Er mwyn addysgu gwyn hardd a gwlyb denau, mae'n bwysig gweithio nid yn unig dros y prif gyhyrau yn yr abdomen, ond hefyd dros gyhyrau gorsaf yr abdomen. Cânt eu galw i greu ffrâm, a fydd yn rhoi bendant godidog i'ch ffigwr. Fodd bynnag, os yw'ch problem yn adneuon brasterog, yna bydd twists obliw yn ddi-rym - maen nhw'n helpu dim ond os yw'n ymwneud â rhoi tôn cyhyrau.
Effaith troi ar gyfer y waist
Os yw eich corff yn ymarferol heb ddiffygion o fathau o fathau o fathau brasterog, mae croesliniau yn yr hyn sydd ei angen arnoch. Byddant yn helpu i gryfhau ffrâm y cyhyrau yn effeithiol, gwnewch eich gwistyn yn gyflymaf, a'r gwyn - hardd.
Os mai'r broblem yw bod haen o adneuon brasterog gweddus wedi'u hamgylchynu gan eich bol a'ch waist, ni all y cyrf ochr yn unig ddatrys y broblem. Mae angen effaith gymhleth - diet sy'n eich galluogi i golli pwysau, a llwythi aerobig sy'n llosgi dyddodion braster yn effeithiol (er enghraifft, rhedeg, aerobeg, dawnsfeydd gweithredol). Yn ogystal â chwrs mor ddwys, mae'n dda i ychwanegu ymarferion gyda gylchfan - felly byddwch chi'n gyflym yn dweud hwyl fawr i'r braster a byddwch yn gallu gwneud sgerbwd cyhyrau.
A ydych chi'n ansicr a oes gennych lawer o fraster neu ddim digon? Trowch eich hun y tu ôl i'r bol dan yr navel ychydig i'r dde neu i'r chwith: os yw'r plygu hyd at 1.5-2 cm, yna mae popeth yn normal, os oes mwy - yna mae gennych rywbeth i ymladd â hi. Gellir pherfformio prawf tebyg ar yr ardal waist.
Ymarfer "troi" a'i fathau
Mae troi glasurol yn ymarfer sylfaenol ac effeithiol iawn ar gyfer ffurfio llinell wasg brydferth. Gan wybod sut i dorri'n gywir, byddwch yn fuan yn feistroli a'r fersiwn ochr o'r gweithredu. Fe'i perfformir fel a ganlyn:
1. Chwistrellu uniongyrchol. Yn gorwedd ar y llawr, blygu'ch pen-gliniau, peidiwch â chodi traed o'r llawr, dwylo tu ôl i'ch pen, mae'ch penelinoedd yn edrych yn llym i'r ochr. O'r sefyllfa hon, tynnwch y scapula oddi ar y llawr (nid oes angen i chi fynd i fyny ymhellach), tra na fyddwch yn pwyso'ch cig i'ch brest - rhaid bod pellter rhyngddynt y gall eich dwrn ffitio'n rhydd. Mae angen symud symudiad nid trwy rym gwddf ac nid gan jerk, a thrwy'r cyhyrau. Ni ddylai'r perfformiad fod yn rhy miniog, yn rhy araf - cadwch at gyflymder cymedrol. Ailadroddwch 3 dull am 20 gwaith.
O'r ymarfer sylfaenol hwn, mae llawer o amrywiadau eraill - er enghraifft, tynau cefn ac ochr ar y wasg.
2. Mae troi wrth gefn yn eich galluogi i weithio'n dda cyhyrau'r wasg is. Fe'u perfformir fel a ganlyn: gorwedd ar y llawr, ar y cefn, dwylo y tu ôl i'r pen, pengliniau yn y frest a pherfformio tynnu oddi ar y pelvis a chefn isaf y asgwrn cefn o lawr y 3 dull 20 gwaith. Mae'n bwysig ymgymryd â symudiadau yn araf ac yn llyfn, er mwyn peidio â gorfodi'r jerk, ond cryfder y cyhyrau. Dim ond yr ymagwedd hon fydd yn dod â chanlyniadau.
3. Mae twistiau diagonal (lateral) ar y wasg yn cael eu perfformio'n debyg i linellau syth, fodd bynnag, gyda mân newidiadau. Mae sawl amrywiad:
- sefyllfa - fel gyda chlymau uniongyrchol. Ydych chi'n troi, ond peidiwch â llusgo o'ch blaen, ond i'r chwith. Ailadroddwch 15 gwaith, yna gwnewch yr un peth, ond ymestyn i'r dde. Perfformio
pob ymarfer mewn dwy ymagwedd fwy; - mae un amrywiad mwy o berfformiad twistau ochrol yn tybio bod newid yn peri. Yn gyntaf, cymerwch y man cychwyn, fel mewn twistiau syth, ond rhowch ffwrn y droed dde ar y pen-glin chwith. Trowch at y droed dde 15 gwaith, yna newid eich coesau a gwneud yr un peth. Ailadroddwch 2 ddull arall.
Mae twistiau ochr yn ymarfer perffaith ar gyfer y rheiny sydd am ddod o hyd i fan brydferth a gwan denau. Os byddwch chi'n cymryd rhan mewn diwrnod, yna ar ôl 4-5 wythnos bydd canlyniadau rhagorol.