodd yw hi i gael gwared ar fag fflamio ar ôl rhoi genedigaeth, mae gwactod ymarfer yn un o'r dulliau mwyaf effeithiol ac eto diogel o dynhau cyhyrau'r wasg yn ystod y cyfnod hwn.
Pa mor gywir i wneud gwactod ymarfer?
Ystyriwch sut i wneud y gwactod ymarfer ar gyfer yr abdomen. Mae'r dechneg o berfformio'r ymarfer yn syml, ond mae angen cydymffurfio â rhai agweddau.
- Cyn dechrau'r hyfforddiant, mae angen cynhesu'r cyhyrau i deimlo nhw. I wneud hyn, mae angen ichi wneud rhai ymarferion ar gyfer y wasg . Er enghraifft, yn gorwedd ar ei gefn, dwylo y tu ôl i'w ben, codi'r ddau ysgwydd a choesau syth o bellter o 15 cm o'r llawr. Dylai ysgwyddau barhau ar y llawr. I osod y sefyllfa hon am 10-15 munud. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
- Wrth berfformio, mae'n bwysig anadlu'n iawn. Cyn i chi ddechrau, mae angen i chi gymryd anadl dwfn, araf. Mae'r lluniad o'r abdomen bob amser yn cael ei berfformio ar exhalation.
Mae gan yr ymarfer hwn ddau opsiwn - yn gorwedd, yn sefyll ar bob pedair, yn eistedd ar gadair a sefyll. Nesaf, ystyriwch sut i wneud gwactod ymarfer ar gyfer yr abdomen, yn gorwedd ac yn sefyll.
- Mae llid yn gorwedd ar y cefn, mae pengliniau wedi'u plygu, mae dwylo'n gorwedd ar hyd y corff. Cymerwch anadl ddwfn araf, yna hefyd yn araf ac yn exhale yn ysgafn. Ar esmwythiad, gyda gostyngiad naturiol yn yr abdomen, defnyddir ymdrech i dynnu'n ôl. Niws bach - dylid tynnu'r bol mewn modd fel bod y cyhyrau uchaf yn symud ychydig o dan yr asennau. Yn y sefyllfa hon, rhaid i chi osod y stumog am 15-20 eiliad. Yna anadlwch ac ymlacio'n araf.
- Mae'r symudiad arlywyddol yn sefyll ar ei ben ei hun,
traed lled ysgwydd ar wahân, rhyddhau breichiau yn rhydd. Ar gyfer perfformiad cywir yr ymarfer, tra'n tynnu'r abdomen wrth sefyll, dylai un blino ychydig ymlaen, gan orfodi pwysau'r cyhyrau. Mae'r dechneg yn debyg i'r fersiwn flaenorol - ar exhalation mae angen cynnwys y stumog ac i sefyll yn y sefyllfa hon am 15-20 eiliad.
Mae angen i chi ddechrau hyfforddi gyda fersiwn symlach, o sefyllfa dueddol. Wedi meistroli'r dechneg ac wedi dysgu anadlu'n gywir, gall un ymarfer ymarfer mewn sefyllfa sefydlog. Mae'r ateb i'r cwestiwn o sawl gwaith i wneud gwactod ymarfer yn dibynnu ar baratoi unigol a chyflwr corfforol person. Nid yw pobl heb eu paratoi ar y dechrau yn hawdd, felly mae'n ddigon i wneud ymarferion 3-4 mewn 2 ddull, ac yna gallwch gynyddu'r amser gosod a'r nifer o ymagweddau. Yn achos unrhyw fath arall o hyfforddiant , mae rheoleidd-dra yn ffactor pwysig ar gyfer ymarfer corff gwactod. Ni ddylid anghofio hyn, gan na fydd ymarferion un-amser ac afreolaidd yn rhoi'r effaith a ddymunir.