Pa fath o ddawns nad ydych yn gaeth i chi, bob tro cyn dechrau'r dosbarthiadau byddwch yn perfformio cynhesrwydd hawdd. Dyma reolaeth gyntaf a phrif ddechrau unrhyw wers yn y cyfeiriad dawns. Nid yw'r cynhesu cyn dawnsio yn gymaint o hyfforddwyr: mae'n helpu i gynhesu'r cyhyrau ac nid yw'n eu hanafu yn ystod y dosbarthiadau, a hefyd yn sicrhau perfformiad mwyaf plastig yr holl rai a gynigir yn ystod y sesiwn ligament.
Cynhesu cyn dawnsio: rheolau cyffredinol
Fel yr ydym eisoes wedi'i benderfynu, mae cynhesu a dawnsio yn bethau sy'n anhygoel oddi wrth ei gilydd. Yn yr achos hwn, mae'r hyfforddwyr ym mhob rhaglen gynhesu unigol yn ceisio cynnwys y symudiadau hynny sydd wedi'u hanelu at gynhesu'r cyhyrau sy'n gysylltiedig yn uniongyrchol yn y ddawns. Fodd bynnag, bydd cynhesu dawnsio yn cynnwys symudiadau cyffredinol. Er enghraifft, y rhain yw:
- sefyll yn union, traed ar led yr ysgwyddau, dwylo ar y waist. Mae'r pen yn ymglymu'n ôl ac ymlaen bedair gwaith;
- mae'r sefyllfa yr un peth. Trowch y pen i'r chwith i'r pedwar cyfrif. Gellir tynnu'r pen yn ychydig i'r ysgwydd wrth law;
- mae'r sefyllfa yr un peth. Trowch o'r pen i'r dde a'r chwith (yn dibynnu ar y math o ddawns, naill ai'n araf, neu'n hytrach yn sydyn);
- mae'r sefyllfa yr un peth. Cylchdroi'r pen yn clocwedd ac yn gwrth-gludadwy gan 4 cyfrif 2 waith ym mhob cyfeiriad;
- mae'r sefyllfa yr un peth. Mae codi'r ysgwyddau yn gyntaf yn araf, yna yn gyflym, yna yr ail un, yna - y ddau gyda'i gilydd yn gyflym, yna - yn ei dro;
- mae'r sefyllfa yr un peth. Torrwch a chwythwch y llafnau ysgwydd, yn eu tro yn crynhoi ac yn archio eich cefn;
- mae'r sefyllfa yr un peth. Parhewch ymlaen, gan gadw'ch cefn yn syth, tynnwch eich breichiau allan o'ch blaen a chyrraedd ar eu cyfer. Yna gwnewch yr un peth yn y cyfeiriad i'r ochrau;
- mae'r sefyllfa yr un peth. Symudwch y pelvis un ffordd, teimlwch fod cyhyrau'r glun yn ymestyn. Yna ailadroddwch ar gyfer yr ochr arall.
Mae'r cynhesu cyn dawnsio plant hefyd yn cynnwys yr holl gamau hyn. Yn ogystal, mae'n bwysig defnyddio'r cyhyrau hynny a gaiff eu defnyddio mewn dawns - er enghraifft, sgwatiau neu ysgyfaint, os bydd angen cynhesu'r cluniau cryfach arnoch.
Cynhesu cyn stribedi plastig
Rhaid i gynhesu cyn y dawnsfeydd hyn fel plastig stribed, yn ychwanegol at y rhan arferol, gynnwys yr elfennau sy'n angenrheidiol ar gyfer gweithio allan y cyhyrau cyn galwedigaeth benodol. Gall fod yn:
- ymosodiadau ar ochrau ac ymlaen;
- cylchdroi cylch y brest - cyntaf fesul pwynt: blaen-dde-gefn-chwith, yna'n esmwyth. Ar ôl hynny, ailadroddwch yn y cyfeiriad arall;
- sgwatiau ym mhŵer sumo;
- Rhai elfennau sydd eu hangen yn y ddawns - er enghraifft, tynnu ymlaen ac yn ôl;
- gweithredu'r cluniau "wyth" ymlaen ac yn ôl;
- llethrau yn ôl-yn ôl ac yn ochr;
- ymarferion ar gyfer ymestyn y cefn, coesau.
Mewn achosion prin, mae angen cynhesu ychwanegol ar gyfer y dwylo. Fel rheol, mae plastig stribedi yn gofyn am ymestyn, hyblygrwydd da, sy'n eich galluogi i berfformio pob symudiad yn y mwyaf gosgar a mynegiannol. Nid yw'r holl wyrth hwn yn cael ei roi o enedigaeth, ond trwy drefniadau parhaus mae'n bosibl datblygu a'r gallu i symud yn hyfryd ac yn esmwyth.
Cynheswch cyn y dawnsfeydd dwyreiniol
Mae'r cynhesu sy'n dechrau dawnsio bol yn cynnwys yr holl elfennau angenrheidiol, ynghyd â rhaglen gryfach ar gyfer y frest a'r gluniau - mewn gwirionedd, yn y ddawns hon, rhoddir y rôl flaenllaw iddynt. Yn ogystal, mae dawnsfeydd dwyreiniol yn aml yn gofyn am gynhesu cryfach ychwanegol ar gyfer y dwylo (yn enwedig os yw'r wers yn bwriadu astudio dawns gyda chopen). I ychwanegu at y rhaglen arferol, gallwch:
- cylchdroi gan fron mewn cylch clocwedd a gwrthglocwedd;
- Cylchdroi cluniau mewn cylch clocwedd a gwrthglocwedd;
- "Eight" cluniau ymlaen ac yn ôl;
- "Brest wyth" ymlaen ac yn ôl.
Y prif beth yw gwneud y mwyaf o ddefnydd a gwneud plastig yn symud y rhannau hynny o'r corff a fydd yn cymryd rhan yn y ddawns. Yna bydd yr hyfforddiant yn ffrwythlon ac heb y risg o anaf!