Mae proteinau (proteinau), ynghyd â charbohydradau a brasterau, yn elfen bwysig o werth ynni bwyd. Eu defnydd yw hwn sy'n eich galluogi i gynnal a chynyddu màs y cyhyrau, felly mae eu cyfrifiad yn bwysig iawn i athletwyr a chwympo. Mae cyfyngiadau'r norm protein dyddiol ar gyfer person yn aneglur iawn, felly mae'r ffigwr hwn yn cael ei gyfrifo orau i chi'ch hun.
Sut i gyfrifo'r gyfradd ddyddiol o brotein?
Gan ddibynnu ar y math o ffiseg, ymarfer corfforol a llawer o ffactorau eraill, gall y gofyniad protein fod yn fwy neu'n llai nag arfer. Mae sawl ffordd wahanol o gyfrifo'r opsiwn gorau i chi'ch hun.
Y ffordd hawsaf i wybod eich cyfradd protein bob dydd yw lluosi eich pwysau trwy gymhareb benodol. Credir bod angen i rywun sydd â ffordd o fyw eisteddog oddeutu 1 g o brotein y dydd am bob cilogram, y rheini sydd â gweithgareddau corfforol ysgafn - 1.5 gram ac athletwyr - pob 2 gram. Fodd bynnag, dim ond gan bobl sydd â phwysau arferol y gellir defnyddio'r rheol hon - ddim yn rhy fach neu'n rhy fawr.
Y norm o dderbyn protein yn y dydd
Os ydych yn amau a yw eich pwysau yn normal, gallwch gyfrifo "pwysau arferol" ar gyfartaledd ar gyfer rhywun â'ch corff, ac mae'n addas iddo ddewis yr angen dyddiol am brotein.
Gadewch i ni gymryd y fformiwla Bork symlaf, sy'n helpu i benderfynu ar y pwysau arferol yn seiliedig ar y twf:
- Os yw'ch uchder yn llai na 165 cm: tynnu o uchder 100.
- Os yw'ch uchder yn llai na 175 cm: tynnu o uchder 105.
- Os yw'ch uchder yn uwch na 175 cm: tynnu o uchder 110.
Gan fynd ymlaen o'r fformiwla hon, os ydych yn ferch o 170 cm, yna eich pwysau arferol ar gyfer Bork yw 170 - 105 = 65 kg. Fodd bynnag, mae'r fformiwla hon yn awgrymu cywiriadau, yn dibynnu ar led yr asgwrn. Mae mesur y dangosydd hwn yn syml iawn. Cymerwch y tâp centimedr arferol a mesurwch gylchedd yr arddwrn - yn y man lle mae'r wyliad yn cael ei wisgo fel arfer.
Cofiwch y canlyniad, ac edrychwch ar ba fath o ffiseg yr ydych yn perthyn iddo:
- Cylchdaith o arddwrn yn llai na 16 cm - rydych chi'n asthenig (heb fod yn ddeniadol, fel arfer nid ydynt yn agored i bobl lawn);
- girth yr arddwrn 16-18 cm - rydych chi'n normastig (dyn â lled esgyrn arferol, sy'n werth dilyn y diet, oherwydd mae problemau maeth amhriodol yn bosibl);
- Gwylio arddwrn yn fwy nag 18.5 cm - rydych chi'n hypersthenig (person ag asgwrn trwm, trwm, ac, fel rheol, tuedd i fod yn llawn).
Mae mynegai Borka yn gofyn am welliant i'r math o gorff: normostenics yn gadael y nifer fel y mae asthenics yn cymryd 10% arall, ac mae hypersthenics yn ychwanegu 10%. Felly, yn dibynnu ar y dangosydd hwn, gall merch o 170 cm o uchder gael pwysau gwahanol:
- os yw hi'n asthenig gyda wristiaid tenau, yna ei phwysau arferol ar gyfer Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normastig yn gadael y sgôr Borku arferol: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthenig (gydag asgwrn trwm) yn cyfrifo'r pwysau arferol fel a ganlyn: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Dylai'r ffigur hwn gael ei luosi gan nifer y gramau o brotein, a osodwyd ar gyfradd person y dydd. I'r rhai nad ydynt yn chwarae chwaraeon ac yn arwain ffordd o fyw eisteddog, mae'r ffigur hwn yn 1-1.2 g o brotein y cilogram o bwysau corff. Felly, rydym yn cael y norm protein dyddiol, wedi'i gyfrifo'n unigol.
Protein dyddiol ar gyfer athletwr
Felly, mae gwerth y màs arferol a geir gan y fformiwla Bork (ynghyd â'r cywiro ar gyfer y math o ffiseg) wedi'i luosi gan y cyfernod priodol:
- wrth hyfforddi 1-3 gwaith yr wythnos - 1.6 g o brotein fesul 1 kg;
- wrth hyfforddi 3-5 gwaith yr wythnos - 1.8 - 2 g o brotein am bob 1 kg.
Ie. ar gyfer merch normastig gymharol chwaraeon gyda uchder o 170 a phwysau arferol o 65 kg (waeth beth fo'r pwysau gwirioneddol), bydd y cyfrifiad fel a ganlyn: 65 * 1.6 = 104 gram o brotein y dydd.