Mae gwyddonwyr wedi profi bod symudedd cymalau yn gostwng, heb orfod ymestyn cyhyrau yn rheolaidd, sy'n effeithio'n negyddol ar ansawdd bywyd. Mae ymarferion ar gyfer ymestyn y corff cyfan yn syml, ond mae ganddynt nifer o fanteision, er enghraifft, yn lleihau tensiwn cyhyrau, yn cynyddu symudedd ar y cyd, yn gwella cydlynu symudiadau , cylchrediad gwaed, ac ati. Mae ymarferion o'r fath yn ddefnyddiol i bobl sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon, i wella'r canlyniadau.
Ymarferion cymhleth ar gyfer ymestyn y corff cyfan
I ddechrau, ystyriwch ychydig o reolau y mae angen eu hystyried er mwyn cyflawni canlyniadau da ac osgoi anafiadau:
- Cyn hyfforddi, mae angen i chi gynhesu'n iawn, oherwydd hebddo mae'r perygl o anaf yn rhy uchel. Mae'n well dewis unrhyw gyfeiriad aerobig.
- Mae'r holl ymarferion ar gyfer ymestyn yn y cartref yn perfformio'n esmwyth heb unrhyw symudiadau sydyn.
- Yn ystod y gwaith ymarfer, dylech geisio ymlacio cymaint â phosib, oherwydd tensiwn mae straen y cyhyrau yn gwaethygu.
- Mae'n bwysig cadw eich cefn mewn sefyllfa lefel, ac anadlu'n esmwyth ac yn ddi-oed.
- I gael canlyniadau, mae angen i chi hyfforddi'n rheolaidd o leiaf dair gwaith yr wythnos. Mae hyd un wers yn 30-50 munud.
- Rhaid cynnal ymarferion ar gyfer ymestyn y tŷ yn gymesur, gan dreulio amser cyfartal. Fel arall, ni cheir y canlyniad.
- Mae mân anghysur yn ystod yr hyfforddiant yn dderbyniol, ond gyda synhwyrau poenus cryf, rhaid rhoi'r gorau i'r gweithgaredd.
Nawr, gadewch i ni fynd yn syth at yr ymarferion ar gyfer ymestyn y cyhyrau, y gellir eu defnyddio yn y cartref.
- Am ymestyn cyhyrau'r cefn . Stondiwch ar eich pengliniau, gan osod eich mochyn ar naill ai'ch sodlau, neu rhyngddynt. Ymlaen ymlaen ac ymestyn eich dwylo mor bell â phosib. Mae angen parhau i blygu i lawr i'r brig yn ymestyn yn rhanbarth y wer. Ar y pwynt olaf, gwneir stop.
- Am ymestyn cyhyrau latissimus y cefn . Dylech ymagweddu'r wal fel ei fod yn ymwneud â cham, ac yn ei blygu i mewn iddo gyda phlygu llaw yn y penelin (edrychwch ar y llun). Ewch â'ch corff ymlaen nes eich bod yn teimlo tensiwn yn eich cefn. Cau'r safle ac ymlacio.
- Am ymestyn yr ysgwyddau . Tynnwch allan un fraich o'ch blaen a'i ddal fel ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Yna gafaelwch y penelin gyda'r llaw arall a thynnwch y fraich i'r ysgwydd gyferbyn. Mae'n bwysig bod y symudiadau yn digwydd mewn awyren gyfochrog. Ar ôl hyn, ailadrodd yr un peth ac ar yr ochr arall.
- Am ymestyn y cluniau a'r morgrug . Ymosodiadau dwfn yw un o'r ymarferion ymestyn gorau, gan ei fod yn caniatáu i chi ymestyn cyhyrau y cefn, y mochod y cluniau, y groen a'r lloi. Gwnewch grog dwfn gydag un droed, a chyda'r ail glinyn yn cyffwrdd â'r llawr. Ceisiwch gadw eich traed cyn belled â phosib. Ar ôl hynny, exhale a chyrraedd ar gyfer y goes flaen, gan osod y sefyllfa. Ailadroddwch ar y ddwy droed.
- Am ymestyn y cyhyrau gluteal . Eisteddwch ar eich cefn, ymestyn eich coesau ymlaen, ac wedyn, mae un goes yn plygu ar y pen-glin ac yn clypio ei dwylo. Gwasgwch ar y pen-glin yn ofalus, a'i dynnu i'r wyneb. Ar y mwyaf ymestyn, sicrhewch eich bod yn aros am ychydig. Ailadroddwch ar y ddwy droed.
- Am ymestyn y cyhyrau pectoral . I gyflawni'r ymarfer hwn, sefyllwch yn syth gyda'ch coesau ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau. Rhowch eich dwylo ar y cefn isaf fel bod eich bysedd yn pwyntio i lawr ac mae eich ysgwyddau yn ôl. Y dasg yw tynnu'r ysgwyddau yn ôl yn ofalus, gan geisio eu rhoi gyda'i gilydd.
- Am ymestyn cyhyrau'r cluniau a'r abdomen . Stondiwch ar eich pengliniau, gan osod traed yn ehangach na'r pelvis. Yn gyntaf, eisteddwch ar y mwgwd, ac wedyn, arafwch yn ôl ac eistedd ar eich cefn.