Mae rhan bwysig o unrhyw set o ymarferion yn ymestyn. Gall ymestyn fod yn set o ymarferion ar wahân, a rhan o unrhyw gymhleth arall. Mae ymestyn cyn hyfforddiant yn eich galluogi i baratoi'r cyhyrau ar gyfer gwaith, eu gwneud yn fwy elastig, er mwyn osgoi difrod. Bydd ymestyn cyhyrau ar ôl hyfforddiant yn eich rhyddhau o'r syndrom poen ac yn cyfrannu at adfer cyhyrau yn gynnar. Mae ymestyn hefyd yn gwneud ein corff yn hyblyg, sy'n rhoi rhywioldeb iddo.
Ymestyn ymarferion ar gyfer dechreuwyr
- Ymarfer i ymestyn cyhyrau'r fraich. I wneud hyn, mae angen i chi ddal dwylo tu ôl i'ch cefn a chodi'ch dwylo nes eich bod yn teimlo tensiwn yn eich dwylo. Gwasgwch eich cig oen i'r frest a dal y safle am 10 eiliad.
- Ymarfer i ymestyn cyhyrau'r cefn. Tynnwch eich dwylo dros eich pen a chlymu'ch bysedd at ei gilydd. Bowch yn araf i'r dde, tra gyda'ch llaw dde, tynnwch y fraich chwith dros eich pen nes eich bod yn teimlo tensiwn. Cynnal y swydd hon am 10 eiliad.
- Mae ymarfer corff ar gyfer ymestyn y coesau ar gyfer dechreuwyr yn dechrau gydag ymestyn y cyhyrau llo. Er mwyn gwneud hyn, mae angen i chi sefyll o bellter o 15-25 cm o'r wal a pharhau arno gyda'ch penelinoedd. Ewch i lawr yn ei ddwylo. Blygu un goes yn y pen-glin a thynnwch y goes arall yn ôl cyn belled ag y bo modd, ond heb godi'r sodlau oddi ar y llawr, 10 eiliad. Yna ailadroddwch y goes arall.
- Hefyd, ar gyfer ymarferion o'r fath, byddwn yn cyfeirio'r ymarfer i gyhyrau cefn y glun. Perfformir ymarfer corff yn eistedd ar y llawr. Gan bwyso ar droed y traed chwith yn erbyn arwyneb fewnol y clunen dde, tra bod y goes dde yn cael ei estyn, yn araf yn troi at bysedd y goes dde nes eich bod yn teimlo tensiwn yng nghefn y glun. Cynnal y safle diwedd am 10 eiliad. Ailddechrau'r coesau ac ailadrodd yr ymarfer.
Wrth ymestyn i gychwyn ar gyfer dechreuwyr, rhaid i chi roi sylw arbennig i ymestyn cyhyrau'r gluniau a'r ardal groin:
- Ymarferwch ar y rhwystrau a chyhyrau cefn y glun. Eistedd ar y llawr, ymestyn eich coesau ac ychydig yn eu blygu yn eich glin, cofiwch eich palmant gyda'ch lloi a symud eich dwylo â'ch ankles cyn belled ag y gallwch. Yn y sefyllfa eithafol, dal am 10 eiliad.
- Ymarfer ar ardal y groin. Eisteddwch ar y llawr. Wrth blygu'ch pengliniau, rhowch eich traed mor agos atoch â phosib. Gan ddal ymlaen at eich toesau, blygu ymlaen yn syth nes eich bod yn teimlo bod ymestyn y cyhyrau yn y groin. Ar yr un pryd cadwch eich cefn yn syth. Yn y sefyllfa eithafol, gosodwch am 10 eiliad.
Mae angen dweud am yr argymhellion ar gyfer gwneud ymarferion ymestyn ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Dylai'r ymarferion hyn gael eu gwneud yn esmwyth, heb symudiadau sydyn, er mwyn peidio â niweidio'r cyhyrau a'r ligamentau. Hefyd cyn y sesiwn mae angen i chi wneud cynhesu cynhesu.
Sut i gynhesu'r cyhyrau cyn ymestyn
Mae cynhesu'r corff cyn ymestyn yn gyfnod pwysig o hyfforddiant. I wneud hyn, mae'n rhaid i chi berfformio cynhesu:
- Gellir ymestyn cyhyrau cric trwy droi'r pen o ochr i'r llall cyn belled ag y bo modd;
- Gallwch chi ymestyn y gwregys ysgwydd gyda chymorth cylchdroi cylchol ac ysgwyddau ysgogol, mahas dwylo;
- gellir ymestyn cyhyrau'r frest a'r gefn gyda help y breichiau a godwyd o'ch blaen, ymlaen ac i fyny, a hefyd yn gysylltiedig â chefn yn ôl, yn ôl ac i lawr;
- gellir glinio cyhyrau'r torso trwy droi'r torso o ochr i ochr mor gyflym â phosibl, tra bod y pelvis yn dal i fod. Hefyd yn defnyddio incleiniau o ochr i ochr;
- gellir ymestyn cyhyrau rhanbarth isaf y cefn gyda chymorth llethrau llyfn ymlaen yn llythrennol bob fertebra mor isel â phosib;
- mae cyhyrau'r coesau a'r cylfin pelfig yn cael eu glinio â chymorth cleddyfau gan y coesau,
- Gellir ymestyn cyhyrau'r fwyd gan lifftiau'r coesau, cymalau ffêr - trwy gylchdroi'r traed.