Os ydych chi eisiau gwella rhyddhad eich corff ac addasu'r ffigwr, mae'n bwysig eich bod yn gyfarwydd â'r wybodaeth ar sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral. Mae angen dadelfennu rheolau sylfaenol sylfaenol a'r dechneg o berfformio'r ymarferion sylfaenol i gyflawni canlyniadau da.
A yw'n bosibl pwmpio cyhyrau pectoral i ferch?
Dylid dweud ar unwaith nad yw hyfforddiant chwaraeon yn gallu effeithio ar faint y fron neu ei siâp. Nid yw hyn yn golygu eu bod yn ddiwerth, gan wybod sut i bwmpio cyhyr pussy i ferch, gallwch godi eich brest, a bydd yn weledol yn fwy a mwy deniadol. Yn ogystal, bydd gweithgarwch corfforol yn helpu i wella cyflenwad gwaed yn ardal y frest, sy'n dda i iechyd. Pwynt pwysig arall - peidiwch â phoeni y bydd hyfforddiant yn golygu bod y ffigwr yn edrych fel dyn.
Sut i bwmpio cyhyrau'r frest?
Er mwyn i'r hyfforddiant fod yn effeithiol, mae angen ffurfio cymhleth yn gywir a gwybod rhai nodweddion sy'n cynyddu effeithlonrwydd. Os ydych chi eisiau gwybod sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral yn iawn, yna ystyriwch y rheolau hyn:
- I ddechrau hyfforddiant, boed yn y cartref neu yn y neuadd, mae angen cynhesu , a fydd yn paratoi'r cymalau a'r cyhyrau ar gyfer hyfforddiant.
- Os yw'r nod yw datblygu cryfder a chynyddu cyfaint y cyhyrau, yna mae angen gweithio gyda phwysau cynyddol asiantau pwysoli, ac nid ceisio ceisio cynifer o ailadroddiadau â phosib.
- Rheolaeth arall ynglŷn â sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral - i gael canlyniadau da, hyfforddi eich bronnau ar ôl y penwythnos, pan fo cryfderau. Mae'n gamgymeriad i gredu y bydd hyfforddiant dyddiol yn rhoi canlyniadau'n gyflymach. Esbonir hyn gan y ffaith bod cyhyrau'n tyfu pan fyddant yn gorffwys.
- Er mwyn gwneud cynnydd, mae angen newid y llwyth yn rheolaidd, fel arall bydd arfer cyhyrau yn datblygu a bydd y corff yn rhoi'r gorau i ymateb. Bydd y ffaith bod y cyhyrau'n tyfu, yn dynodi poen gweddilliol ar ôl diwedd yr hyfforddiant.
- Ceisiwch wneud popeth yn llawn eang, a fydd yn lleihau'r risg o anaf, a bydd yn cyfrannu at ymestyn da o gyhyrau pectoral.
- Mae'r cyfarwyddyd ar sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral yn effeithiol, yn disgrifio un rheol arall - yn gweithio ar derfynau eu galluoedd. Os ydych chi'n credu bod y lluoedd eisoes yn rhedeg allan, ceisiwch wneud ychydig o ailadroddion. Profir mai hyfforddiant ar yr ymyl yw'r mwyaf effeithiol.
Sut i bwmpio rhan uchaf y cyhyrau pectoral?
I weithio allan y cyhyrau'n dda, mae'n well eu hyfforddi ar wahân. Mae'n werth nodi nad yw rhan uchaf y frest yn ymwneud yn ymarferol â'r gwaith wrth weithredu'r prif ymarferion ac mae'n datblygu'n fwy anodd. Os ydych chi am weithio allan, yna dylech chi bendant gynnwys yn yr hyfforddiant - wasgfa fainc, sy'n cael ei wneud orau ar fainc inclin. Mae yna nifer o reolau ar gyfer sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral uwch:
- Rhowch sylw i ongl y fainc, felly mae'n uwch, mae'r mwy o deltas ynghlwm wrth y gwaith, a'r is - y mwyaf yw'r llwyth ar y triceps. Yr ongl optimal ar gyfer y frest uchaf yw 20-30 ° C
- Mae hefyd yr un mor bwysig i ddewis y gafael cywir, er enghraifft, i berfformio pwyso a phwysau. Yma mae'r rheol yn gweithio - yr ehangach yw'r dwylo, po fwyaf o straen sy'n canolbwyntio ar gyhyrau'r frest.
- Argymhellir rhoi eich traed ar y fainc wrth weithio ar y fainc fel nad oes unrhyw amddifad yn y cefn ac yna bydd y cyhyrau pectoral yn fwy ynysig.
Sut i bwmpio rhan isaf y cyhyrau pectoral?
Ni chynghorir hyfforddwyr i weithio allan yr holl bwndeli cyhyrau ar unwaith, gan lwytho'ch corff gydag ymarferion gwahanol. Dylid hyfforddi'r frest is yn unig ar ôl iddo fod yn amlwg bod cyfaint y corff uchaf wedi cynyddu. Ar ôl y sylfaen, mae eisoes yn bosibl mynd ymlaen i ymhelaethu rhannau unigol o'r cyhyrau. Mae sawl argymhelliad ar sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral isaf:
- I ganolbwyntio'r llwyth ar y cyhyrau a ddymunir, nodwch y dylai'r fainc fod â llethr cefn.
- Dylech osod gwobrau ar y bariau anwastad yn cael eu gosod peneliniau mor eang â phosibl, a phwyswch y cig i'r corff.
- Darganfyddwch sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral yn y rhan isaf, mae'n werth nodi na allwch wasgu'r penelinoedd i'r gefnffordd yn ystod yr hyfforddiant.
- Gwneud ynysu yn effeithiol, felly y mwyaf effeithiol yw'r ymarferion yn y crossover a gwanhau'r dwylo.
Ymarferion mewn cyhyrau pectoral
Os ydych chi am weithio allan y corff uchaf yn ofalus, mae'n bwysig wrth wneud ymarferion i gymryd i ystyriaeth nifer o awgrymiadau:
- Wrth wneud symudiadau, ni argymhellir sythu'r arfau i'r diwedd (eithriad - cystadlaethau), gan y gall hyn achosi anaf.
- Wrth wneud plygu, mae'n wahardd tywallt y sodlau a'r pelvis, gan fod hyn yn lleddfu'r llwyth o'r frest.
- Mae ymarferion perfformio i bwmpio'r cyhyrau pectoral, peidiwch â mwy na 15 ailadrodd mewn 2-3 ymagwedd. Po fwyaf o bwysau, bydd y cyhyrau'n cael eu gweithio, ond, yn bwysicaf oll, dilynwch y dechneg o weithredu.
Tynnu i fyny y cyhyrau pectoral
Mae'r trawsffam yn efelychydd unigryw y gellir ei ganfod yn yr iard neu hyd yn oed ei sefydlu gartref. I ganolbwyntio'n well y llwyth ar y frest, argymhellir eich bod chi'n rhoi eich dwylo mor eang â phosib. Tip arall am gynnydd ychwanegol yn y llwyth - wrth godi'r corff, tynnu'r torso a rhoi'ch coesau ymlaen. Mae yna reolau sut i bwmpio cyhyrau pectoral ar bar llorweddol:
- Croeswch ar y groes a chroeswch eich coesau fel nad yw'r corff yn aflonyddu.
- Codwch i fyny, gan geisio cyffwrdd y barc gyda'ch brest. Felly mae angen gwneud exhalation. Gwnewch hyn heb symudiadau sydyn.
- Yn araf, gan gymryd anadl, disgyn i'r sefyllfa gychwynnol.
Push-ups o'r llawr ar gyfer cyhyrau pectoral
Y fersiwn hawsaf o'r ymarferiad, y gallwch chi ei berfformio gartref, i weithio'r cyhyrau pectoral. Cynghorir i ddechreuwyr wthio eu pen-gliniau .
- Gwneir push-ups ar y cyhyrau pectoral gyda sefyllfa glasurol o'r breichiau, hynny yw, ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Os caiff y breichiau eu gosod yn eang, bydd y llwyth yn canolbwyntio ar ran ganol y cyhyrau pectoral.
- Dylai'r palmwydd fod yn gyfochrog â'i gilydd, ond cadwch y traed bron yn agos at ei gilydd.
- Ewch i lawr cyn belled ag y bo modd, gan ledaenu eich penelinoedd i'r ochrau ac anadlu. Wrth exhaling, exhale, ond peidiwch â sythu'r penelinoedd yn llwyr.
Push-ups o'r fainc ar gyhyrau pectoral
Mae hwn yn opsiwn mwy addas ar gyfer gwthio i ferched nad ydynt yn gwybod sut i wneud yr ymarfer hwn yn gywir o'r llawr. Mae rheolau syml, fel pwyso, i bwmpio cyhyrau pectoral:
- Mae dwylo yn gorwedd ar y fainc, gan eu rhoi ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Ar ôl sawl ailadrodd, gallwch gynyddu'r pellter rhwng y dwylo, a fydd yn cynyddu'r llwyth ar gyhyrau'r frest, a fydd hyd yn oed yn fwy estynedig .
- Yn ystod gwthio i fyny, ceisiwch beidio â throsglwyddo'r mwgwdau a osgoi difrod cryf yn y cefn is. Yn draddodiadol, gollwng - anadlu, ac wrth godi - exhale.
Push-ups ar y trawstiau ar y cyhyrau pectoral
Gyda chymorth hyfforddiant ar y bariau cyfochrog, gallwch weithio rhan isaf a chanol y frest yn effeithiol. Os ydych chi yn y gampfa, mae'n well gwneud ymarfer yn yr efelychydd, a elwir yn "gravitron", gan ei fod yn helpu i ganolbwyntio mwy ar y dechneg. I'r rhai sydd â diddordeb, a yw'n bosibl pwmpio'r cyhyrau pectoral gyda phrysau ar y bariau anwastad, a sut y gellir gwneud hyn, rydym yn cynnig y cyfarwyddyd canlynol:
- Dylai croesi'r bariau fod ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Os yn bosibl, mynnwch ymlaen ychydig.
- Ar ysbrydoliaeth, ewch i lawr, ac ar exhalation, gwnewch gais i fyny.
- Yn ystod y symudiad i lawr, dylai'r ysgwyddau gael eu bwydo'n ôl a gostyngodd y llafnau ysgwydd, tra bod y penelinoedd yn cael eu hymestyn ychydig i'r ochr.
Ymarferion gyda dumbbells ar gyhyrau pectoral
Ystyrir mai cymhleth y pŵer yw'r mwyaf effeithiol, gan fod y pwysau ychwanegol hyd yn oed yn fwy yn llwytho'r cyhyrau. Y rhai sydd â diddordeb mewn sut i bwmpio cyhyrau pectoral gyda dumbbells, rydym yn eich gwahodd i roi sylw i gymhleth syml sy'n cael ei argymell i ddechrau gyda gwthio syml ar gyfer cynhesu, ac yna gallwch chi fynd ymlaen i'r ymarferion:
- Daliwch y breichiau uchod gyda chlychau dumb, ac wedyn eu blygu i'r ongl iawn yn y penelinoedd. Cysylltwch nhw o flaen y frest, ac yna'n wanhau o'r eithaf i'r ochrau, gan leihau'r scapula. Mae'n bwysig peidio â gostwng eich penelinoedd.
- Eisteddwch ar eich cefn, gan bwyso'ch cefn is, a chodi'ch dwylo uwchben eich hun, fel bod y dumbbells uwchben y frest, a bod y palmant yn cael eu troi tuag at ei gilydd. Drowch eich breichiau ychydig yn y penelinoedd a pherfformiwch wanhau yn yr ochrau. Ar ddiwedd y trajectory, ni ddylid gosod y penelinoedd ar y llawr.
- Ymarfer arall a fydd yn plesio'r rhai sydd am wybod sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral yn gyflym, yn perfformio ar y cefn. Codi a chlygu eich breichiau yn y penelinoedd, gan ddal y dumbbells ynddynt. Sylwch y dylai'r palmwydd fod yn wynebu'r coesau. Perfformiwch y wasg i fyny ar exhalation, ac yna trowch eich breichiau eto, ond peidiwch â'u rhoi ar y llawr.
- Mae dwylo yn ymuno â'r clo ac yn eu dal dros eich pen, gan eu plygu ychydig yn y penelinoedd. Gwnewch y mwyaf o'ch dwylo tu ôl i'ch pen, gan esmwythu.
Ymarferion gyda'r bar ar y cyhyrau pectoral
Mae llawer o athletwyr, sy'n gweithio yn y gampfa, yn dewis bar ar gyfer hyfforddiant oherwydd ei bod hi'n bosibl gweithio gyda llawer o bwysau a rheoli'r symudiad yn hawdd, ond bydd yr ehangder yn gyfyngedig. O ystyried sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral, rydym yn cynnig ymarferion o'r fath:
- Dylech ddechrau gyda'r wasg bar, y gellir ei wneud ar fainc syth a theimlad. Cymerwch y barbell gyda gafael eang a'i godi dros eich brest. Yn anadlu, gostwng y taflun i lawr nes bod y vulture yn cyffwrdd â chanol y frest. Cymerwch seibiant byr ac ar ôl dychwelyd i'r man cychwyn.
- Gall cymhleth ar gyfer cyhyrau pectoraidd gynnwys cylchdro a chodi. Torrwch y barbell i lawr fel bod y pellter tua 35-40 cm. Rhowch eich hun ar feiniog llorweddol a rhowch y bar ar frig eich cluniau. Dylai'r penelinoedd gael eu plygu ychydig. Anadlu, codi'r bar a gwynt y tu ôl i'r pen. O ganlyniad, bydd y bar yn pasio ar hyd trajectory arcuate. Dylid dwylo dwylo. Wrth esgusodi, dychwelwch i'r sefyllfa gychwynnol.
Faint ydw i'n gallu pwmpio'r cyhyrau pectoral?
Os ydych chi'n dilyn yr holl reolau, yn ymarfer yn rheolaidd ac yn gwybod y dechneg o wneud ymarferion, gallwch gael y canlyniadau cyntaf ar ôl y mis. Gan ddisgrifio sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral yn gyflym, mae'n werth rhoi un tipyn mwy - ar gyfer pwmpio cyhyrau da, mae angen i chi gael màs corff digonol, hynny yw, mae mwy. Er mwyn cynnal ffigur hardd, dylai merched weithio allan y cyhyrau cyhyrau 1-2 gwaith yr wythnos yn ystod hyfforddiant y corff uchaf.