Er mwyn colli bunnoedd ychwanegol, mae angen i chi wybod faint o galorïau a ddefnyddir yn llai na'r hyn rydych chi'n ei wario bob dydd, ar gyfer hyn mae angen i chi wybod y gyfradd ddyddiol o galorïau ar gyfer colli pwysau. Mae popeth yn dibynnu ar eich nodweddion unigol: rhyw, oed, uchder, pwysau a lefel y gweithgarwch.
Sut i gyfrif?
I gyfrifo'r gyfradd ddyddiol o galorïau, gallwch ddefnyddio'r fformiwla Harris-Benedict. Mae angen y nifer o galorïau sy'n deillio o ganlyniad i weithrediad arferol y corff a chynnal pwysau'r corff. Mae'n bwysig gwybod nad yw'r cyfrifiad hwn o'r gyfradd ddyddiol o gymeriant calorïau yn addas ar gyfer pobl denau iawn a braster iawn, oherwydd oherwydd hyn mae angen ystyried nodweddion unigol eraill yr organeb. I gael y fformiwla hon, cynhaliwyd arbrofion ac astudiaethau ar 239 o bobl.
Sut i wybod y gyfradd ddyddiol o galorïau?
Er mwyn pennu'r gyfradd metabolaidd sylfaenol (PCB), hynny yw, mae nifer y calorïau i gynnal pwysau presennol y cyfrifiad fel a ganlyn:
I fenywod: BUM = 447.6 + (9.2 x pwysau, kg) + (3.1 x uchder, cm) - (4.3 x oed, blynyddoedd).
Ar gyfer dynion: BUM = 88.36 + (13.4 x pwysau, kg) + (4.8 x uchder, cm) - (5.7 x oed, blynyddoedd).
Nawr mae angen ichi ystyried lefel eich gweithgaredd. Ar gyfer pob lefel mae cyfernod:
- os nad oes unrhyw ymroddiad corfforol yn eich bywyd - 1,2;
- nifer yr hyfforddiadau 1-3 gwaith yr wythnos - 1.375;
- nifer yr hyfforddiadau 3-5 gwaith yr wythnos - 1.55;
- hyfforddi bob dydd - 1,725;
- Gwnewch chwaraeon mwy nag unwaith y dydd - 1.9.
Er mwyn cael nifer olaf y gofyniad calorïau dyddiol, rhaid lluosi'r canlyniad BUM a gafwyd gan y cyfernod gweithgaredd.
Enghraifft o gyfrifo
Rydym yn dysgu cyfradd calorïau dyddiol i ferch 23 oed, sydd â uchder o 178 cm, a phwysau 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Y norm = 1379х1.55 = 2137 kcal.
I golli pwysau?
Er mwyn dechrau colli'r bunnoedd ychwanegol hynny, mae angen i chi ostwng y galorïau dyddiol o 20%. Y lleiafswm o werth y gall yr organeb fel arfer weithredu 1200 kcal. Os yw o leiaf un rhan o'r fformiwla yn newid, er enghraifft, rydych chi'n colli pwysau neu wedi aeddfedu, yna mae'n rhaid i reolaeth y norm gael ei chyfrifo o reidrwydd. Yma, bydd y rhifydd syml hwn yn eich galluogi i gael gwared â phuntiau ychwanegol.