Ar hyn o bryd, cytunodd arbenigwyr ar y farn mai dyma'r toriad ar y wasg, sef yr ymarfer mwyaf effeithiol sy'n eich galluogi i ddod o hyd i linell brydferth mewn cyfnod eithaf byr. Mantais yr ymarfer hwn hefyd y gellir ei amrywio gan ddefnyddio dyfeisiadau ychwanegol, yn ogystal ag y gellir ei ddefnyddio'n hawdd yn y gampfa ac mewn fflat ddinas rheolaidd.
Sut ydych chi'n troi?
Mae twists syth yn ymarfer sylfaenol a ddylai fynd i mewn i unrhyw gymhleth sy'n effeithio ar y cyhyrau abdomenol. Mae'n syml ac effeithiol y byddai anwybyddu yn gamgymeriad mawr. Byddwn yn dadansoddi sut i berfformio troi ar y llawr - dyma'r amrywiad mwyaf poblogaidd, gan nad oes angen unrhyw ddulliau ychwanegol.
Gosodwch lawr ar y llawr, blygu'ch pen-gliniau, peidiwch â thynnu oddi ar y traed o'r llawr. Blygu dwylo yn y penelinoedd a gwynt dros y pen, dylai penelinoedd edrych yn glir yn yr ochrau. Perfformiwch wahaniad llyfn o'r llafnau o'r llawr (nid oes angen dringo'n gryfach). Gwnewch yn siŵr pan fyddwch chi'n gwneud, eich penelinoedd yn dal i edrych ar yr ochrau, ac nid yw'r synau yn cael eu pwyso yn erbyn y frest. Rhyngddynt mae'n rhaid bod pellter i chi i'ch ffwrn ei ffitio'n hawdd. Nid oes angen straen yn ystod yr ymarfer corff - rydych chi'n ymestyn i fyny yn unig cryfder eich wasg yn unig. Mae Ailadrodd 3 yn ymagweddu 20 gwaith.
Mae twistiau syth ar y wasg yn gwbl helpu i ffurfio bol hardd. Mae gan yr ymarfer hwn lawer o opsiynau, er enghraifft, twistau ochrol a chefn, sy'n helpu i weithio allan cyhyrau'r abdomen oblique a'r wasg isaf o'r enw, yn y drefn honno.
Yn ychwanegol at y fersiwn clasurol o droi ar gyfer y cyhyrau yn yr abdomen, sy'n cael ei berfformio yn gorwedd ar y llawr neu ar ryg arbennig, mae amrywiadau o droi yn yr efelychydd a all ddisodli'r opsiwn glasurol yn berffaith i'r rhai sy'n mynychu'r gampfa yn rheolaidd.
Twisting ar y bloc
Mae'r fersiwn hon o dorri gyda gweiriwr yn fwyaf effeithiol ar gyfer gweithio rhan ganol y wasg, gan gynnwys creu "ciwbiau" hardd. Mae'r gweithredu'n sylweddol wahanol i'r fersiwn glasurol.
Ewch ar eich pen-gliniau, rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, rhowch efelychydd bloc yn palmwydd eich llaw. Yn y sefyllfa hon, gwnewch esgyrniad dwfn i gyfeiriad y ryg (neu'r llawr). Er mwyn cael gwared ar adneuon braster a darganfod ffurf hardd o'r abdomen, mae angen ichi ailadrodd yr ymarfer hwn gyda phwysau ysgafn neu ganolig mewn 3 set o 15-20 ailadrodd. Mae'n bwysig peidio â helpu'ch hun gyda'ch dwylo, ond i weithio'n union gan y wasg, i deimlo ei densiwn. Perfformiwch yr ymarfer yn llyfn, heb jerking.
Os bydd toriad y trychyn yn gweithio'r wasg abdomenol gyfan ac yn enwedig y rhan uchaf, yna mae'r defnydd o'r efelychydd bloc yn caniatáu i lwyth mwy dwys gael ei roi i ran ganol y wasg. Mae'r ymarferion hyn yn cael eu perfformio orau mewn cymhleth, yn hytrach nag ar eu pen eu hunain.
Yn troi ar gadair Rufeinig
Mae hon yn ymarfer ardderchog ar gyfer y wasg ganol a phrif, sy'n cael ei berfformio gan ddefnyddio efelychydd arbennig.
Eisteddwch ar y gadair Rufeinig, gan osod y pelvis yn gyfan gwbl ar y sedd, gyda'ch breichiau'n cael eu croesi ar eich brest a
Yn yr un modd, mae twistiau yn cael eu perfformio ar fainc teg, ond fe all y cyrchfan fod yn gyflawn.