Deadlift ar goesau syth

Yn aml, gelwir y tro cyntaf yn sefyll ar goesau syth "deadlift". Dyma'r amrywiad mwyaf anodd o'r ymarfer y mae corffwyr proffesiynol yn ei ddefnyddio i adeiladu màs cyhyrau, rhoi siâp mwy amlwg i'r corff a gwahaniad gweledol y glun a'r morgyn.

Tynnu statig ar goesau syth: budd i fenywod

Er gwaethaf y ffaith bod ymarfer corff yn anodd iawn i fenywod, mae'n aml mae'n cael ei gynnwys mewn hyfforddiant pwysau mewn amrywiol glybiau ffitrwydd. Y ffaith yw bod y màs cyhyrau yn effeithio ar yfed calorïau bob dydd: mae llawer mwy o egni yn cael ei wario ar weithgaredd hanfodol y cyhyrau nag ar feinwe brasterog, sy'n caniatáu llosgi mwy o galorïau gyda bwyd a gwario'r "hen siopau" o fraster, heb gronni rhai newydd.

Yn ogystal, yr ymarferiad hwn sy'n cyfrannu at ffurfio morgrugau mwy prydferth: mae astudiaeth ddwfn o'r gluteus maximus yn rhoi canlyniadau gwych mewn amser cymharol fyr. Mae'n bwysig eich bod yn asesu eich cryfderau eich hun yn briodol a sicrhewch eich bod yn gwneud yr ymarfer yn unig ar ôl cynhesu i osgoi anafiadau chwaraeon a chanlyniadau annymunol eraill.

Trowch ar goesau syth: pa grwpiau cyhyrau sy'n gysylltiedig?

Mae gwialen tynnu ar goesau syth yn defnyddio cyhyr bach, ond mae'n caniatáu ichi weithio'n ddwfn ac yn ofalus.

Er gwaethaf y ffaith bod yr ymarfer yn effeithio ar ystod fach iawn o gyhyrau, byddai eithrio'r ymarfer hwn o'r rhaglen hyfforddi yn gamgymeriad. Mae'n cyfrannu at ddatblygiad cryfder cryfder ac ychwanegu màs y cyhyrau, a hyd yn oed os ydych chi'n perfformio yn tynnu ar goesau syth yn unig, ac eithrio'r ymarferion sy'n weddill, ni fydd yr effaith yn dal i ddod.

Mae'n hysbys bod gweithredu'r lifft yn helpu i gynyddu cynhyrchu testosteron - hormon sy'n gyfrifol am dyfiant cyhyrau. Felly, trwy wneud yr ymarfer hwn ar eich pen ei hun, gallwch gyflymu ychwanegu màs cyhyrau yn anuniongyrchol trwy'r corff.

Deadlift ar goesau syth: pa mor gywir i'w berfformio?

Mae'r fersiwn hon o lifft yn cyfuno elfennau o dynnu clasurol (sylfaenol) a Rwmaneg. Fodd bynnag, allan o'r holl opsiynau, mae hyn yn ymestyn y nifer lleiaf o grwpiau cyhyrau, sef y mwyaf cymhleth o ran gweithredu ac yn rhoi'r canlyniadau mwyaf amlwg.

  1. Ewch yn syth, sythwch eich ysgwyddau, eu tynnu'n ôl, ychydig yn y bwlch yn y cefn isaf, gan blygu'ch brest ymlaen. Cadwch eich cig yn gyfochrog â'r llawr. Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau a sythwch yn eich lap, cymerwch anadl ddwfn.
  2. Cymerwch y bar gyda afael safonol o'r uchod, gan ledaenu eich breichiau ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau. Dylai'r palmant gael eu hanelu atynt eu hunain ac maent wedi'u lleoli ar bob ochr i'r cluniau, ond nid ydynt mewn unrhyw achos yn groes iddynt.
  3. Gellir hefyd pwyso'r troed ar y coesau syth gyda dumbbells, ond yn yr achos hwn, mae'n bwysig peidio ag anghofio rheoli'r pellter rhyngddynt: dylai'r breichiau gael eu ysgaru yn ehangach na'r ysgwyddau. Yn hyn o beth, mae'n fwy cyfleus gweithio gyda'r bar, gan fod y dwylo'n sefydlog ac nad oes angen rheolaeth ychwanegol ar y pellter.
  4. Tra'n dal yr amddifad naturiol yn y loin (hynny yw, peidio â throi'r cefn), tynnwch y pelvis yn ôl, gan dorri'r corff yn ôl i ongl 90 gradd (hynny yw, ar waelod y llethr, mae'r ymarferiad yn gyfochrog â'r llawr). Yn yr achos hwn, dylai bar y bar neu'r dumbbell fynd yn gyfochrog â'r coesau.
  5. Ar ôl cyrraedd y llethr 90 gradd, yn gyflym, ond yn newid cyfeiriad y symud yn llyfn: cadw cromlin naturiol y cefn, tynnwch y mwgwd ymlaen, sythwch y torso a chymryd y man cychwyn.
  6. Ar ôl y rhan fwyaf anodd o'r adferiad, exhale.

Mae'n bwysig dilyn y cyfarwyddiadau yn union a chadw eich traed yn berffaith hyd yn oed, a'ch cefn gydag ymadawiad naturiol. Dim ond yn yr achos hwn, mae'r ymarfer yn eich galluogi i gyfrifo'r cyhyrau angenrheidiol yn iawn ac osgoi anafiadau.