Hyfforddiant dygnwch yw'r sgil bwysicaf yr ydych yn meddwl yn ôl pob tebyg bob tro y bu'n rhaid i chi gerdded i lawr llawr uchel. Fodd bynnag, nid dim ond yr unig sefyllfa pan fydd sgil mor ddefnyddiol yn gallu bod yn ddefnyddiol. Yn ogystal, mae hyfforddiant cryfder dygnwch yn ymarfer aerobig, ac mae ymarfer aerobig yn gyfle ardderchog i gael gwared â braster subcutaneous a dwyn y cyhyrau yn wlad hardd a gwydn.
Rhaglen Hyfforddiant Dygnwch
Mae'n bwysig deall bod hyfforddiant ar gyfer cryfder a dygnwch bob amser yn ddau weithgaredd gwahanol. Felly, peidiwch â gwahardd hyfforddiant cryfder eich amserlen, os penderfynwch chi wneud hyfforddiant mewn dygnwch. Mae'n well eu gadael yn ôl yn eich amserlen.
Gall ymarfer corff ar gyfer dygnwch fod bron unrhyw fath o ymarfer aerobig:
- rhedeg;
- rhaff neidio;
- beicio neu ymarfer ar feic estynedig;
- hyfforddwr eliptig neu gerdded i fyny'r grisiau;
- dosbarthiadau mewn aerobeg, aerobeg cam, aerobeg sleidiau a mathau eraill o weithgareddau tebyg.
Os ydych chi'n ystyried, pan fyddwch chi'n rhedeg neu'n seiclo, byddwch yn pennu hyd yr hyfforddiant eich hun, mae'n debyg mai chi fydd y peth gorau. Er, os yw'ch ewyllys yn rhy wan, mae'n well mynd i glwb ffitrwydd, lle mae'r cymhelliant ychwanegol yn yr arian a wariwyd ar brynu tanysgrifiad, ond yn yr achos hwn mae'n anoddach hyfforddi dygnwch. Mae'r allbwn hwn yn addas ar gyfer y dechrau yn unig, i fynd i'r afael â'r straen a chael ysgogiad ychwanegol i ddatblygiad.
Amlder yr hyfforddiant
Fel arfer, er mwyn datblygu dygnwch, mae'n ddigon i ymarfer dair gwaith yr wythnos, gan gynyddu hyd yr hyfforddiant yn gyson.
Fodd bynnag, os yw'n well gennych, er enghraifft, rhedeg, gallwch ei ymarfer yn llawn bob bore, gan adael y penwythnos yn unig i orffwys. Os ydych chi'n teimlo'n dda eich hun ar yr un pryd, yna mae eich corff wedi gweld y gyfradd arfaethedig yn eithaf da. Fodd bynnag, nid yw hyn yn angenrheidiol, yn enwedig os ydych chi'n ymarfer hyfforddiant cryfder sawl gwaith yr wythnos gyda'r nos.
Hyd yr hyfforddiant
Os ydych chi'n cymryd rhan mewn ymarfer aerobig, mae'n bwysig cynyddu'r llwyth yn gyson gan 10% yr wythnos (mae'n bwysig rheoli'r pwls yn ystod yr hyfforddiant - ni ddylai fod yn fwy nag 80% o'r gwerth uchaf ar gyfer eich oedran).
Gadewch i ni edrych ar yr enghraifft o redeg. Bydd y diwrnod cyntaf o hyfforddiant yn ddigon am redeg deg munud (gwyliwch y pwls yn ystod yr hyfforddiant, dylai fod yn uwch na'ch arfer chi gan 20-30%). Peidiwch â gorfod rhedeg yn rhy gyflym, dewiswch gyflymder tawel a symud, gan gadw ato. Yn gyflymach, cyflymu neu arafu, ond peidiwch ag atal cyn i'r amser fynd heibio (oni bai, wrth gwrs, rydych chi'n teimlo'n wael).
Yr wythnos nesaf, gallwch gynyddu'r amser rhedeg i 11-12 munud, ac felly bob wythnos i godi eich bar 10-15%. Dewch â'r amser loncian i 40-50 munud.
Hyfforddiant dygnwch: gwaharddiadau
Fel unrhyw fath o weithgaredd corfforol, mae ymarfer corff aerobig, sy'n wych ar gyfer hyfforddiant dygnwch, wedi ei wrthrybuddion. Mae'r rhestr hon yn cynnwys:
- clefydau'r system gardiofasgwlaidd;
- clefydau'r system resbiradol;
- afiechydon catraliol a viralol a chyfnod o 2-3 wythnos ar ôl adferiad;
- Gordewdra (yn achos gordewdra, mae unrhyw weithgarwch corfforol dwys yn cael ei wrthdaro);
- clefydau'r asgwrn cefn a'r cymalau;
- toriadau o fraich ac anafiadau difrifol eraill;
- golwg neu nam ar eu golwg.
Cyn i chi ddechrau, cysylltwch â'ch meddyg, yn enwedig os oes gennych salwch cronig.