Ymarferion ar gyfer y wasg uchaf

I gael wasg fflat a rhyddhad, mae angen i chi weithio ar rannau unigol o'r cyhyrau rectus. Dylai'r cymhleth gynnwys ymarferion ar gyfer y rhannau uchaf, yn ogystal ag ar gyfer y wasg isaf a chyhyrau'r ochr. O ganlyniad, gyda hyfforddiant rheolaidd gallwch gyflawni canlyniad da.

Ymarferion i'r wasg uchaf i ferched

Mae cyhyrau'r abdomen yn sefyll ymhlith popeth eu bod yn cael eu hadfer yn gyflym iawn, felly gallwch chi eu hyfforddi hyd yn oed bob dydd, a hyd yn oed sawl gwaith. I gael canlyniadau da, mae pob ymarfer yn werth ei wneud mewn sawl dull, gan wneud 15-20 gwaith. Mae'n bwysig cynyddu'r llwyth yn rheolaidd trwy gynyddu'r swm, fel arall bydd y cynnydd yn cael ei atal.

Ymarferion i'r wasg uchaf ar gyfer merched:

  1. Chwistrellu â choesau wedi'u codi . Eisteddwch ar eich cefn, gan wasgu eich is yn ôl i'r llawr. Mae dwylo, er mwyn peidio â mynd yn y ffordd, croesi drosodd ar eich brest. Codwch eich coesau i fyny a'u croesi fel bod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr. Eithrio, codi rhan uchaf y corff, ac ar yr ysbrydoliaeth, ewch i lawr, gan ddychwelyd i'r AB. Cadwch eich traed perpendicwlar i'r llawr.
  2. Chwistrellu ar fainc inclin . Mae'r ymarfer hwn ar ran uchaf y wasg yn cael ei berfformio ar fainc arbennig, sydd yn y campfeydd . Er mwyn cynyddu'r llwyth, defnyddiwch rwystrwr, sy'n werth chweil o dan fainc teg. Gosodwch y coesau o dan y rholio, a chlygu eich breichiau yn y penelinoedd. Eithrio, codwch nes bod y corff uchaf yn perpendicwlar i'r llawr. Rhoi'r gorau i'r corff ac ar ôl anadlu dychwelyd i'r DP.
  3. Twisting ar y bloc uchaf . Ewch â'ch pen-gliniau cyn yr efelychydd, tynnwch y rhaff a'i ostwng i'r lefel nes bod eich dwylo o flaen eich wyneb. Mae angen i'r corff beri ychydig ymlaen. Eithrio, perfformio troi, gan gyfeirio'r penelinoedd i ganol y glun. Ar ôl esgyrn, dychwelwch i'r AB.