Yn ystod y dydd, mae'r asgwrn cefn yn profi llwythi gwahanol yn gyson. Mae llawer o bobl yn gweithio eistedd, gan gadw eu cefnau yn y sefyllfa anghywir. Mae hyn i gyd yn cael effaith negyddol nid yn unig ar ystum ac ymddangosiad, ond hefyd ar iechyd. Dyna pam ei bod yn bwysig i ymarferion perfformio'n rheolaidd ar gyfer y cefn gartref. Gallwch eu cynnwys yn y prif hyfforddiant neu wneud cymhleth ar wahân. Yn syth, mae'n werth dweud, os oes teimladau poenus, yna bydd angen i chi fynd i swyddfa'r meddyg cyn dosbarthiadau er mwyn peidio ag ysgogi ymddangosiad problemau mwy difrifol.
Sut i Synnwyr Eich Eich Yn ôl yn y Cartref - Ymarferion
Er mwyn gwneud gymnasteg yn dda, mae angen i chi ddilyn sawl rheolau:
- Mae angen dechrau gydag isafswm nifer o ailadroddiadau, ac yna, cynyddu'r llwyth yn raddol. Os bydd anghysur yn digwydd, rhoi'r gorau i'r ymarfer ar unwaith.
- Yn gyntaf, mae angen i chi wneud cynhesu i gynhesu'ch cyhyrau, er enghraifft, gwneud llethrau, cylchdroi, ac ati.
- Yn y cartref, mae perfformio set o ymarferion ar gyfer y cefn yn angenrheidiol dim mwy na dwy waith mewn saith niwrnod. Ni argymhellir hyfforddi'n fwy aml, oherwydd mae'n rhaid adfer y cyhyrau.
- I gael canlyniadau, mae angen i chi wneud ymarferion ar gyfer 15 ailadrodd a gwneud hyn mewn tri dull.
- Mae'n bwysig newid y cymhleth yn achlysurol, oherwydd gall y cyhyrau fynd i'r llwyth a stopio ymateb iddo.
Gan wybod y rheolau, gallwch fynd i hyfforddiant, tra bod y cymhleth yn cael ei argymell i'w ddylunio fel nad oedd unrhyw anghysur yn ystod y perfformiad, ac na theimlwyd unrhyw boen.
- Ymarfer rhif 1. Mae'r ymarferiad hwn yn ôl gartref yn fath o wrthbwyso i'r sefyllfa eistedd lle mae pobl yn treulio cymaint o amser. Ar adeg ymestyn y cyhyrau a sefydlogi sefyllfa'r asgwrn cefn. Mae'n werth nodi hefyd bod yr ymarfer hwn yn gweithio'n dda ar gyfer cyhyrau eraill y corff. Tra ar eich cefn, cadwch eich coesau ar y pengliniau, gan dynnu'ch sodlau i'ch moch, a thynnwch eich breichiau ar hyd y corff. Y dasg yw ymestyn y cyhyrau, codi'r pelvis i fyny ar ysbrydoliaeth, fel bod y corff yn ffurfio llinell syth. Ar y pwynt uchafswm, ewch am gyfnod a sinc i lawr ar exhalation. Mae angen i chi wneud popeth ar gyflymder araf. Er mwyn cynyddu'r llwyth, codi un goes i fyny a'i dynnu i'r nenfwd.
- Ymarfer rhif 2. Mae'r ymarfer hwn ar gyfer cyhyrau cefn gartref yn cynnal tôn, ac yn gwella cydlynu hefyd. Mae hyn i gyd yn ei gwneud hi'n bosibl sefydlogi'r asgwrn cefn. Trefnwch bob phedair, rhowch eich dwylo dan eich ysgwyddau, a'ch pengliniau ar bellter eich cluniau. Torrwch eich cyhyrau'r abdomen i osod eich cefn mewn sefyllfa syth. Tynnwch un goes yn ôl a'r fraich gyferbyn ymlaen. Mae'n bwysig cadw llinell syth. Daliwch yn y wladwriaeth hon am ychydig, ac yna tynnwch ben-glin y goes hon at y penelin bent. Ailadrodd yr un peth, ond gyda'r llaw arall a'r droed. Cynyddu amser rhedeg y fraich a'r goes yn rheolaidd, a fydd yn cynyddu'r llwyth.
- Ymarfer rhif 3. Mae'r ymarfer hwn i gryfhau'r cefn yn y cartref yn helpu i gryfhau cyhyrau'r waist a rhyddhau'r llwyth o'r asgwrn cefn. Eisteddwch ar eich ochr ac, gan blygu'r fraich isaf yn y penelin, gwnewch bwyslais. Mae'n bwysig sicrhau bod y penelin yn llym o dan yr ysgwydd. Y dasg yw codi'r pelfis ac ymestyn y gwddf fel bod y corff yn ffurfio llinell syth. Ewch yn y sefyllfa hon am tua hanner munud. Mae angen gwneud yr un peth a bod ar yr ochr arall. Er mwyn cymhlethu'r ymarfer , bod yn y bar, codi'r coes a'r fraich yn araf, ond cadwch y corff mewn sefyllfa lefel, heb ddisgyn yn ôl. Gallwch hefyd gymhlethu'r ymarfer, gan ganolbwyntio ar y penelin, ond ar y palmwydd eich llaw.