Mae blygu'r goes yn ymarfer sy'n effeithio'n effeithiol ar ran ganol y hamstrings. Felly, mae hwn yn gyfle gwych i wella siâp eich traed! Yn ogystal, mae'r ardal hon, heb gael llwyth digon, yn dueddol iawn i ymddangosiad cellulite. Wrth ymarfer plygu'r coesau, byddwch yn cael coesau caled, hardd ac yn ogystal â atal cellulite yn amserol.
Blygu'r goes
Er mwyn blygu'r coesau yn yr efelychydd yn gywir, mae'n bwysig gallu addasu'r efelychydd i chi'ch hun - ac yn gyffredinol, dewiswch efelychydd os oes gennych chi'r cyfle i ddewis.
Yn gyntaf oll, gan ddewis rhwng mainc lefel clasurol a mainc gyda kink, mae'n werth dewis yr opsiwn olaf. Mae'n fwyaf addas anatomeg ac yn eich galluogi i osgoi gorfuddiant yn y cefn isaf, sy'n hawdd iawn ei achosi, os ydych chi'n ymgymryd â mainc uniongyrchol - mewn gwirionedd, wrth godi'r coesau, mae'r mwgwd yn ymestyn yn anymarferol i fyny, sy'n ysgogi straen dianghenraid ar y asgwrn cefn yn y rhanbarth lumbar. Nid yw blygu'r coesau yn y peiriant yn eich anafu, oni bai eich bod chi'ch hun yn torri'r dechneg.
Cyn dechrau'r ymarfer, mae'n bwysig addasu'r rholeri fel eu bod yn union ar lefel cefn y ankles.
Ar ôl y gosodiadau hyn, gallwch fynd ymlaen yn uniongyrchol i berfformio plygu'r coesau yn yr efelychydd: cymerwch y sefyllfa yn wynebu i lawr ac yn gafael yn gadarn ar y llaw. Rhowch y rholwyr ar gefn y ankles. Cymerwch anadl ddwfn, ac ar esgyrn mewn un symudiad, heb fagiau, yn gyfartal â thynnu platiau i'ch mwgwd. Ar y pwynt uchaf, cadwch eich traed am ychydig eiliadau a dim ond ar ôl y cychwyn hwnnw ar yr un gyfradd i symud i'r cyfeiriad arall. Mae'n bwysig peidio â gwneud symudiadau sydyn. Gwnewch 3 set o 12-15 ailadrodd.
Os yw ar yr un pryd, mae'n bwysig ichi wneud y mwyaf o lwyth y shin, sicrhewch eich bod yn tynnu eich traedfeddyg ar eich pen eich hun. Rhwng ailadroddiadau, peidiwch ag anghofio sythu'ch coesau yn llwyr, er mwyn peidio â goleuo'r llwyth a pheidio â gwneud yr ymarfer yn llai defnyddiol. Rhaid i'r hyblyg a'r estyniad fod ar yr un cyfnod cymedrol.
Beth ddylwn i ei wneud os bydd fy mhen-glin yn brifo pan fyddaf yn blygu fy nghornau?
Os oes gennych boen yn y pen-glin wrth ymledu, efallai y bydd sawl rheswm:
- byddwch yn perfformio'r ymarfer yn rhy araf, gan roi llwyth anhygoeliadol i'r pen-glin, pam rydych chi'n ei anafu;
- Rydych chi'n perfformio'r ymarfer yn rhy gyflym, sy'n ei gwneud hi'n hawdd i orchuddio'r cyd-ben-glin;
- Yn ystod yr ymarfer, nid yw'ch pengliniau'n hongian o'r fainc, ond yn gorwedd arno - mae hon yn ffordd sicr o gael anafiadau yn gyflym o ganlyniad i'r ymarfer corff.
Mae bob amser un opsiwn arall - rydych chi wedi dewis llwyth diangen drwm. Os ydych chi'n ymgysylltu yn ddiweddar, ac nid yw'r hamstrings yn rhy gryf, mae'n golygu nad yw eich pengliniau wedi eu hyfforddi ddigon. Peidiwch â gorwneud hi - nid dyma'r ffordd i hyfforddi'n gyflym, ond y llwybr i anaf.
Blygu'r coesau yn eistedd
Mae blygu'r coesau yn yr efelychydd eistedd yn ymarfer ardderchog wedi'i anelu at y tu mewn i'r cyhyrau baird a'r llo. Wrth ymarfer ymarfer o'r fath, gallwch gael gwared â chi
Tiltwch ôl-gefn y sedd, eisteddwch ar sedd efelychydd arbennig, gan adael eich pengliniau mewn sefyllfa hongian. Ni ddylai'r sefyllfa eich atal rhag plygu'ch coesau mewn unrhyw amlededd. Cefnogir cefn y goes isaf gan y rholwyr. Yn y man cychwyn, dylai'r coesau fod bron yn syth. Gan ddal y llaw, tiltwch y corff yn ôl, anadlu a chynhesu'n esmwyth ar yr exhale. Pan fydd y pen-glin ar y cyd yn ffurfio ongl o 90 gradd, yn rhwystro cyhyrau'r glun yn fwyaf posibl. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch 3 set o 12-15 gwaith. Dylai ymarfer gael ei wneud heb jerking, er mwyn peidio â niweidio eich cymalau pen-glin.