Os nad ydych erioed wedi gwneud chwaraeon o'r blaen ac o'r diwedd wedi penderfynu dechrau, yna mae angen i chi ddewis rhaglen hyfforddi ar gyfer dechreuwyr. Yn y bôn, mae'n cynnwys ymarferion sylfaenol a fydd yn helpu i ddatblygu cyhyrau, plastigion a rhyddhad corff.
Cynghorion i Ddechreuwyr:
- Peidiwch â pherfformio'r un cymhleth yn gyson, oherwydd bod y corff yn cael ei ddefnyddio'n gyflym, ac mae effeithiolrwydd yr hyfforddiant yn cael ei leihau i isafswm.
- Cofiwch y dylai'r llwyth gynyddu'n raddol. Dim ond yn y modd hwn allwch chi hyfforddi'r corff i hyfforddi.
- Gadewch i'r corff orffwys, peidiwch ag ymarfer mwy na 3-4 gwaith yr wythnos am hyn.
- Dylai hyd yr hyfforddiant fod tua 1.5 awr.
- Mae'n bwysig iawn dilyn y dechneg o berfformio pob ymarfer corff, fel arall fe allech chi gael anaf difrifol. Yn ogystal, ni fydd hyfforddiant o'r fath yn dod ag unrhyw ganlyniad.
- Cadw at egwyddorion maeth priodol.
Y rhaglen hyfforddi gartref ar gyfer dechreuwyr
Y peth gorau yw dechrau gyda hyfforddiant aerobig , er enghraifft, o redeg, chwaraeon cerdded, nofio, ac ati Mae hyd y cam hwn tua mis.
Dylai'r rhaglen hyfforddi ar gyfer dechreuwyr mewn adeiladu corffau ddechrau gyda chynhesu, sy'n para ddim mwy na 10 munud. Bydd hyn yn rhoi'r cyfle i chi gynyddu cyfradd y galon, gwella cylchrediad gwaed a chodi tôn y corff cyfan. Dylid gwneud pob ymarfer mewn 3 set o 10 ailadrodd. Nid yw hyd yr ymagwedd yn fwy na munud.
Rhaglen hyfforddi Crossfit ar gyfer dechreuwyr
Yn y math hwn o gyflogaeth, mae'n arferol defnyddio ymarferion sy'n debyg i symudiadau naturiol person.
Rhaglen enghreifftiol:
1. Cynhesu - 10 munud:
- rhedeg ar y fan a'r lle - 3 munud;
- push-ups - 10 gwaith;
- sgwatiau - 10 gwaith.
2. Rhan pŵer - 15 munud:
- zaprygivanie ar y bryn - 10 gwaith;
- rhaff neidio - 30 gwaith;
- Sgwatiau â phwysau bach - 10 gwaith.
3. Hitching - 5 munud:
- arafu
- ymestyn;
- ymarferion anadlu.