Yn ôl y term "dygnwch" yn deall gallu'r corff i berfformio proses benodol am amser hir heb leihau'r dwysedd. Mae angen adeiladu cymhleth yr ymarferion ar gyfer datblygu dygnwch yn briodol, gan gymryd i ystyriaeth rai nodweddion yr hyfforddiant. Er mwyn cyflawni canlyniadau da, glynu at faeth priodol ac yfed digon o ddŵr.
Pa ymarferion sydd eu hangen ar gyfer hyfforddiant dygnwch?
I ddechrau ychydig o reolau, i gyflawni canlyniadau da. Yn ystod camau cyntaf yr hyfforddiant, mae angen gwneud y gorau o ddatblygu galluoedd aerobig, gwella perfformiad y system cardiofasgwlaidd ac anadlol. Yn yr ail gam, dylid cynyddu nifer y llwythi gan ddefnyddio trefn hyfforddi gymysg. Ar ôl hynny, defnyddiwch ymarferion dwysedd uchel gyda gwaith egwyl ac ailadroddus.
Ymarferion ar gyfer datblygiad dygnwch:
- Rhedeg . Dyma un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o gael canlyniadau da. Mae'n cymryd diwrnod i weithio, i ganiatáu i'r cyhyrau adfer. Y peth gorau yw dewis hyfforddiant cyflym: rhedeg gyntaf yn araf, ac yna, codi'r cyflymder am ychydig funudau, ac yna arafu eto. Mae'n bwysig peidio ag anghofio am yr anadlu cywir.
- Sgwatiau . Os ydych chi am gynyddu'r ddygnwch pŵer, yna rhowch sylw i'r ymarfer hwn. Gallwch chi berfformio sgwatiau clasurol a gwahanol amrywiadau. Mae effaith yr ymarfer hwn yr un fath â rhedeg.
- Neidio ar y rhaff . Ymarfer gwych ar gyfer datblygu dygnwch cyffredinol, y gellir ei berfformio hyd yn oed yn y cartref. Mae'n bwysig ystyried rhai awgrymiadau: dylech wthio'r llawr o droed llawn, gallwch chi neidio â lifft pen-glin uchel, a chadw eich dwylo wrth ymyl y corff. Mae hyd yr hyfforddiant o leiaf 15 munud. Neidio ar y rhaff nid yn unig yn datblygu dygnwch, ond hefyd yn cyfrannu at golli pwysau, gwella cydlynu a chyhyrau trên.
- Tynnu i fyny . Ymarfer gwych arall i gynyddu'r dygnwch pŵer, y dylid ei berfformio, o ystyried rhai rheolau: ar gyfer yr ymagwedd yw'r nifer mwyaf posibl o ailadroddiadau, mae cyfanswm yr ymagweddau yn 4-5, yn defnyddio technegau gwahanol o dynnu i fyny. Mae rheolau tebyg yn berthnasol i ymgyrchoedd gwthio , sydd hefyd yn helpu i ddatblygu dygnwch.
Un peth arall sy'n werth talu sylw yw opsiynau ymarfer cardio eraill sy'n helpu i ddatblygu dygnwch: beicio, nofio a gemau awyr agored.