Mae blygu dwylo â dumbbells, efallai, yr ymarfer mwyaf effeithiol na ellir ei berfformio er mwyn pwmpio'r biceps. Ydych chi'n meddwl mai dim ond ar gyfer bodybuilders y mae hyn yn angenrheidiol? Mewn unrhyw fodd! Nid yw Flabby, dwylo meddal yn mynd i unrhyw un, ac ar wahân, maent yn cael eu casglu'n fawr mewn ffotograffau, oherwydd pan fyddant yn cael eu gwasgu i'r corff, maent yn fflatio ychydig ac yn ymddangos yn ehangach. Ni fydd hyn byth yn digwydd os byddwch chi'n datblygu cyhyrau'r dwylo a'u cadw mewn tôn.
Blygu dwylo gyda dumbbells: byddwn yn diswyddo ofnau
Mae llawer o ferched yn ofni pob math o feichiau, gan feddwl y byddant yn caffael cyhyrau mawr yn syth, fel y rhai corffogwyr difyr o bosteri yn y gampfa. Mae'r ofnau hyn yn hollol ddi-sail: trwy hyfforddi cyhyrau'r dwylo, dim ond yn fwy ffit a hardd, ond ni fyddwch yn ychwanegu atynt. Mae bodybuilders sy'n adeiladu màs cyhyrau yn benodol, nid yn unig maent yn treulio oriau hir yn y gampfa, maen nhw hefyd yn bwyta mewn ffordd arbennig, ac yn aml yn defnyddio ychwanegion cemegol arbennig o ganlyniad. Mae'n annhebygol bod eich amserlen hyfforddi yn debyg i rywbeth tebyg, felly peidiwch ag ofni ymarfer!
Amrywiadau o blygu dwylo gyda dumbbells
Nawr mae cymaint o fathau o ymarferion gyda dumbbells, a fydd yn helpu i roi golwg hardd i'ch dwylo. Yn arbennig poblogaidd mae'r mathau canlynol:
- Blygu dwylo gyda dumbbells wrth eistedd. Mae'r ymarfer sylfaenol hwn yn dda oherwydd nid yw'n llwytho'r cefn isaf, a gallwch gymryd unrhyw bwysau yn seiliedig ar eich nodau: ar gyfer llosgi braster mae angen pwysau ysgafn a nifer fawr o ailadroddion i adeiladu màs cyhyrau a rhoi siâp prydferth - yn araf a gyda phwysau mawr. Y mwyaf effeithiol yw plygu'r dwylo gyda dumbbells yn ail. Eisteddwch ar y fainc, pwyswch eich cefn i'r cefn, codi ar y dumbbell, mae coesau'n gorffwys yn weddill ar y llawr. Perfformio codi yn ôl yn ail: pan godir hanner braich, rhaid lleihau'r hanner arall. Gwnewch dri set o 10 ailadrodd. Mae plygu dwylo gyda dumbbells sefyll yn ymarferiad cwbl debyg, ond mae'n cynnwys y asgwrn cefn, pam ei bod yn llai na'r un ymarfer o eistedd.
- Hwliad llaw wedi'i ganolbwyntio. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn hyfforddi'r biceps. Eisteddwch ar ymyl y fainc, byddwch yn amlwg yn gorwedd ar eich traed ar y llawr, ac yn cymryd dumbbells yn eich dwylo. Yn gorffwys yn gorffwys penelin y llaw, yr ydych yn ei hyfforddi ar hyn o bryd, ychydig uwchben y pen-glin yn wyneb fewnol y glun, perfformiwch blygu. Dylai'r llaw honno, nad yw'n cael ei gynnwys ar hyn o bryd, fod yn rhydd i orwedd ar y clun. Cynhelir ymarfer corff ar gyflymder araf, fel nad yw cryfder y jerk, a'r cyhyrau, yn gweithredu. Ar ôl i chi gwblhau'r ymagwedd (ailadroddiadau 10-12), gallwch symud i'r llall.
- Plygu morthwyl. Sefwch yn syth, ysgwyddau ymledu allan, coesau lled ysgwydd ar wahân. Cymerwch bâr o ddumbbellau yn y dwylo isaf, a dylai'r palmantau fod yn wynebu'r corff. Codi un o'r dumbbells i'r ysgwydd, gan blygu'r fraich yn y penelin, tra nad yw'n newid sefyllfa'r arddwrn (ni ddylai gylchdroi neu droi). Wedi cyrraedd y pwynt uchaf, gostwng eich llaw (yn araf, nid
ei ollwng). Ailadroddwch am y llaw arall. Gwnewch 3 set o 10 ailadrodd. - Blygu dwylo ar y bloc. I gyflawni'r ymarferiad, gosodwch y dalennau D at bob un o'r ceblau. Cymerwch y afael agwedd o isod, gan roi pwyntiau i'ch palms. Sefwch rhwng coesau'r peiriant yn y canol (fel opsiwn, gallwch eistedd i lawr). Cymerwch anadl ddwfn a daliwch eich anadl. Wrth i chi exhale, ymestyn eich breichiau a thynnu'r arfau i'ch pen, gan blygu'ch penelinoedd. Pan fydd y palmwyddau yn union uwchlaw canol y bicep, aros am ychydig eiliad, gan ymestyn y cyhyrau yn fwyaf posibl. Ar ôl hynny, cymerwch anadl ddwfn a dychwelyd i'r man cychwyn.
Yn ystod yr ymarferion, gwnewch yn siŵr fod eich cefn yn berffaith hyd yn oed, mae eich ysgwyddau wedi'u sychu, a bod eich coesau a'ch corff yn cael eu gosod mewn un safle ac nad ydynt yn symud.