Ymarferion ar y wasg - y cymhlethion mwyaf effeithiol o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen

Breuddwyd a nod llawer o ferched yw gwneud i'ch corff yn hyfryd ac yn llosgi. I gael yr hyn rydych chi ei eisiau, mae angen ichi wneud newidiadau mewn maeth ac ymarfer corff yn rheolaidd. Er mwyn i'r wasg fod yn brydferth, mae angen llwytho'r cyhyrau is, uchaf ac ochr yn llosgi .

Ymarferion i'r wasg i fenywod

Mae yna nifer o reolau y dylid eu hystyried er mwyn gweithio'n effeithiol y cyhyrau yn yr abdomen:

1. Dylai'r ymarferion gorau ar gyfer y wasg gael eu gwneud yn y bore, pan fydd yna rymoedd a gallwch weithio i'r eithaf.
2. Dim ond pan fyddwch chi'n bwyta ychydig o oriau yn pasio gallwch wneud hynny.
3. Wrth ymarfer, gwyliwch eich anadl, gan ei fod yn cael ei wahardd i'w gadw.
4. Gwnewch ymarferion yn araf i deimlo'r cyhyrau.
5. Peidiwch ag ymarfer tan orsugno, felly digon dair gwaith yr wythnos.
6. Bydd y teimlad o dân yn yr abdomen yn nodi bod yr ymarferion yn cael eu perfformio'n gywir.
7. Argymhellir dewis nifer o ailadroddion, fel bod y tro diwethaf wedi ei wneud o'r lluoedd diwethaf.

Ymarferion ar y wasg gyda dumbbells

Gan ddefnyddio pwysau ychwanegol, gallwch gynyddu'r llwyth ar y cyhyrau, a fydd yn cyflymu'r broses o gael y canlyniad. Ar gyfer digon o ddechreuwyr dumbbells yn pwyso 3 kg. Rhaid gwneud ymarferion effeithiol ar gyfer y wasg 15-20 gwaith.

1. Tra'n sefyll, cymerwch un dumbbell a'i gadw ar yr ochr ger y clun. Inhalewch, gwnewch lithro ac ar y diwedd stopiwch am eiliad a sythwch y corff. Gwnewch ar y ddwy ochr.
2. Rhowch eich hun ar y llawr a'i godi ychydig i ochr yr llawr gyda choesau ychydig wedi eu plygu. Rhaid i'r corff lunio'r llythyr "V". Dumbbell gyda'r ddwy law a'u tynnu ymlaen, gan ffurfio cylch. Ewch trwy ei goesau yn ei dro.

Ymarferion ar gyfer y wasg ar y bar llorweddol

Y mwyaf effeithiol ar gyfer gweithio'r cyhyrau yn yr abdomen yw'r ymarferion ar y bar , gan eich bod yn gallu cyrraedd amwysedd sy'n amhosibl yn ystod symudiadau eraill. I weithio allan y wasg ar y bar llorweddol, mae'n bwysig codi eich coesau ar draul y cefn. Gwnewch o leiaf 20 gwaith yr ymagwedd.

1. Ar gyfer ymarfer corff ar y wasg isaf, gafaelwch ar y bar gyda gafael ar gyfartaledd. Ewch allan, codwch eich coesau plygu, gan geisio eu cyffwrdd â'ch brest. Ar bwynt olaf y cynnig, gosodwch y sefyllfa a gostwng y coesau.
2. Torrwch y groes a chodi'r coesau hyd yn oed, gan blygu'r corff. Ar ôl hyn, tiltwch eich coesau i'r chwith, yna i'r dde, gan ailadrodd symudiadau'r pendwm. Peidiwch â dal eich anadl, gan ddileu ymdrech.

Ymarferion ar y fainc i'r wasg

Mewn campfeydd, mae ymhelaethu cyhyrau'r abdomen yn y rhan fwyaf o achosion yn cael ei wneud ar y fainc. Gall hyfforddiant ar y wasg ddigwydd ar wyneb sych a syth. Mae angen i chi berfformio o leiaf 25 gwaith fesul dull.

1. Gorweddwch ar fainc a dal ar ei ymyl gyda'ch dwylo. Mae coesau, yn plygu ar y pengliniau, yn codi i'r frest, gan wneud exhalation. Rhaid i'r symudiad barhau nes nad yw'r coesau yn y frest. Ewch yn ôl at yr IP ar ysbrydoliaeth.
2. Ar gyfer yr ymarfer nesaf ar y wasg yn y gampfa bydd angen sbardunwr a fydd yn creu pwysau ychwanegol. Rhaid ei basio o dan fainc dueddol. Gosodwch eich coesau, tynnwch arfau'r rhyngwr a'u dal yn agos at y clavicles. Eithrio, codi'r corff cyn iddo fynd yn berpendicwlar i'r llawr. Ar ôl gosod y sefyllfa, arafwch y fainc yn araf.

Ymarferion ar y wasg ar fitball

Ar gyfer homeworkouts, mae fitball yn wych, oherwydd yn ystod yr hyfforddiant bydd y corff yn gyson mewn tensiwn i gynnal cydbwysedd. I godi'r bêl yn gywir, eistedd arno a gweld a yw'r coesau yn gyfochrog â'r llawr. Mae'r ymarferion gorau ar y wasg yn gwneud 15-20 gwaith y dull.

1. Gadewch i lawr ar y pêl ffit, gan bwyso ei isaf yn ôl ato a'i gadw yn ystod yr hyfforddiant. Er hwylustod, cadwch eich breichiau ar eich brest, a chlygu eich pen-gliniau. Drwy weithio cyhyrau'r wasg, exhaling, lifft, ac anadlu isaf y corff uchaf.
2. Cymerwch y pwyslais trwy osod y goes is ar y pêl ffit. Cadwch eich coesau ac yn ôl mewn sefyllfa syth. Eithrio, tynnwch eich pen-gliniau at eich brest, gan berfformio troelli. Dylai'r bêl symud o gwmpas y ffêr. Dychwelwch i'r IP ar ysbrydoliaeth.

Ymarferion gyda'r olwyn ar gyfer y wasg i fenywod

Ymhlith yr efelychwyr cartref sydd ar gael , gallwch wahaniaethu ar olwyn gymnasteg. Mae ymarferion ar y wasg gyda rholer yn gweithio'n dda ar y wasg waelod. Mae hon yn opsiwn ardderchog i fenywod sy'n ceisio colli pwysau ar ôl rhoi genedigaeth. Gellir gweld y canlyniadau mewn mis, os gwnewch ymarferion gyda'r olwyn ar gyfer y wasg o leiaf 15 gwaith yr ymagwedd.

1. Eisteddwch ar eich pengliniau, cymerwch y rholer yn y ddwy law a'i roi o'ch blaen. Mae angen rhoi'r rholio ymlaen yn araf cyn belled ag y bo modd. Yn ddelfrydol, os gallwch chi gyrraedd sefyllfa bron llorweddol. Dylai'r symudiad gael ei wneud gan anadlu. Gosodwch y sefyllfa ac ar ôl dychwelyd i'r AB. Dylai'r symudiad gael ei wneud yn unig oherwydd tensiwn y wasg. Gwnewch hynny 15-20 gwaith.
2. Ar gyfer yr ymarfer nesaf, mae angen i chi osod y traed ar y llawlyfr olwyn a gweddill eich dwylo ar y llawr. O ganlyniad, rhaid i'r corff lunio'r llythyr "L". Dylai'r rholler gael ei rolio mor agos at y palmantau â phosibl, a'r pwyntiau'n pwyntio i fyny. Symudwch yr olwyn yn ôl yn araf oherwydd cryfder cyhyrau'r abdomen a'r gluniau. Perfformiwch yr ymarfer 15 gwaith.

Gwactod ymarfer ar gyfer y wasg

Mae menywod sy'n cwyno nad yw'r hyfforddiant arferol yn gweithio, ac mae cyhyrau'r abdomen yn parhau'n ddiffygiol. Yn yr achos hwn, bydd ymarferiad ar y wasg gwactod, sy'n helpu i arlliwi'r cyhyrau trawsol mewnol, yn helpu. Gellir gweld y canlyniadau mewn tair wythnos. Er mwyn cyflawni'r ymarfer ar gyfer y wasg i ferched, dylid ystyried y rheolau canlynol:

1. Rhowch eich traed ar lefel yr ysgwydd, a chadw eich dwylo ar eich cluniau.
2. Anadlu'n drwm drwy'r trwyn i gael yr uchafswm o aer i'r ysgyfaint. Felly mae angen chwyddo stumog.
3. Exhale yn gyflym â'ch ceg i ryddhau'r holl awyr. Yn ystod hyn, mae'n bwysig pwyso'r stumog i'r cefn gymaint ag y bo modd. Yn y sefyllfa hon, cadwch am 10-15 eiliad. ac exhale yr aer i'r eithaf. Mae angen i chi ei wneud 10-15 gwaith mewn tri ailadrodd.

Ymarfer ar gyfer strap y wasg

Mae'r llwyth sefydlog yn berffaith yn gweithio drwy'r cyhyrau ac yn achosi i'r braster gael ei losgi'n weithredol. Gan gadw'r bar yn gywir, ni allwch chi ond tynhau'r stumog, ond hefyd yn llwytho cyhyrau'r cefn, y coesau, y dwylo a'r bwtyn. Mae ymarferion tebyg ar gyfer y wasg abdomenol yn cael eu perfformio ar amser, a'r mwyaf y mae'n ei gymryd i ddal y sefyllfa, gorau.

1. Gadewch i lawr ar y llawr, ac yna, blygu eich breichiau yn y penelinoedd, fel bod y pwyslais ar y rhagflaenau. Codwch y casin fel ei fod yn syth. Mae'n bwysig bod y penelinoedd o dan yr ysgwyddau, a fydd yn dileu'r llwyth olaf.
2. Dylai'r coesau a'r morgrug fod yn amser, a fydd yn helpu i osgoi hyblyg yn y cefn is, a bydd yn cadw'r llwyth ar yr abdomen.
3. Dylai'r corff fod yn y blaen. Cadwch gymaint o amser. Peidiwch ag anghofio anadlu.

Rhaglen hyfforddi i'r wasg

Er mwyn gyrru braster o'r ardal yn yr abdomen ac i gyfrifo'r wasg yn iawn, rhaid i un nid yn unig ystyried y dechneg o ymarferion perfformio, ond hefyd yn gwneud rhaglen addas a'i berfformio heb adfer. Rhaid i'r cymhleth o ymarferion ar gyfer y wasg o reidrwydd gynnwys gorffwys, fel bod y cyhyrau yn cael y cyfle i adennill, oherwydd heb hyn, ni fydd y canlyniad yn cael ei gyflawni. Mae angen newid yr ymarferion o dro i dro ac yn cymhlethu'r gweithleoedd, oherwydd heb hyn ni fydd cynnydd.