Yn y gampfa, gallwch berfformio set effeithiol o ymarferion ar gyfer y cefn, sy'n helpu i wneud y corff yn fwy cyhyr a chymesur. Mae yna lawer o ymarferion y gallwch chi wneud rhaglen sy'n eich galluogi i gyflawni canlyniadau da. Yn ogystal, mae'r cefn hyfforddedig yn helpu i gynnal yr ystum, sy'n bwysig iawn i harddwch y ferch.
Sut i rocio'ch cefn yn y gampfa?
Cyn symud ymlaen i'r dechneg o weithredu, byddwn yn deall mewn rhai naws. Mae angen i chi ymarfer yn rheolaidd, 3-4 gwaith yr wythnos. Nid yw arbenigwyr yn argymell ei wneud bob dydd, gan fod cyhyrau'n cynyddu yn y cyfaint nid yn ystod yr amser o gael y llwyth, ond pan fyddant yn gorffwys. Fel ar gyfer ailadroddiadau, argymhellir gwneud 12-15 gwaith mewn 3 ymagwedd. Ar gyfer dechreuwyr, dylai'r hyfforddiant yn ôl yn y gampfa gael ei wneud gyda phwyslais ychydig a dim ond ar ôl ychydig i gynyddu'r llwyth. Os mai'r nod yw colli pwysau a sychu'r cyhyrau, yna mae angen cymryd rhan mewn dipyn o ailadroddion gydag ychydig iawn o orffwys. Pan anelir hyfforddiant at gynyddu cyfaint y cyhyrau, yna mae angen gwneud ymarferion sylfaenol gyda phwysau, gan berfformio nifer fach o ailadroddiadau. Deall sut i bwmpio cefn merch yn y gampfa, mae'n bwysig gwneud yr ymarferion, gan arsylwi holl naws y dechneg, y byddwn yn siarad amdano.
- Tynnu i fyny . Yr ymarfer mwyaf cyffredin sy'n cael ei berfformio ar y bar. Er mwyn arallgyfeirio ac ymestyn y llwyth, gallwch berfformio tynnu lluniau gyda gwahanol fathau. Er mwyn pwmpio mae cyhyrau'r cefn i'w godi mae'n angenrheidiol ar eu traul, cymaint ag y bo modd heb eithrio dwylo. IP - gafaelwch y groes gyda golwg syth safonol, blygu'ch pengliniau a'u croesi fel na fydd y corff yn rhyddhau. Dylai'r gefn gael ei blygu ychydig i leddfu tensiwn. Y dasg yw tynnu i fyny, tynnu'r llafnau ysgwydd, gan geisio cyffwrdd y barbar gyda rhan uchaf y frest. Gosodwch y safle a'i ollwng, gan sychu'r breichiau yn gyfan gwbl i ymestyn y cyhyrau.
- Deadlift . Un o'r ymarferion sylfaenol gorau ar gefn y gampfa , a byddwn yn ei gario â barbell. Mae'n werth nodi bod y llwyth hefyd yn derbyn grwpiau cyhyrau mawr eraill yn ystod ei weithredu. AB - rhowch eich traed ar y lefel ysgwydd, ewch i lawr nes bod ongl dde yn cael ei ffurfio yn y pengliniau a chymryd y barbell gyda'r afael arferol fel bod y pellter rhwng y palmwydd yr un fath â lled yr ysgwyddau. Cadwch eich cefn yn syth heb sag, lledaenwch eich brest, a thiltwch y corff ymlaen. Perfformiwch yr ymarfer yn araf heb jerking. Mae'r dasg - yn dechrau codi, plygu'r coesau yn y pengliniau a chodi'r bar, ac wedyn, sythio'r corff yn llwyr. Nodwch fod angen i chi anwybyddu'r pengliniau yn olaf. Ar ôl ychydig o oedi, gostwng y bar i lawr, gan arsylwi ar y symudiad.
- Rhowch y gwialen yn y llethr . Wrth hyfforddi, dylai'r gefn i ferched yn y gampfa fod yn ymarfer effeithiol, sy'n rhoi llwyth ar y cyhyrau mwyaf ac ar yr "adenydd". IP - sefyll yn syth, gan gymryd y bar fel bod y palmwydd yn edrych i lawr ac yn ei dal ar ddwylo estynedig. Cadwch eich coesau ychydig yn eu plygu ar y pengliniau ac yn flino ymlaen. Mae'n bwysig rheoli bod y cefn yn ffurfio llinell ddelfrydol, ac edrychwn ymlaen. I gyflawni'r ymarfer hwn ar gyfer y cefn yn y gampfa, mae angen i chi exhale i godi'r bar, gan blygu eich breichiau yn y penelinoedd, a'u cadw'n agos at y corff. Ar y pwynt uchaf, aros am ychydig eiliadau, ac yna, arafwch y bar i lawr yn araf.
Mae'r ymarferion sylfaenol hyn, y gellir eu hychwanegu yn y cymhleth, er enghraifft, gan T-dynnu ar yr efelychydd, tynnu'r bloc isaf, hyperextension, tynnu'r bloc uchaf, ac ati.