Sut i gymryd creatine yn gywir?

Hyd yn hyn, creatine yw un o'r elfennau mwyaf adnabyddus o faeth chwaraeon. Yn yr un modd â phob cyffur, mae gan creatine agwedd ofalus iawn, ond prin mae'n bosib dod o hyd i berson a fyddai wedi dechrau derbyn derbyn ac nid oedd yn sylwi ar ei effeithiau. Fodd bynnag, nid oes angen amau ​​effeithiolrwydd y fath sylwedd, gan ei fod yn cael ei gynhyrchu gan y corff ac yn cymryd rhan mewn prosesau metabolig mewnol. Ystyriwch sut i ddefnyddio creatine a pha fudd-daliadau y mae'n eu rhoi.

Egwyddor gweithredu creatine

Mae Creatine yn gyfansoddyn cemegol arbennig sy'n chwarae rhan bwysig mewn metaboledd ynni. Diolch iddo ef bod moleciwlau ATP yn cael eu ffurfio yn ddigon digonol. Mae Creatine yn cronni hyd at 1.5 g fesul cilogram o bwysau ar gyfer person cyffredin, ac mae modd cynyddu athletwr pwysau trwm. Mewn geiriau eraill, hyd yn oed os ydych yn bell o chwaraeon, mae creatine yn dal i fod yn eich corff, mae'n cymryd rhan mewn adwaith cymhleth sy'n troi'r egni sy'n dod i mewn i'r corff rhag carbohydradau i mewn i egni yr ydym yn ei ddefnyddio i symud (ATP).

Er gwaethaf y ffaith bod y corff yn cynhyrchu creatine ar ei ben ei hun, nid yw hyn yn ddigon ar adeg pan fo person yn cymryd rhan mewn chwaraeon yn rhy ddwys. Yn yr eiliadau hyn, mae atodiad chwaraeon yn dod i'r achub, a all, os caiff ei gymhwyso'n briodol, gynyddu faint o egni a gwella canlyniadau athletwyr o gymaint â 20%. Yn gyntaf oll, mae hyn yn berthnasol i'r chwaraeon hynny lle mae angen dychweliad sydyn arnoch: rhedeg ar gyfer pellteroedd byr, chwaraeon pŵer, ac ati.

Creatine: llwybr gweinyddu a dos

Yn rhyfedd ddigon, nid yw'r unig ffordd wir o ddefnyddio creatine wedi'i benderfynu hyd yn hyn. Ar hyn o bryd, mae arbenigwyr wedi datblygu tair cynllun sylfaenol, ac mae pob un ohonynt yn eithaf effeithiol. Dylid nodi, ar hyn o bryd, yn ogystal â creatine monohydrate pur, mae yna lawer o amrywiadau o'r sylwedd hwn. Os dewiswch un ohonynt - darllenwch y cyfarwyddiadau ar y pecyn, oherwydd gall llawer o gwestiynau, gan gynnwys pa mor hir y gellir cymryd creadini, gael eu hatebion penodol eu hunain.

Os ydych chi'n cymryd creatine monohydrate, yna mae yna dair opsiwn ar gyfer derbynfa:

  1. Dull gyda llwytho. Yn gyntaf, mae angen i chi lwytho'r corff gyda creatine, gan gymryd 5 gram bedair gwaith y dydd am wythnos. Wedi hynny, cymerir 6 wythnos arall 2-3 gram unwaith y dydd. Yna mae seibiant o 2-5 wythnos yn orfodol, ac mae'r cwrs yn parhau.
  2. Dull heb ei lwytho. Yn yr achos hwn, byddwch chi'n cymryd 3-5 gram o creatine unwaith y dydd am 1-6 mis, ac ar ôl hynny byddwch chi'n cymryd egwyl am 1-2 fis a pharhau. Efallai mai dyma'r derbyniad creadigol mwyaf ysgafn a chywir.
  3. Y ffordd "lawrlwytho - gorffwys". Yn ôl y cynllun hwn, mae angen i chi gymryd crefft am 5 wythnos 4 gwaith y dydd am wythnos, ac yna rhoi gweddill wythnos i chi. Cylchoedd yn ailadrodd.

Peidiwch ag anghofio y dylai unrhyw gwrs o gymryd creatine fod yn ail yn ail gyda gorffwys. Yn ogystal, mae'n werth ystyried nad oedd cymryd dos o fwy na 20 gram y dydd yn rhoi unrhyw ganlyniadau ychwanegol, felly ni argymhellir bod y tu hwnt i'r dosiadau hyn.

Mae'r cwestiwn o bryd i gymryd creatine hefyd ar agor ar hyn o bryd ac fe allwch chi ddarganfod, heblaw mai dim ond trwy brofiad.

Sut i goginio creatine?

Mae Creatine yn ansefydlog ac yn ddiraddio yn gyflym mewn ffurf hylif, felly caiff ei ryddhau fel powdr fel rheol. Dylai'r coctel ganlynol fod yn feddw ​​yn syth ar ôl coginio neu, o leiaf, o fewn y 30 munud nesaf.

Yn draddodiadol, crëir creatine mewn sudd neu ddŵr, weithiau ynghyd â phrotein neu enillydd, sydd, fel rheol, yn cael effaith gadarnhaol ar gymathu creadini. Wrth faethu wrth gymryd crefft mae angen cynnwys carbohydradau, byddant yn gwella cynhyrchu ynni.